Jak všichni jistě víte, vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou základní kameny pro zdravý životní styl i při redukci hmotnosti. V případě, že chcete zdravým způsobem zredukovat hmotnost a následně si ji udržet, neobejdete se bez obojího. Zdravé tělo potřebuje jak pohyb, tak i výživu. Pokud byste rádi pohyb i jídlo zkombinovali, pojďte si přečíst následujících pár řádků o výživě před a po fyzické aktivitě. Jinak se při sportování bude stravovat mladý vrcholový sportovec a jinak hubnoucí žena ve středních letech. Rozdílný stravovací režim bude mít i sportující člověk snažící se zhubnout a jinak sportující osoba, která sportuje pro udržení si hmotnosti, budující kondičku a zlepšující své výkony. Důležitý je samozřejmě celodenní jídelníček, ale i poslední pokrm před tréninkem a následně první pokrm po tréninku ovlivňuje Vaše snažení. Dejte si na něm záležet!
Před pohybovou aktivitou
Složení posledního jídla před aktivitou by se mělo řídit tím, za jakým účelem jdete sportovat, jak dlouho budete aktivitu provozovat a v jaké intenzitě ji budete provádět. Prvním všeobecným pravidlem je dostatečný časový odstup od zahájení aktivity. Sami asi uznáte, že s plným žaludkem se špatně hýbe a navíc nestrávený obsah v žaludku zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů. Záleží především na tom, co a kolik jste naposledy jedli. Velkou porci jídla bude Váš zažívací trakt trávit delší dobu než jen přiměřenou porci. Uvedu na příkladu. Pokud si dáte něco lehce stravitelného (typu ovoce), po 45 minutách můžete jít vykonávat fyzickou aktivitu. V případě, že k ovoci přidáte nějakou bílkovinu (tvaroh, jogurt), vyčkejte raději 90 minut. Při přidání složených sacharidů (ovesné vločky, pečivo) by se měla doba zahájení fyzické aktivity prodloužit až na dvě hodiny.
Co se týče složení pokrmu, vyhněte se hůře stravitelným pokrmům bohatým na vlákninu (luštěniny, velká porce zeleniny), tuky a potravin obsahujícím velké množství bílkovin (velká porce masa, vajec). Pitný režim je důležitý pro všechny sportující! Myslete na něj už před aktivitou, protože při aktivitě už se deficit špatně dohání.
A nyní rozdíly u „dietářů“ a těch, kteří sportují pro budování kondice. Kdo chce redukovat, měl by popíjet obyčejnou vodu, případně minerální vodu bez bublinek, aby se Vám „nevracely zpět“. Pro kondiční sportovce, kteří se chtějí zlepšovat, lze vodu zpestřit i popíjením ředěných ovocných šťáv či džusů a slazených minerálních vod. Zejména před cvičením, aby se zlepšily glykogenové zásoby.
A to samé platí u kondičních sportovců i s jídlem. Pro zlepšení a podání lepších výkonů si před cvičením dejte pokrm bohatý na složené sacharidy (přílohy, pečivo). Ale nezbytné je doplnit i bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky), aby Vám nekolísala hladina glykémie. Při redukci hmotnosti je situace odlišná. Pokud nebudete sportovat více jak 90 minut, předtréninkové jídlo by mělo být na složené sacharidy chudší, ale chybět by neměly. Pokrm by měl být zejména složen z netučných bílkovinných potravin a zeleniny či ovoce v lehce stravitelné podobě. Stane-li se Vám, že máte cvičení naplánované za kratší dobu a jste hladoví, připravte si rychlý bílkovinný nápoj.
Co si dát po cvičení
Správně zvolené jídlo po cvičení by mělo doplnit vyčerpanou energii, nastartovat regenerační pochody a posunout Vás blíže k očekávanému cíli. První pokrm po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by měl samozřejmě obsahovat všechny tři základní makroživiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy. Vhodně složeným pokrmem dodáte tělu i mikroživiny (vitaminy, minerální látky, stopové prvky) a celou řadu dalších sloučenin jako jsou např. antioxidanty. Dodat organismu tekutiny, a tím dbát na správný pitný režim, je samozřejmostí i po cvičení.
No a jak by měl vhodně zvolený pokrm vypadat, aby se po něm redukovala hmotnost, ale zároveň se při něm neztrácela svalovina a tělo hezky tvarovalo? A co má obsahovat pokrm pro zlepšování kondice? Pokrm by měl obsahovat všechny živiny, jak už bylo řečeno výše, ale jen s tuky to po sportu nepřehánějte. Tuky přinášejí spoustu energie, což je při redukci nežádoucí. S bílkovinami a sacharidy je to trochu složitější. Bílkoviny mají dobrou sytící schopnost, proto po nich nemáte brzy hlad, navíc jsou důležité pro regeneraci svalové tkáně a výstavbu svalové hmoty. Bílkoviny ale vybírejte dobře, pozor na bílkovinné potraviny s obsahem většího množství tuků (tučná masa či mléčné výrobky). Pravidlem je, že redukující sportovci si přidají do jídla více bílkoviny oproti „udržujícím“ sportovcům, kteří si jich dají méně, aby v žaludku zbylo místo na sacharidy.
Sacharidy převažují v potréninkovém jídle u kondičních sportovců. První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možnosti včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu, které zajistí právě glukóza (jednoduchý sacharid). Pro správnou regeneraci a tvorbu glykogenu, který je důležitý pro zlepšování, je potřeba dodat více sacharidů jak bílkovin do pokrmu kondičních sportovců. Pokud byste počítali s příjmem „čistých“ bílkovin a sacharidů, udává se poměr 1:2 až 1:3. V případě hubnoucích je poměr bílkovina: sacharidy v poměru 1:1. Sacharidy doplňujte v podobě vařených příloh, výrobků z obilovin, pečiva, ovoce, výjimečně i z luštěnin (obsahující hodně vlákniny a hůře se tráví). Ten, kdo chce více budovat svalovinu, může do pokrmu přidat i jednoduché sacharidy jako med, marmeládu, džemy či sirup. Co se týká zeleniny, redukující jedinci ji omezovat nemusí, ostatním se doporučuje množství do 200 g. Zelenina má velký objem a v žaludku by už nemuselo zbýt místo právě na důležité makroživiny. Ale kousek zeleniny vždy zařaďte, ať dodáte tělu i mikroživiny.
A nezapomeňte, že ať vykonáváte fyzickou aktivitu za jakýmkoli účelem či cílem, vždy Vás musí bavit a ten pohyb naplňovat!
TIP pro členy stobklubu: Hýbáte se a přemýšlíte jak jíst? Zkuste Zdravé stravování: na výběr ze 2 stravovacích programů pro aktivní život. 5 porcí vyvážené a chutné stravy vám dovezou až domů! Jídelníček sestavuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.
Zdroje:
CLARK, Nancy. Sportovní výživa: [obsahuje 71 receptů pro dobrou kondici a sportovní trénink]. 1. vyd. Praha: Grada, 2009, 352 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2783-7.
http://rungo.idnes.cz/jidlo-po-bezeckem-treninku-d0t-/behani.aspx?c=A131210_125135_behani_fro
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
