Salát na tisíc způsobů

Ing. Hana Málková

Jak již bylo řečeno mnohokrát, zeleninu lze využít na mnoho způsobů. Jedním z nich jsou zeleninové saláty, které jsou zejména přes léto oblíbenou večeří nebo i lehkým obědem. Skvěle ale mohou posloužit i na svačinu nebo třeba doplní vaše letní grilování.

Zeleninu můžete samozřejmě zobat i jen tak v průběhu dne, nebo jako doplněk k hlavnímu jídlu, ale pokud má zeleninový salát sám o sobě v jídelníčku figurovat jako hlavní jídlo, je už potřeba nad jeho skladbou trochu přemýšlet a dodržovat základní pravidla. 

1. Do salátu přidejte zdroj bílkovin

Může to být libové maso, vejce, sýr či nějaký rostlinný zdroj bílkovin.

Vynecháním bílkovin by mohl být jejich příjem v celodenním jídelníčku nedostatečný, a navíc vás takový salát lépe zasytí.

2. Nezapomeňte ani na tuky

Klasicky to může být olivový olej, ale určitě můžete využít i běžný řepkový, nebo méně tradiční např. ořechové oleje. A u salátů nejlépe sáhněte po těch panenských.  Nebojte se ani majonézy, která je také z kvalitních tuků vyrobená. Případně můžete jako zdroj tuků využít i semínka a ořechy.

Přídavek tuku opět přispěje k celkové plnohodnotnosti jídla, vhodně zvoleným tukem tělu dodáte potřebné mastné kyseliny. A navíc se díky tukům zvyšuje vstřebatelnost některých vitaminů a dalších prospěšných látek. Jen je potřeba nezapomenout na jejich energetickou vydatnost a nepřehánět to s množstvím.

3. Nevynechávejte sacharidy

Pokud se jedná o čistě zeleninový salát, je vhodné k němu přikousnout i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Připravit si ale můžete i salát těstovinový, kuskusový nebo luštěninový, ten již obsahuje sacharidy sám o sobě a pečivo k němu není třeba přidávat.

Vynechávání sacharidů je častá chyba hubnoucích, sacharidy jsou však důležitou součástí jídelníčku a potřebným zdrojem energie. Jejich nedostatečný příjem může vést následně k chutím na sladké, takže sice ušetříte energii tím, že si dáte k obědu či k večeři jen zeleninový salát, ale následně to pravděpodobně doženete nějakou tou sladkostí, která má ve výsledku energie více.

A jak na to v praxi?

Níže přikládáme návod, jak si takovou plnohodnotnou večeři v podobě zeleninového salátu připravit a různě nakombinovat. Vyberte z každého sloupce libovolnou ingredienci a výsledkem by měla být vyvážená večeře. :-)

Tabulka je sestavená pro hubnoucí ženu, která má celodenní příjem okolo 6000 kJ. Večeře by v tomto případě měla obsahovat cca 1600 kJ. Pokud je váš celodenní příjem vyšší, můžete přidat na množství, a to zejména u sacharidů a mírně i u tuků. Stejně tak trochu přidejte, pokud si budete dávat salát k obědu, ten by měl mít při příjmu 6000 kJ zhruba 2000 kJ.

Tuto i další tabulky, které dávají návod k sestavení všech denních jídel, najdete v knize Já zhubnu. A již brzy také v naší plánované novince - brožurce Jak na sestavení jídelníčku.

Pro inspiraci přidáváme i pár zcela konkrétních příkladů vyvážených salátů:

Zeleninový salát s vejcem a hořčičným dresinkem, celozrnné pečivo

Kuskusový salát s cottagem, cuketou, pórkem a žampiony

Celerový Waldorf salát s kuřecím prsem a vlašskými ořechy, chléb

U zeleninových salátů je výhodou, že kombinovat můžete opravdu téměř cokoli, nebojte se popustit uzdu fantazii, i na první pohled neslučitelné kombinace mohou být nakonec chuťově vynikající. :-)

Jakou kombinaci máte rádi Vy? :-)