Kde všude na nás číhá cukr

Ing. Hana Pávková Málková

Fakt, že bonbony, slazené limonády, sušenky nebo jiné sladkosti obsahují velké množství jednoduchých cukrů, již nikoho nepřekvapí. Víte ale, jaké množství cukru možná přijmete prostřednictvím zdánlivě zdravých a často dokonce i slaných potravin?

Zkuste si někdy spočítat, kolik cukru váš běžný jídelníček ukrývá. Pomoci vám může program Sebekoučink, který vše spočítá za vás.

Čtěte pozorně obaly!

Z obalů potravin se toho můžete dozvědět opravdu mnoho, včetně informace, kolik je v dané potravině obsaženo cukru. Nejlepším vodítkem je tabulka s výživovými hodnotami, sledujte číslo u položky cukry (příp. z toho cukry), čím nižší bude, tím lépe.

Toto číslo zahrnuje všechny cukry obsažené ve výrobku - tedy cukry přidané, ale i přirozeně se vyskytující (např. laktosa v mléčných výrobcích, fruktosa a glukosa pocházející z ovoce apod.).

Sledujte i složení, ve kterém jsou jednotlivé složky seřazeny sestupně dle obsahu, tzn. že složka, které je ve výrobku nejvíce, je na prvním místě. Čím dříve tedy ve složení narazíte na cukr, tím více ho ve výrobku bude. Cukr je ve výrobcích skryt i pod jinými názvy - glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextróza, glukóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup apod., účinek na náš organismus je však podobně negativní.

Kde konkrétně se cukr ukrývá a jak se mu vyhnout?

Cereálie vybírejte důkladně

Často diskutovanou potravinou, v souvislosti s množstvím jednoduchých cukrů a nutností pečlivě vybírat, je müsli. Vhodné cereálie, jako jsou například klasické ovesné vločky, jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů. Tyto komplexní sacharidy jsou v organismu štěpeny dlouhou dobu, a proto přináší delší pocit nasycení. Navíc jsou zdrojem v současnosti velmi populárních betaglukanů, které mají mnoho pozitivních účinků.

Avšak je důležité, v jaké formě cereálie vybíráme. Zapékané müsli či různé dětské cereálie všech možných tvarů jsou často zdrojem skrytých jednoduchých sacharidů a tuků. Při jejich konzumaci tak přijímáme mnoho prázdných kalorií ve víře, že dodáváme svému tělu nebo svým dětem to nejlepší.

dětské kakaové cereálie 30 g = 4 kostky cukru

"Zdravá" sladkost je pořád sladkost

Stejný problém jako v případě snídaňových cereálií se týká také müsli tyčinek, ve kterých je mnohdy škrobový či glukózový sirup dokonce tou hlavní složkou. Často jsou navíc ovesné vločky nahrazeny extrudovanými obilovinami, které mají vysoký glykemický index a dochází po jejich konzumaci k výkyvům hladiny krevního cukru. Velké množství nechtěných jednoduchých sacharidů nalezneme také v celozrnných sušenkách, které by mohly být prezentovány jako zdravá svačinka. V obsahu cukru se ale mohou rovnat klasickým sušenkám, které bychom zdravými určitě nenazývali. V jogurtových a čokoládových polevách na tyčinkách a sušenkách se navíc skrývají vedle cukrů také tuky, a to většinou tuky nevhodného složení.

tyčinka Corny 50 g = 6 kostek cukru

V současné době jsou velmi populární raw tyčinky, které s ohledem na obsah cukru také nejsou žádnou výhrou. Tyto tyčinky se nejčastěji skládají pouze z datlí nebo jiného sušeného ovoce a ořechů. Sice nejsou doslazované, ale obsah cukru bývá velmi vysoký. Datle samy o sobě obsahují 60 % cukru, takže pokud se použijí k oslazení ořechové tyčinky, nebude sice obsahovat přidaný cukr, ale bude stále obsahovat významný zdroj cukru, což výživové hodnoty příliš nevylepší. Proto je vždy potřeba kromě složení sledovat i výživové údaje a zaměřit se na číslo u položky "cukry". Nutno ale zmínit, že i tyto tyčinky, ač obsahují velké množství cukru, jsou svým složením stále vhodnější než klasické sladkosti, do kterých je cukr natvrdo přidaný a jen doplňuje ve složení další složky v podobě tuku, mouky a dalších surovin, které nám mnoho příznivých živin nepřinesou. Mohou tak být vhodnou svačinkou pro sportovce nebo třeba do batůžku na výlet.

U tyčinek a sušenek se tedy vyplatí bedlivě sledovat složení a vybírat produkty s nižším obsahem cukru a vyšším zastoupením vhodných složek - tedy ovesných vloček, případně ořechů, kvalitního tuku a dalších přísad. A samozřejmě jako vždy, nejlepší variantou je domácí příprava, kdy máte složení ve vlastních rukou.

Inspirovat se můžete našimi recepty

• müsli tyčinky s ořechy a brusinkami
• jahodové sušenky z ovesných vloček
• domácí kakaové müsli

Mléčné výrobky ano, ale ne ochucené

Mléčné výrobky jsou rozhodně zdravé a že jsou vhodnější ty bílé, to je všeobecně známá věc. Napadlo vás ale někdy, kolik cukru obsahují jejich ovocné varianty?

         jogurt ovocný 150 g = 5 kostek cukru        kefír ovocný 450 g = 10 kostek cukru

V případě, že se ovocné chuti nápoje nemůžete vzdát a ten bez příchutě vám prostě nechutná, nepijte alespoň nápoj celý naráz nebo si ho zřeďte s klasickou variantou bez příchutě půl na půl. Překvapí vás, že i tak bude stále dost sladký. Nejvhodnější způsob je však připravit si takový nápoj doma, třeba rozmixováním poloviny opravdu zralého sladkého banánu a pár jahod s bílým kefírovým nápojem.

V případě jogurtu je to opravdu jednoduché, nakrájejte si do něj čerstvé ovoce a rázem máte opravdu ovocný jogurt. Pokud by vám i tak připadal stále kyselý, můžete si ho trochu dosladit džemem, medem nebo i klasickým cukrem, pravděpodobně ho tam dáte o mnoho méně než výrobce do ochucených variant.

Džusy bez přidaného cukru plné cukru

Pokud si chcete čas od času pochutnat na skleničce džusu, není na tom nic špatného a určitě je to lepší varianta než sáhnout po coca cole nebo jiné limonádě. Čtěte ale pozorně název na obalu výrobku a vybírejte opravdové 100% džusy, které jsou vyrobeny pouze z ovocné šťávy. Ostatní výrobky s označením „nektar“ nebo „ovocná šťáva“ bývají často doslazovány cukrem a z ovoce toho neobsahují mnoho.

Avšak i u 100% džusů je potřeba být na pozoru, na obale sice často narazíte na tvrzení "bez přidaného cukru“, což však neznamená, že džus neobsahuje cukr žádný a je vhodné ho pít ve větším množství. I když se jedná o cukr pocházející z ovoce, stále je to cukr. A navíc velkou nevýhodou džusů je, že ho vypijete mnohem rychleji a ve větším množství, než kdybyste použité ovoce jedli v kuse, a třeba si ho ještě museli sami oloupat. Tím pádem přijmete v krátkém čase velké množství snadno dostupného cukru. 

Populární jsou také smoothie, zde je sice alespoň výhoda v tom, že nápoj obsahuje rozmixované celé kusy ovoce a tudíž se neochuzujete o cennou vlákninu, ale z hlediska obsahu cukru jsou na tom stejně jako džusy, v půllitrovém nápoji tedy pořádná cukrová nálož...

Domácí limonády raději opravdu doma

Domácí limonády jsou poslední dobou velmi oblíbené a nabídnou je vám už v téměř každé lepší restauraci. Jsou také jistě lepší variantou než si dát klasiku v podobě coly nebo fanty, ale z hlediska energie a obsahu cukru to může vyjít nastejno, leckdy dokonce i hůře. Samozřejmě záleží na receptuře a nejde házet všechny domácí limonády do jednoho pytle. Většinou se však setkáte spíše s limonádami, které obsahují nemalé množství sirupu a tedy i cukru.

Pokud vám čistá voda nechutná, vylepšete si ji citronem, okurkou, mátou nebo jinou oblíbenou bylinkou. Nebo vyzkoušejte ochucenou pramenitou vodu Toma Neslazená, která žádný cukr neobsahuje.

Sladkoslaná dochucovadla

Cukr je i tam, kde byste ho na první pohled ve větším množství neočekávali. Jedná se třeba o různé dresinky a dochucovadla. Čtete-li pozorně složení, všimnete si, že například takový kečup je často štědře doslazovaný. Stejně tak mohou být zdrojem jednoduchých sacharidů i některé rajčatové omáčky na těstoviny. Dbejte na konzumované množství a vybírejte kvalitní výrobky, kde je vysoké zastoupení rajčat.  

Problém v obsahu cukru se týká z dochucovadel nejen kečupu, ale také různých dresinků a hořčice. Klasická dijonská hořčice by cukr obsahovat neměla, sáhnete-li ale po jiných i různě ochucených druzích hořčice, vězte, že by vás obsah cukrů překvapil. Nicméně stále se jedná o pouhé dochucovadlo, kterého pravděpodobně nesníte nijak závratné množství. 3 gramy cukru v jedné lžičce kečupu jsou oproti 50 g cukru v půl litru limonády opravdu zanedbatelné.

Samostatnou kapitolou jsou sladkokyselé nálevy, do kterých se nakládají různé druhy zeleniny nebo třeba rybičky. Tam už je dle názvu obsah cukru více než jasný.

Fastfood, cukr všude

Zastavit se v uspěchaném dni na jídlo venku není nic neobvyklého. Nad správným výběrem je ale potřeba o to více přemýšlet. Pokud zamíříte do klasického fastfoodu, kde si objednáte běžný hamburger, přijmete s ním neočekávaných 10 g cukru, tedy více než 2 kostky. Přidáte-li k němu navíc slazený nápoj, rázem jste překročili svůj denní limit cukru. Varianty zdravých rychlých občerstvení ale rostou jako houby po dešti, vyberte si to, které nabízí čerstvé celozrnné pečivo plněné vhodnými nesmaženými surovinami, polévky nebo saláty. Neodoláte-li přece jen jednou za čas americké pochoutce, nedoplňujte výhodné menu slazeným nápojem, zvolte raději minerálku. Výrazně tak příjem cukru snížíte.

Káva nebo dezert?

Zejména mezi dámami je oblíbené caffe latté, ideálně ještě s nějakou tou oříškovou, vanilkovou nebo  karamelovou příchutí. Tyto ochucené sirupy jsou vyrobené především z cukru a neškodná káva, ke které si odpustíte sladký dezert, se pak sama takovým dezertem stává. Kvalitní káva je zdrojem řady prospěšných látek, zejména antioxidantů, a proto se jí nemusíte vyhýbat, upřednostněte však při výběru espresso nebo kávu s trochou mléka bez příchutě, bez šlehačky a dalších zbytečných přísad.

Máte v práci nebo ve škole klasický automat na kávu? I v těchto instantních nápojích se může skrývat velké množství cukru, zejména ve variantách se sušeným mlékem, zvláště pak v cappuccinu, caffé latte nebo caffémocca.

Jak vidíte, cukr na nás číhá opravdu téměř všude. Není cílem žít zcela bez cukru, snažte se však vybírat cíleně potraviny, které ho obsahují co nejméně. Pokud se váš jídelníček bude skládat především ze základních potravin, vězte, že vám nadbytek cukru ve vašem jídelníčku problém činit nebude. Otestujte si váš jídelníček v programu Sebekoučink a zjistěte, jak jste na tom!

Překvapila vás také nějaká potravina tím, že obsahuje více cukru, než byste čekali? Podělte se s námi v komentářích!