Co jíst, když nejíte ryby

Bc. Andrea Jakešová

Jak už jsme si řekli v článku k této Výzvě, ryby jsou zdrojem mnoha pozitivních látek.  Ryby jsou v našem jídelníčku tím nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin (zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)), jejichž dostatečné množství potřebujeme pro to, abychom se vyvarovali vysokému krevnímu tlaku, srdeční arytmii a jiným srdečním příhodám, Alzheimerově nemoci, demenci, diabetu (cukrovce) a jednoduše udrželi naše srdce zdravé a náš mozek fit. Obzvlášť důležité jsou omega 3 kyseliny v době těhotenství. Dále jsou ryby skvělým zdrojem vitamínu D, důležitého pro naše kosti, a jódu, nepostradatelné látky pro činnost štítné žlázy. Opomenout nemůžeme ani obsah vitamínu A, selenu, zinku a kvalitních bílkovin.

Co ale dělat v případě, že máte na ryby a mořské plody alergii, a nebo jejich chuť prostě nedokážete překonat? Z jakých potravin můžete zmíněné látky nahradit?

Omega 3 mastné kyseliny

Druhým nejlepším zdrojem jsou hned po rybách a plodech moře také některé rostlinné oleje. Jedná se především o olej lněný, řepkový a olej z vlašských ořechů. Můžeme je přidat třeba do salátu, pomazánek a řepkový olej je navíc velmi vhodný i na tepelnou úpravu.

Do salátu si navíc můžeme přihodit hrstku právě lněných semínek či vlašských oříšků a pokrm tím obohatit o další porci omega 3. Omega 3 kyseliny můžeme najít také v sóje (sójové boby, sójový olej, další výrobky ze sóji) a například i v semínkách chia.

Rostlinné zdroje však obsahují převážně kyselinu alfa-linolenovou (ALA), nikoli EPA a DHA, proto se konzumaci ryb nedokážou plně vyrovnat.

Sáhnout můžete i po omega 3 kyselinách ve formě doplňků.

Vitamín D

Kromě sluníčka a ryb je dobrým zdrojem „déčka“ také vajíčko (zejména žloutek), houby, zejména ty druhy, které rostou s přístupem světla nebo jsou pěstovány pod UV světlem (žampiony), v menší míře i mléko a mléčné výrobky a nakonec výrobky vitamínem D fortifikované, tzn. obohacené. U nás jsou to nejčastěji mléčné výrobky, margaríny a rostlinné oleje, nově se můžeme setkat i s obohacenými cereáliemi.

Vitamín A

Vitamín A najdeme mimo rybího masa také v mase drůbežím, hovězím, vepřovém, skopovém, a to zejména v játrech. Dále také ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích a ve formě beta karotenu (v těle se mění na vit. A) také v mrkvi, rajčatech nebo meruňkách.

Jód

Kromě efektu na správné fungování naší štítné žlázy je jód velice důležitý zejména v době těhotenství, díky svému pozitivnímu efektu na vývoj plodu. Kde ho ale získat, když nejíte ryby? Dobrým zdrojem jsou také mořské řasy, které můžeme přidat třeba do polévky, salátů či nejrůznějších asijských pokrmů. Jód najdeme také v mléčných výrobcích a sýrech a některých druzích zeleniny, například v brokolici. Vyzkoušet můžete například i obohacené vejce o jod, tzv. IQejce.

Zapomenout nesmíme ani na jodizovanou sůl, která výrazně pomohla ve snížení nedostatku jodu u naší populace, zejména u dětí. Neznamená to ale, že byste měli kvůli obsaženému jódu více solit.

Selen

Selen v našem těle působí jako antioxidant a kromě ryb ho najdeme ve všech dalších druzích masa, v mořských řasách, vajíčku, mléce a ořechách.

Zinek

Zinek je nezbytnou látkou pro správný chod našeho organismu a jeho nedostatek se nejčastěji projeví na vzhledu kůže, vlasů a nehtů. A kde ho najdeme? Mimo ryb také v hovězím a vepřovém mase, v luštěninách, listové zelenině, ve vaječném žloutku, meruňkách, semínkách dýně a slunečnice a oříšcích.

Pokud ryby z nějakého důvodu nejíte, zaměřte se na to, aby v jídelníčku nechyběly výše zmíněné potraviny. Ale pokud k vynechání ryb nemáte závažný důvod, doporučujeme je do jídelníčku pravidelně zařazovat, protože jsou opravdu cenným zdrojem živin a dají se jen těžko nahradit.