Vyšší škola tuků aneb semaforek SAFA pro pokročilé

Tuky jsou pro náš organismus nezbytné, jsou hlavním dodavatelem energie. Při fyzické námaze je spotřebujeme, bez fyzické aktivity se jejich nadbytečné množství ukládá v těle. Z tohoto důvodu bychom měli příjem tuků korigovat. Zároveň je však velmi důležité rozlišovat druh tuků a hlídat množství nasycených mastných kyselin („SAFA“) především z pohledu případných kardiovaskulárních rizik.

V potravě přijímáme živočišné tuky a rostlinné tuky a oleje.

Dobré tuky: V rostlinných tucích a hlavně v tuku mořských ryb jsou obsaženy příznivě působící esenciální mastné kyseliny, které kladně působí zejména na kardiovaskulární systém, poskytují určitou ochranu před demencí a Alzheimerovou chorobou, ovlivňují vývoj spermií, snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Příjem těchto tuků by měl tvořit 2/3 z celkového příjmu tuků. Označujeme je jako dobré tuky.

Dobré tuky se vyskytují hlavně v: - rostlinných olejích (běžně používaný řepkový, slunečnicový, olivový), - mořských rybách, - vlašských ořeších, mandlích, sezamových, slunečnicových a lněných semínkách, sojových bobech, - avokádu, čekance aj.

Nedobré tuky: Živočišné tuky (kromě rybího tuku) a některé druhy olejů (kokosový, palmojádrový, palmový) obsahují nasycené mastné kyseliny (SAFA) a trans-mastné nenasycené kyseliny. Jejich příjem vede ke zvýšené hladině krevních tuků s nepříznivými zdravotními účinky, kdy přispívají k častému výskytu infarktu myokardu a mozkové mrtvice a ke zvýšenému ukládání tuků v těle. Příjem těchto tuků by měl tvořit 1/3 z celkového příjmu tuků. Označujeme je jako špatné nasycené tuky a v programu Sebekoučink vyhodnocujeme jejich příjem novým semaforkem pod označením SAFA (saturated animal fat acid)

Špatné tuky s vysokým podílem SAFA se vyskytují hlavně v: - másle - uzenářských výrobcích, paštikách, jitrnicích, tučném mase, mletém mase, škvarkách, slanině, - tučných mléčných výrobcích: smetanové jogurty, tučný tvaroh, tučné sýry, plnotučné mléko, smetana (mléčný tuk je z nasycených tuků nejméně škodlivý) - cukrářských výrobcích a cukrovinkách: sladké pečivo, koblihy, sušenky, oplatky, tukové krémy v dortech, čokoláda, čokoládové bonbony.

Doporučení světové zdravotnické organizace WHO je přijmout v potravě maximálně 10 % SAFA z celkového příjmu energie pro člověka s příjmem okolo 8 000 kJ. Podle provedených studií přijímají Češi průměrně 20 % SAFA, Evropané 15 % SAFA. Cílenou osvětou se tento poměr postupně snižuje.

Úskalí doporučení

Většina výživových doporučení se týká průměrné populace, která přijímá okolo 8 000 kJ a ne lidí hubnoucích. Protože nám však připadá nadmíru důležité se zabývat při hodnocení jídelníčku kvalitou tuků, přinášíme vám jako novinku „safácký semaforek“. Již při výběru potravin z databáze máte tuky označené semaforově dle vhodnosti tuků.

Jak rozumět semaforku nasycené tuky SAFA?

Pokud příjem těchto nevhodných tuků bude do 10 % včetně, bude vám semaforek svítit zeleně.

Při dodržení cca 30 % tuků z celkově přijaté energie a zachování dostatečného příjmu bílkovin při hubnutí je obtížné docílit zelené barvy semaforku „SAFA“. Živočišné bílkoviny obsažené v mléčných a masných produktech jsou spojeny s konzumací nasycených mastných kyselin - SAFA. Samozřejmě - čím méně tučnou variantu si vyberete, tím lépe pro SAFA semaforek. Ale jak jsme psali výše – i při hubnutí musíte zůstat labužníkem – a pokud nechcete být živi jen na tvarohu a 20% sýru – bude na vás mrkat semaforek možná žlutě, a je to stále přijatelné. Znepokojit by vás však měl semaforek červený, kdy už je množství SAFA zdravotně rizikové. Podívejte se do přehledu  v Jídlokoučinku do Podrobností dne – která potravina přispěje nejvyšším podílem SAFA v celkové bilanci tuků a vyvarujte se jí, nebo alespoň snižte její množství.

Možnosti snížení SAFA: - Vybírejte libové maso, odstraňte viditelný tuk, omezte smažení, při úpravě pokrmů - pokud používáte zjevné tuky, tak preferujte rostlinné. - Omezte spotřebu uzenin, sladkého pečiva, dortů, sušenek, čokolády. - Vybírejte mléčné potraviny se sníženým obsahem tuku (bílé jogurty a ostatní zakysané mléčné výrobky do 3 % t.v.s., odtučněné nebo polotučné mléko a tvaroh do 1,5 %, sýry do 30 %). - Dávejte přednost rostlinným olejům (řepkový, slunečnicový, olivový) a lehce roztíratelným tukům (např. Rama, Flora). - Používejte úpravu potravin s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku (vaření, vaření v páře, dušení). - Jezte dostatečné množství zeleniny, přiměřené množství ovoce a snížené množství sacharidů (rýže, těstovin, brambor, ostatních obilovin) jako zdrojů vlákniny.

Dle výpočtů v programu Sebekoučink snížili vybraní účastníci naší soutěže 7S (Silní) příjem tuků, obsahujících ve velké míře SAFA, pod úroveň průměrného příjmu Čechů i Evropanů.

Pro zvídavé (podrobněji o tucích v knize Hubneme s rozumem tvořivě)

SAFA Nasycené mastné kyseliny

TFA Transmastné kyseliny

MUFA Mononenasycené mastné kyseliny

PUFA Polynenasycené mastné kyseliny