Zdravě a chutně i o Vánocích

Jak vybrat správné suroviny pro přípravu vánočních pokrmů, snížit množství nasycených tuků a cukru?

Ti z vás, kteří jsou již se STOBem nějaký ten pátek, tuší, co by v jídelníčku nemělo být ani o Vánocích. Přesto přimhouříte oko a řeknete si, když jsou ty Vánoce, tak si pár kousků cukroví či smaženého kapra dopřejete.

Zkoušeli jste si ale spočítat, kolik energie vánočním mlsáním přijmete?

Zde je přehled nejčastějších dobrot:

vanilkový rohlíček – 300 kJ

linecké kolečko slepované marmeládou – 400 kJ

vosí hnízdo plněné máslovou náplní – 600 kJ

rumová kulička – 300 kJ

perníček – 300 kJ

plátek vánočky (50 g) – 700 kJ

plátek vánočky s máslem (50 g vánočky + 10 g másla) – 1000 kJ

smažený kapr (150 g) – 1700 kJ

bramborový salát s majonézou (200 g) – 2300 kJ

Energetické hodnoty jsou orientační, vždy záleží na množství přísad – majonézy, použitého cukru či tuku, na velikosti kousku, resp. porce apod.

Existuje mnoho triků, jak kalorickou hodnotu připravovaných pokrmů snížit.

Nabízíme vám několik tipů:

1. Při pečení cukroví se snažte méně sladit, místo cukru můžete použít nekalorické sladidlo, čímž radikálně snížíte množství kalorií. Vhodné pro tepelnou úpravu a svou chutí velmi blízké cukru je sladidlo sukralóza. Poslední dobou je stále oblíbenější i stévie.

Vyzkoušejte také netradiční cukroví jako ovocné špízy jemně pokapané hořkou čokoládou, nepečené kuličky ze sušeného ovoce a šmakouna, různé druhy doma vyrobených proteinových tyčinek, pečivo ze šlehaných bílků, mrkvové rohlíčky místo vanilkových apod.

2. Bílou mouku lze nahradit zcela nebo částečně moukou celozrnnou, která má 2x více vlákniny a více minerálních látek (zinek, železo, vápník) a vitaminů (B1, B2 apod.). Nebojte se péct i z jiných druhů mouky, např. špaldové, žitné, pohankové, sójové či amarantové.

3. Snažte se používat méně tuku – místo máslových krémů používejte krémy pudinkové, tvarohové, nezapomeňte na želatinu a krémy nízkotučné. Uberte z receptu část tuku (zhruba třetinu) a nahraďte ji mlékem, jogurtem či kefírem. Plechy nevymazávejte, využijte pečicí fólie.

Používejte kvalitní rostlinné tuky. Např. Flora Gold má kromě vhodného složení a máslové chuti mnohostranné využití jak v teplé, tak studené kuchyni. Nová Flora Gold má vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, vhodných tuků omega 3 a omega 6 a o 67 % méně nasycených mastných kyselin než máslo.

Floru můžete požít i na zjemnění chuti různých pomazánek, bez kterých si mnozí z nás nedokážou představit vánoční pohoštění.

4. Strouhanku na smaženého kapra či řízek si můžete připravit z celozrnných rohlíků, místo klasického trojobalu můžete použít nadrcené celozrnné lupínky. Zkuste letos kromě kapra například lososa na grilu či rybu pečenou v troubě. Velmi vhodná, šetrná a chutná úprava ryb je v páře.

Jak ušetřit energii

200 g smažený kapr 2300 kJ

200 g kapr smažený na teflonové pánvi s minimem tuku 1600 kJ

200 g kapr pečený 1350 kJ

200 g filé z tresky pečené 900 kJ

Náš tip

Pečený kapr s jarní cibulkou a červenou paprikou

Počet porcí: 4

Ingredience:

4 filety z kapra

sůl

1 svazek jarní cibulky

½ lžičky mleté sladké papriky

500 g brambor

150 g 12% smetany

30 g rostlinného tuku Flora Gold (při redukci váhy snižte množství)

rostlinný tuk Flora Gold na vymazání pekáče

Návod k přípravě:

Filety z kapra osolíme a potřeme rostlinným tukem Flora Gold. Brambory omyjeme, oloupeme a nakrájíme na lupínky. Jarní cibulky očistíme, omyjeme a nakrájíme na kolečka. Troubu předehřejeme na 220°C. Pekáč vymažeme rostlinným tukem Flora Gold, rozložíme do něj polovinu cibulky, poskládáme na ni vrstvu brambor a ochutíme solí a trochou mleté papriky. Přidáme porce kapra, zalijeme smetanou a posypeme zbývající jarní cibulkou a mletou paprikou. Pečeme v předehřáté troubě asi 60 minut a poté podáváme.

1 porce: 1960 kJ, 40 g bílkovin, 22 g tuků (SAFA 8 g), 27 g sacharidů

Několik receptů na vánoční pohoštění

Ovocné špízy

Ingredience:

mandarinky

banány

jablka

sušené ovoce

hořkou čokoládu se 70 % kakaa

mleté vlašské ořechy

špejle

Návod k přípravě:

Kousky ovoce střídavě napichujeme na špejle. Rozpustíme čokoládu, ve které ovocné špízy z jedné strany namáčíme v čokoládě, hned obalujeme ve strouhaných ořeších a zapíchnuté do cedníku necháme zaschnout.

1 porce: 1050 kJ, B 4 g, T 12 g (SAFA 5 g), S 31 g

Brusinkové kuličky – 1 kulička 15 g = 113 kJ (27 kcal), 1,2 g bílkovin, 0,1 g tuku, 5,1 g sacharidů

Doba přípravy max. 15 minut, z uvedeného množství 10 kuliček.

Ingredience:

sušené brusinky 60 g

šmakoun Dessert s meruňkami 80 g

pomerančový džus 1 polévková lžíce (případně dle potřeby)

Návod k přípravě:

Vše umixujeme v mixéru a tvarujeme kuličky. Kuličky můžete ozdobit i kouskem mandličky, sezamovými semínky apod.

Brusinky pomáhají proti nadýmání, upravují střevní mikroflóru, účinně pomáhají proti zánětu močových cest a močového měchýře.

Piškotová roláda s kávovým krémem

Ingredience:

Roláda:

45 g hladké mouky

15 g kakaa

60 g cukru

4 vejce

Náplň:

20 g cukru

15 g želatinového ztužovače

4 g rozpustné kávy

200 g nízkotučného tvarohu

1 porce: 800 kJ, 12 g bílkovin, 5 g tuků

(SAFA 1,7 g), 26 g sacharidů

Návod k přípravě:

Žloutky vyšleháme s cukrem a z bílků ušleháme tuhý sníh. Postupně do žloutků opatrně vmícháme mouku s kakaem a ušlehaný sníh. Hotové těsto rozetřeme v tenké vrstvě na pečicí papír a pečeme při teplotě 180° C cca 10 minut. Hotovou roládu stočíme v pečicím papíru nebo utěrce a necháme vychladnout.

Připravíme si silnou hustou kávu a necháme ji vychladnout. Tvaroh vyšleháme s cukrem a přidáme kávu. Připravíme si želatinu či želatinový ztužovač dle návodu na obale a smícháme s krémem. Vychladlou roládu rozbalíme, potřeme krémem a opět stočíme, necháme v lednici ztuhnout.

Místo cukroví můžete využít i nesladké pochoutky

Roládka z uzeného sýra plněná česnekovo-tvarohovou pěnou

Počet porcí: 4

Ingredience:

uzený sýr 8 plátků

rostlinný tuk Flora Gold 40 g

nízkotučný tvaroh 120 g

šunka 80 g

česnek dle chuti

sůl

vlašské ořechy

pažitka

Návod k přípravě:

Plátky uzeného sýra rozložíme na potravinářskou fólii. V misce smícháme rostlinný tuk Flora Gold, tvaroh, utřený česnek a sůl. Pěnou potřeme uzený sýr, poklademe na nudličky nakrájenou šunkou, přidáme pažitku a svineme. Necháme v chladu asi 30 min. ztuhnout, pak roládku nakrájíme a řezy ozdobíme vlašským ořechem a pažitkou.

1 porce: 1160 kJ, 18 g bílkovin, 21 g tuků (SAFA 9,5 g), 3 g sacharidů

Tuňákové kličky – 1 kulička 20 g = 110 kJ (25 kcal), 3 g bílkovin, 1,2 g tuku, 0,7 g sacharidů

Doba přípravy max. 15 min, z uvedeného množství cca 10 kuliček.

Ingredience:

lučina linie 100 g

tuňák ve vlastní šťávě 100 g

oregano sušené koření

Návod k přípravě:

Vše umixujeme v mixéru a tvarujeme kuličky.

Dbejte na kvalitní výběr tuňáka, který ovlivní výslednou chuť kuliček.

Velmi chutné jsou také kuličky s tuňákem v olivovém oleji. Tam je potřeba dostatečně odlít olej a tím snížit výslednou energetickou hodnotu.

Místo kuliček lze také recept použít jako pomazánku.