Pitný režim a hubnutí

Ing. Hana Málková

Voda plní v organismu plno důležitých funkcí a bez ní zkrátka nelze žít, její nedostatek je pro organismus daleko nebezpečnější než nedostatek potravin. I při hubnutí je proto nutné kromě správného jídelníčku dbát také na správný pitný režim.

Veškerý metabolizmus v těle se odehrává ve vodném prostředí, voda je rozpouštěčem a přenašečem důležitých látek po těle. Voda je důležitá také pro správné trávení a vstřebávání živin. Dostatek tekutin je důležitý také pro prevenci zácpy, která může občas hubnutí a změny v jídelníčku doprovázet. V procesu hubnutí se tělo zbavuje kromě tukové tkáně také různých toxických látek nahromaděných v těle, i k tomu je zapotřebí dostatečné množství tekutin v organismu, s nimiž odcházejí škodlivé látky pryč z těla.

Dlouhodobý nedostatek tekutin má za následek pocit únavy, pokles výkonnosti, nebezpečí onemocnění ledvin a mnoho dalších rizik.

Hubnutí není odvodnění

Obézní lidé mají často zvýšené množství tělesné vody. Příčinou je poměrně složitý jev zvaný inzulinorezistence: obezita je spojena s vyšší hladinou inzulinu v krvi, což mimo jiné způsobuje větší míru zachytávání sodíku ledvinami, a v důsledku toho i zadržování vody. Při podstatném omezení stravy dochází ke snížení inzulinu v krvi. U obézních, kteří mají hladinu inzulinu vysokou, dojde útlumem výše popsaného mechanizmu k vyloučení většího množství sodíku a zvýšené tvorbě moči. Nápadné to je u těžce obézních, kdy po zahájení redukčního stravování může hmotnost klesnout o mnoho kilogramů za týden, nejedná se však o ztrátu tukové tkáně, ale především právě o vodu. Podobný efekt se uplatňuje i u hladovění nebo diet s výrazným omezením sacharidů - glykogenové zásoby v těle na sebe váží vodu, a pokud tyto zásoby vyčerpáme, přijdeme společně s nimi i o značné množství vody a číslo na váze může rychle klesnout (to jsou ty zázraky, kdy diety slibují několikakilogramové úbytky během týdne), s opětovným zařazením sacharidů a obnovením glykogenových zásob však vodu velmi rychleme přibereme zpět. 

Při změnách tělesné hmotnosti musíme tedy rozlišovat, zda jde o úbytek tukové tkáně, o který nám jde, nebo zda je pokles váhy dán pouze vyloučením  zadržované vody.

Rozhodně nelze hubnout omezováním tekutin.

Co pít?

Kromě dostatečného pitného režimu je potřeba dbát také na správnou volbu nápojů, což u hubnutí platí dvojnásob. Nápoje slouží primárně k doplnění tekutin, nikoli energie, a proto bychom měli preferovat nekalorické nápoje, nejlépe v podobě vody. Pro každodenní pití jsou vhodné slabě a středně mineralizované vody. Silně mineralizované vody jsou vhodné jen při velké zátěži v letním období nebo při dlouho trvající sportovní aktivitě, kdy je třeba doplnit i minerální látky.

Při výběru minerální vody je zapotřebí sledovat zejména obsah sodíku, který se vždy dočtete na etiketě. Příjem soli (resp. sodíku) je u většiny populace vysoký a je vhodné ho proto spíše omezovat. Problém vysokého obsahu sodíku se však týká jen několika málo druhů silně mineralizovaných vod, většina vod na českém trhu spadá do slabě a středně mineralizovaných vod, které můžeme pít bez obav.

Vhodnou volbou mohou být také neslazené čaje, v létě klidně i ledové, dejte však pozor na obsah cukru v některých kupovaných slazených nápojích.

Asi je všem jasné, že pozor bychom si měli dát na limonády, jejichž konzumací dostáváme do těla pouze tzv. prázdnou energii v podobě cukru.

Při hubnutí bychom to ale neměli přehánět ani s džusy, sice oproti limonádám obsahují i některé prospěšné látky, ale cukru je v nich stejné množství jako v limonádách. Jedná se sice o cukr pocházející z ovoce, nicméně stále je to cukr i se svými negativními vlastnostmi.

Kolik cukru je obsaženo ve skleničce sladkého nápoje?

         Sladký ledový čaj                             Cola                                  Limonáda                                  Džus

          14 g cukru/2 dcl                      21 g cukru/2 dcl                    20 g cukru/2 dcl                     22 g cukru/2 dcl

Limonády obsahují ve 100 ml většinou okolo 10 g cukru, stačí tedy vypít tři menší skleničky a vyčerpáte doporučený maximální denní příjem přidaného cukru. Jeden litr limonády obsahuje až 2000 kJ, což dosahuje hodnot celého hlavního jídla.

Pokud si život bez sladkých nápojů nedokážete představit, můžete občas využít nápoje slazené nekalorickým nebo nízkokalorickým sladidlem. S jejich konzumací byste to však neměli přehánět a raději byste si měli zvykat na pití vody či jiných nesladkých nápojů.

S létem také roste riziko v podobě častějšího pití alkoholických nápojů, které mohou být opravdu kalorickou bombou. Nejvíce energie obsahuje tvrdý alkohol, nejméně vinný střik.

Nevýhodou je, že se stupněm „ovíněnosti“ klesá i vůle k dodržení naplánovaného množství jídla. V pivě se také nacházejí látky, které zvyšují chuť k jídlu. Takže platí základní hubnoucí pravidlo všeho s mírou, raději si dejte malé pivo či sklenku vína na chuť a k tomu sklenici vody k uhašení žízně. 

Závěrem lze tedy shrnout, že i při hubnutí je příjem tekutin velmi důležitý, je však potřeba vybírat vhodné nápoje, které s sebou nenesou zbytečné kalorie - proto by základem měla být vždy voda. Nemusíte však pořád pít jen čistou vodu, ale zpříjemnit si ji můžete i různými bylinkami nebo ovocem. 

Pitný režim je příkladem toho, že redukce váhy neznamená se jen omezovat a šidit, ale naopak si můžete do jídelníčku přidat dobré nekalorické nápoje a velké množství zeleniny, abychom zásobili tělo dostatkem tekutin. :-)