A ještě se chci zeptat - co bych si před posilováním, před bruslema a před běháním měla dát dobrého a co potom? Já většinou před sportem nic nejím, resp. jím odpolední svačinu - jogurt a večer jdu běhat, bruslit a cvičit a pak si dám věčeři. Jak by to tedy mělo být se stravováním před a po pohybu?

xxleoxx - moc děkuji, zkusím začít tento režim a uvidím. Ještě k tomu běhání, doporučuješ tedy spíš menší rychlost ale více minut jo? Třeba 30 minut vkuse? Já právě víc neudýchám, těch 9 km/h. se mi zdá i docela, že běžím pomalu, když běžím s přítelem, tak mu nestačím a vedle mě pomalu jde mým tempem:)

jj posilování 3x týdně stačí v sobotu to může být klidně jen aerobko, 2x odpočinek za týden by měl taky stačit, no 3,3 km za 20 minut je cca 9,9 km/h to je docel dobrá rychlost. na celulitidu s tím moc velké zkušenosti nemám :D ale vzheldem k povaze to chce asi posílit svaly a zmenšít tukovou vrstu aby se to tak nekrapatělo, tzn. zhubnout na nohách tuk a posílit svaly pod tukem, otázka je jestli se ta kůže ještě více při zhubnutí nepovolí, takže raději hubnout pomalu at se ta kůže stihne rovnoměrně smrštovat jak bude ubývat tuku, s nějakýma krémama zkušenbost nemám :D ale v kombinaci s dietou a cvičením by to mohlo být účiné, že by napomáhali napínání kůže.

xxleoxx - jinak co se týká toho mého režimu, ty bys tedy radil : pondělí běhání min. 30 min. úterý posilování + brusle, středa pauzua ,čtvrtek posilování a běhání, pátek rotoped, sobota posilování a v neděli pauza jo? Takže posilování 3x týdně, běh 2x týdně, brusle 1x týdně a rotoped 1x týdně? a 2x týdně regenerace?

Jasný, je mi jasný, že musí být cvičený komplet celý sval. Já prostě pořád ty svoje vnější stehna řeším no:) No nevím jestli to je 10-15 km/h., odhaduju, možná to je méně, ale těch 3,3 km dám za cca 20 minut. mám to kolem naší přehrady a jednou mi to bohatě stačí. už i potom jsem vyřízená a leje ze mě. A třeba na celulitidu jsou dobré jaké cviky?

jo to rozehřátí je ale kolem 5 min a není cílem hubnout ale prokrvit, rozehřát a protáhnout svaly aby se předešlo zranění. určitě ne strávit 40 minut na rotopedu a pak jít dělat silový trénink.
On krejčocvský sval je nejdelší sval v těle a obepíná celé stehno napříč když se cvičí předky jedou i vnějšky, rozlišují se jen předky(vnějšky), vnitřky stehen a zadní stehna. Zkus si lépe rozvrhnout rychlost at vydržíš aspoň těch 30 minut(ono 10-15 km/h je poměrně rychlé tempo) klasický dřep je komplexní cvik procvičující celé stehna takže se formoují jako celek, těžko vykonávat jen izolovaný cvik na jednu svalovou skupinu, to by nebylo dobré ani ze zdravotního hlediska, vš musí být rovnoměrné.

No právě že ani tak nechci na ty přední, to si právě myslím, že při těch dřepech zabírají přední stehna, ale já potřebuju vnější, tam mám nepříjemné bochánky, které se ne a ne pustit. vypadá to pak docela i blbě, celkem štíhlý pas a nohy a pak takové bochany. to s tím aerobním a anaerobním chápu. no s tím během víc než 20 min. asi neuběhnu, běžím tak těch 20 min. a mám dost, dřív jsem neuběhla ani 300 m, teď dám 10x víc, tak jsem ráda:) A běžím tedy tak těch 10-15km/h. u rotopedu taky, mám střední zátěž, žádná dřina. já jsem právě někde četla, že se má nejdřív člověk např. rozehřát během, rotopedem a pak posilovat, tohle slyším poprvé, že první posilování a pak rotoped, běh atp.

jj první posilování a pak rotoped/běhání. Na vnějšky bude teda nejlepší dřep se zátěží s postojem chodidel užším nebo stejným než je šíře ramen(jak ti to bude vyhovovat), dřep dělej co nejhlubší ale nesedej si nebo se neopírej o lýtka až. v posilce bys na to našla spousty cviků.. předkopávání, legpress, v domácích podmínkách by měli asi většinu tvořit ty dřepy pokud možno se zátěží. nebo třeba intenzivní vybíhání schodů to by taky mohlo dobře tvarovat předky stehen.

jak jednoduše poznáš aerobní cvičení... vklidu to udýcháš a můžeš to vykonávat delší dobu, silové(anaerobní) poznáš tak že to vydžíš dělat jen omezenou dobu a pak ti bud selžou svaly, nebo to prostě neudýcháš (sprint, posilování, těžká jízda na rotopedu) čím kratší dobu vydržíš tím je více anaerobní a naopak. běhání může být i anaerobní a i aerobní jde o rychlost, to samé s rotopedem(tam jde o zátěž)

xxleoxx - uff:) Je to na mě nějaké moc odborné? Neměl bys verzi pro nás obyčejné lidi? :) Chápu to tak, že mám nejprve spíš posilovat a pak si jít zaběhat, zabruslit, rotoped? aerobka je právě to běhání atp.? A s těmi dřepy - jo, ty taky občas zařazuju,právě s těma činkama. A co se týká vnitnřích a předních stehen, to chápu, ale já právě spíš potřebuju vnější stehna a na ty mi připadá není žádné účinné cvičení, nebo jo?

aerobku máš na spalování tuků bez nějaké výrazné rozvoje kondice. Lepší je posilovat (spálit sacharidy ve svalech a vyburcovat játra at vyplaví své zásoby glykogenu do svalů, což vede ke snížení hladiny inzulinu) a hned poté si dát tu aerobku, nízká hladina inzulinu zajistí že se rychleji a efektivněji uplatní lipolýza a zisk energie z tuků, protože cukry byly odbourány při silové aktivitě, tzn rychleji a účiněji začneš spalovat tuky. jelikož nemáš ambice na maximální nárust svalové hmoty tak můžeš jet to aerobko i klidně více než 30-45 minut po tomot cvičení si dej menší dávku rychlých sacharidů banán by mohl stačit a do hodiny nějaké proteinové jídlo s minimem tuku. když první jedeš aerobko a pak silové cvičení je to celé špatně. při aerobku máš vysokou hladinu inzulínu, tělo není nucené spalovat příliš tuků bere spíše energii z cukrů, než pořádně začneš pálit tuky, klesne hladina inzulínu a v silovém cvičení už nedoáhneš takové síly a efektivity, protože ti rychle klesne množství glykogenu ve svalech, které není z čeho rychle doplnit (nízká hldina inzulínu a vyčerpané zásoby v játrech) a vede to i květšímu poškození svalů, tělo kompenzuje nedostatek glykogenu braním aminokyselin BCAA přímo ze svalů. nevím jestli je ti to jasné, snad jo :)

zkoušela jsi dřepy? nejlepší cvik na nohy zadek, má sposty variací.. nohy daleko od sebe (více než šíře ramen) je dobré na vnitřky stehen, blíže u sebe na přední stranu stehen. dobře procvičujek zadek. zároveň zapojuje stabilizační svaly i na břichu zádech, jestli máš jednoručky tak můžš dřepovat s nimi v ruce, dobré jsou taky výpady s jednoručkama, nebo batoh na záda se zátěží. ono s vlastní vahou toho moc neposílíš, tělo je na svou hmotnost dostatečně adaptované. U břicha je nejdůležitější izolovat svaly aby nepracovaly ty které nemají, zejména pasoas, tzn nejhorší co můžeš dělat je cviky se zapřenýma nohama... to ti pak víc berou záda a stehna než břicho... cvičení na břicho je moc, ale ne všechny jsou efektivni.
Já osobně teda dřepuju na objem se 100 kg ale mnohé obavy z růstu objemu co tu lidi mají se nekoná, obvod stehna mám stále stejný +-, ale můžu teda říct že tvar stehna začíná být luxusní, když jsem v přídřepu, nic se netřepe, krejčovský sval pěkně začal vystupovat z reliéfu stehna a celkově je noha už pěkně tvarovaná... žádné koleno zalité špekem ale viditelné hlavy svalů... když to shrnu.. tuku ubylo hodně, svalů roste poskromnu, zpočátku je to účinější nežli kvanta opakování s minimální zátěží. Jak píšeš jestli ti tohle cvičení nepřináší dlouhodobě žádný efekt na pevnost těch partií je na čase zkusit něco jiného.

xxleoxx
a co myslíš s tou aerobkou, co je to?

xxleoxx - děkuji. cvičím doma s gumičkou a overballem a vahou vlastního těla. nejprve si dám protažení, pak s činkami na ruce, pak jdu na břicho sady 3x po 10 pomalých a 10 rychlých a na šikmé to samé, pak na spodní břicho 3x po 10, na zadek v kleče zanožování s nataženou nohou a pak s pokrčenou, vždy 3x10 pomalých a 3x 10 rychlých, na boku vleže zvedání nohy natažené a pak skrčené, 3x10 pomalých a 3x 10 rychlých , nejprve s gumičkou, potom bez. Nakonec vnitřní stehna s overballem stlačuju, tak 30x rychlé a 10 pomalých.

Ankoro - mám 173 cm, příjem mám nyní stanovený na 7100 kJ, +- se mi to daří, ale jak vidím, tak ty bílkoviny mi většinou chybí a sacharidů je naopak víc... A přitom jím hodně mléčných výrobků, sýry, maso atp.

no máš jen jeden regenerační den v neděli, chtělo by to aspon 2 dny nejlépe rovnoměrně, 3 km a 20 minut běhu se mě zdá málo, neběhej na km ale na minuty, v pondělí po regeneračce z neděle bych si dal více do těla at se vybudíš, nevím jak si na tom z během a kolik toho zvládneš. v úterý brusle 60 minut předpokládám že je to spíše aerobko spíše bych tedy volil první posilování a až následně brusle, má to v tomhle pořadí lepší efekt na hubnutí a kvalitnější posílení svalů. středeční rotoped bych buď úplně vypustil a nebo dal jen nějaké procházky nebo nižší tepovku na hranicic pálení tuků at se tělo co nejvíce zregeneruje., čtvrtek bych dal zase spíše těžší aktivitu, první posilko a pak bud aspon 40 minut souvislého běhu co nejblíže aerobce a nebo posilko a ty 2 km odběhnout ve velmi rychlém tempu abys měla čtvrtek spíš na rozvoj kondice, v tom případě by pátek mohl zůstat na rotopedu v aerobní zóně ale co možná nejdýl, v aerobce se dá jet hodně dlouho. v sobotu den před dnem volna bych dal tělu co proto a pořádně ho zlikvidoval, takže to posilko bych dovedl do extrému. Samozřejmě k tomu patří kvalitní strava, po treninku minimum tuků a po těžkých trenincích menší sacharidové jídlo+ bílkoviny.
Jak posiluješ stehno, břicho, zadek ?

Ešte by to chcelo pre posúdenie tvoju výšku a výšku príjmu. Ale za mňa a podľa tvojich predchádzajúcich blogov to bude zas o nízkom príjme a vysokom výdaji...