Nutriční složení luštěnin

Ing. Hana Málková

Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které chrání před vznikem civilizačních onemocnění.

Jakkoliv je tento popis výstižný, bylo by možná příhodné se se složením luštěnin seznámit trochu více do hloubky. Přeci jen s nimi budeme trávit celý tento měsíc. Takže jdeme na to!

Obsah základních živin v luštěninách

Hlavní složkou luštěnin jsou sacharidy, které jsou především ve formě škrobu, v němž převládá obsah amylosy. Obsah cukrů (mono- a disacharidů) je v luštěninách poměrně nízký, nejvíce je zastoupena glukosa a fruktosa. Nezralá semena, která se řadí mezi zeleninu (například zelený hrášek), obsahují cukrů oproti suchým semenům více.

Významný je obsah oligosacharidů (alfa-galaktosidů), které mají největší podíl na nadýmání (tzv. flatulenci) po konzumaci luštěnin. S touto nesnází lze však velmi efektivně bojovat, jak se brzy dozvíte.

Luštěniny obsahují poměrně vysoké množství vlákniny, což má řadu pozitivních účinků. Ve větším množství je zastoupena vláknina nerozpustná. Rozpustná vláknina tvoří jen zhruba čtvrtinu obsažené vlákniny.

Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. Výjimkou jsou sójové boby, ve kterých je obsaženo téměř dvojnásobné množství bílkovin. V porovnání s ostatními rostlinnými zdroji (např. obilovinami) jsou luštěniny výrazně bohatším zdrojem bílkovin. Bílkoviny luštěnin však stejně jako jiné rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají však zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách. Těm chybí zase jiné druhy aminokyselin, kterých mají luštěniny naopak dostatek. Vyváženou kombinací luštěnin a obilovin ve vašem jídelníčku tak můžete získat v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy. 

Velmi dobrou zprávou pro všechny, kdo trpí alergií na lepek či celiakií, je, že luštěniny lepek neobsahují. Mohou být tedy bez obav zařazeny v rámci bezlepkové diety.

Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny. Celkový obsah tuku v luštěninách je však nízký (do 5 %). Výjimkou je sója, která obsahuje okolo 20 % tuku. Sójový olej má však vhodné složení mastných kyselin a je významný také díky obsahu fosfolipidů (např. lecitinu) a fytosterolů.

• Fosfolipid lecitin je látka, která se v potravinách vyskytuje společně  s tuky. Lecitin (nejrozšířenější je sójový lecitin) se skládá ze složek působících pozitivně na naše zdraví, a proto se také prodává jako doplněk stravy (zakoupit můžete také na e-shopu STOBu).
• Fytosteroly jsou látky strukturou podobné cholesterolu, které zmírňují negativní účinky přijatého cholesterolu – snižují jeho obsah v krevním séru.

Vitaminy a minerální látky v luštěninách

Luštěniny obsahují také řadu vitaminů. Jedná se hlavně o vitaminy rozpustné ve vodě, ve významném množství je zastoupen především vitamin B₉ (kyselina listová) a vitamin B₆ (pyridoxin), ale i další vitaminy skupiny B s výjimkou vitaminu B₁₂. Vitamin C je v suchých semenech luštěnin obsažen jen v malém množství, vyšší obsah mají nezralá semena a naklíčené luštěniny. Vitaminy rozpustné v tucích jsou významněji zastoupeny pouze v luštěninách obsahujících větší množství tuku, tedy v sójových bobech a v menším množství i v cizrně. Významný je především obsah tokoferolů (vitamin E), které se vyznačují antioxidační aktivitou.

Luštěniny jsou v porovnání s obilovinami bohatším zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa, zinku a některých dalších. Naopak nízký je zde obsah sodíku, což lze z hlediska vlivu na zdraví považovat za pozitivní zprávu. Využitelnost minerálních látek v luštěninách však může být snížena v důsledku vazby na kyselinu fytovou, oxalovou (šťavelovou) a jiné.

• Kyselina fytová a další kyseliny vážou minerální látky v luštěninách a v dalších potravinách rostlinného původu do sloučenin, které naše tělo nedovede rozštěpit. Procházejí tedy organismem, aniž by se v něm tyto vázané minerální látky využily. Proto mívají vegani nedostatek vápníku, železa, zinku aj. a z toho plynoucí potíže.

Luštěniny jsou významné také díky obsahu polyfenolů, což je rozmanitá skupina sloučenin s antioxidační aktivitou a dalšími pozitivními účinky na lidský organismus. V sójových bobech je významný obsah fytoestrogenů, které působí pozitivně především u starších žen.

Nicméně i luštěniny mají svá ale, což znamená, že kromě řady látek, které na naše zdraví působí pozitivně, v nich nalezneme i tzv. antinutriční látky, a u některých druhů luštěnin i určitý obsah přírodních toxických látek. Některé užitečné rady, jak se s těmito potížemi v případě luštěnin popasovat, naleznete například v následujícím článku. Budeme se jim ale podrobněji věnovat v průběhu tohoto měsíce.