Sledujte nás:

Chůze jako prostředek ke zvyšování kondice

Zpět
 

Chůze je přirozený lidský pohyb. Je dostupná, laciná, nenáročná na prostředí. Je bezpečným prostředkem ke zvýšení kondice a redukci hmotnosti zejména pro osoby, které začínají s pravidelnou fyzickou aktivitou a stejně tak, pro osoby obézní. Jak chůzí zlepšovat vaší fyzickou kondici? V úvodu vašeho snažení si proveďte jednoduchý chodecký test. Cílem není zařadit se do nejlepší kategorie. Hodnota času, za kterou ujdete 1600m, poslouží jako výchozí referenční hodnota, se kterou budete porovnávat výsledky testu v odstupu času a zjistíte, zda se vaše kondice zlepšuje.

Jak test provádět?

1. Vyměřte si přibližně 1600m, na hladké rovné cestě. Trasu si můžete změřit pomocí GPS, tachometru na kole, případně hrubě orientačně pomocí ukazatele ujetých kilometrů v autě. Pokud máte možnost, využijte ovál na atletickém stadionu. Jeden okruh měří standardně 400m. Jděte po vnitřní dráze.

2. Zahřejte se několika minutami chůze, protáhněte se.

3. Začněte měřit čas. V úvodu 1600metrové tratě jděte chůzí ve středním tempu, rovnoměrně, abyste cítili námahu. Až se budete blížit ke konci 1600metrové tratě, zrychlete a dokončete úsek co nejrychlejší chůzí. Po absolvování testu byste měli být zadýchaní.

4. Zklidněte se několika minutami pomalé chůze. Svůj výkon můžete porovnat s časy uvedenými v tabulce a zařadit se do kategorie.

Chodecké kategorie na základě výsledků testu na 1600m

Muži (min.)

Ženy (min.)

Kategorie

>16

>17

Chůze pro zdraví

13-16

14-17

Kondiční chůze

<13

<14

Sportovní chůze

Cílem je, aby se postupně zkracoval váš čas, který potřebujete k ujití 1600metrů.

Jako proměnnou si zvolíme čas, který s vaší se zvyšující kondicí budeme postupně prodlužovat. Délka níže uvedených tréninkových jednotek je individuální, závisí na vaši vstupní fyzické zdatnosti, ze začátku mohou být klidně chodecké úseky kratší. Jak dlouho budete setrvávat v určitém stupni tréninku je individuální, nicméně měli byste ho provádět alespoň 2 týdny. Pokud již stupeň pro vás bude snadno proveditelný, postupte do vyššího stupně. Při chůzi udržujte takové tempo, u kterého se zadýcháte, ale budete moci mluvit v krátkých souvislých větách. Jakmile byste byli schopni říci pouze jednotlivá slova, tempo zvolněte, jdete příliš rychle. Pokud máte k dispozici měřič tepové frekvence- sporttester, je optimální se během chůze udržovat v rozmezí tepové frekvence 50-75% vaší maximální tepové frekvence (MTF). Pro vaši informaci - maximální tepová frekvence je individuální a pro každý druh pohybu se liší. Pro běh bývá objektivně měřená maximální tepová frekvence vyšší než pro chůzi, a MTF pro chůzi bývá vyšší než např. pro plavání.

Možný návrh tréninku chůze

Většina lidí má o víkendech lepší časové možnosti, proto jsou vybrány k delším tréninkům soboty a neděle. Pokud vám to nevyhovuje, samozřejmě si dny vhodné k tréninku si uzpůsobte dle svého životního režimu. Jelikož jsme se rozhodli „chůzi“ vzít vážně, je v rozpisu používán pojem tréninková jednotka.

1. stupeň

Pondělí až pátek: 3-4 tréninkové jednotky, v délce trvání 30 minut

Sobota nebo neděle: jedna 40ti minutová jednotka

2. stupeň :

Pondělí až pátek: 4 tréninkové jednotky v délce 35 minut

Sobota nebo neděle: jedna 45ti minutová jednotka

3. stupeň:

Pondělí až pátek: čtyři nebo pět 40ti minutových cvičebních jednotek

Sobota nebo neděle: jedna 50ti minutová jednotka

Pokud jste zvládli 3. stupeň, gratulujeme vám. Můžete v něm pokračovat, jak dlouho chcete a tím pečovat o svůj srdečně-cévní aparát. Pokud se cítíte fyzicky dobře a troufáte si na větší výkony, můžete prodlužovat doby tréninku a zařazovat postupně i kopcovité terény.

Pamatujte, že není třeba zdolávat rekordy, nejdůležitější je sportovat pravidelně.

Vězte, že „Každý krok se počítá“.

MUDr. Marie Skalská MaSka

Hodnocení (99 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

30. 03. 2018 07:54
Zkusím, je to zajímavé...
28. 03. 2018 19:22
Zajímavý článek, to zkusím dík
18. 01. 2018 19:18
Chodím, ale opatrně je náledí.
08. 01. 2018 13:50
zatím chodím jen po chodníku, bláto mě odrazuje
30. 12. 2017 18:52
Chodím. Nejtěžší je najít čas. Ale souhlasím, cenu má každý krok.
23. 11. 2017 20:16
Nejdříve test a pak postupně chodit .
04. 02. 2017 09:20
Až odmrzne tak to vyzkouším. Zatím to nejde, tady nemám žádnou rovinu, ale to by tak nevadilo, jako namrzlé hroudy a břečka.
04. 02. 2017 06:08
V chůzi mám rezervy, vím, že je zdravá a chystám se to napravit, ale až to venku přestane klouzat.
11. 01. 2017 20:24
Díky za užitečné rady a chodecký test. Chodit je příjemné. Dnes jsem v mrazu, a zároveň za slunečného dne, ušla rychlou chůzí cca 7 km a je mi fajn!
06. 12. 2015 10:43
Užitečný článek...doma mám i krokoměr, tak ho budu muset vytáhnout ze skříně a začnu :-)
30. 10. 2015 21:19
Díky za připomenutí moooc užitečného článku :-))
30. 10. 2015 17:21
Dík za článek, který jsem objevila teprve dnes, chodím hodně /když mám čas třeba i po památkách -od Jindřišské věže na Pohořelec atd.../, pokud možno hodně i Nordic Walking. Na stadionu na ovále si udělám test
20. 07. 2015 22:42
Začla jsem z chůzí, ale to vedro mě zmáhá.
21. 02. 2015 09:28
ač mám dvě děti a auto, všude, kam je to jen trochu možné,chodím pěšky-do školky, do obchodu, k lékaři :) Když jsem to spočítala, dělá to denně průměrně přes hodinu. Chůze je nejpřirozenější, nejzdravější a nejlevnější způsob pohybu:)
19. 02. 2015 19:55
zjistila jsem, že chodím kondičně :-)
19. 02. 2015 19:48
Ráda jsem si přečetla návod, jak začít s chůzí.Mám asi měsíc chodicí pás a využiji rady na trénink...
29. 08. 2014 04:19
Velke překvapení: jen chůze pro zdraví, ale snad se po pár týdnech dostaví zlepšení. :-)
18. 08. 2014 15:02
Tak už jsem si v mapě změřila úsek 1600 m a hned zítra se jdu otestovat. Děkuji za motivaci. Takto to vypadá celkem jednoduše. Snad nebude vadit, že před sebou budu tlačit kočárek. :-)
22. 01. 2014 07:21
Já jsem se zatím dopracovala "jen" ke kondiční chůzi a zvládám 2. stupeň, což považuji proti minulosti za hodně velký úspěch.
22. 01. 2014 06:03
Moje rychlost je 7,5km/h ....... všichni jsou nazlobený že mi nestačej :-)
21. 01. 2014 21:13
Chodím třetí týden skoro denně 5,2 - 5,5 km, dám to tak za 55-58 minut. Na uších sluchátka s aerobicovou hudbou. Pokud některý den nejdu, posiluju doma. Ale na tu hodinovou chůzi se těším. Cítím, že fyzička leze nahoru :-)
18. 12. 2013 14:45
Skvělé... :-) není nad krásnou procházku...
13. 11. 2013 08:56
Hm, a kroky v domácnosti, když poletuji jako hadr na holi, se nepočítají...
18. 07. 2013 08:14
hezký článek ... vytahuji krokoměr a sporttester
17. 07. 2013 14:24
Každý krok a každé kilo...M.
15. 05. 2013 08:08
Líbí se mi, že každý krok se počítá... :-)
09. 05. 2013 15:50
procházky jsou obecně skvělé.....nikdy jsem o nich takto exaktně nepřemýšlel...chodecký test zkusím.
06. 05. 2013 20:32
6.5.2013
Zlepšila jsem se od předešlého měření o 41%.Ani jsem tomu nemohla uvěřit.
28. 04. 2013 21:02
Kdo by to byl řekl, že mě chůze chytne. A když už mě přestane bavit chodit, tak běhám. Jsem ráda za to, že díky této komunitě jsem našla lásku k chůzi. A už si tolik nevozím svůj zadeček.
27. 04. 2013 16:51
Chůzi jsem poslední dobou propadla :-)
27. 04. 2013 16:51
Chůzi jsem poslední dobou propadla :-)
22. 04. 2013 01:03
22.4.2013
Když si vzpomenu na chodecký test,asi by mi nikdo nezáviděl.Mokrý rozbředlý sníh nebo bláto na polní cestě mírně do kopce.
19. 04. 2013 12:35
Děkuji za radu aspoň vím kde mám slabinu a co mám zlepšovat.
19. 04. 2013 10:12
Hlavně, že u sebe vidím to zlepšení. A zlepšovat je stále co :-)
19. 04. 2013 08:14
Chození mne opravdu baví. Včera jsme jeli na chaut, odvézt plno věcí na náš dlouhodobý pobyt, pak jsme zase aztem jeli na jednu návštěvu příbuzných, přijeli jsme unaveni, ale nic podstatného jsem nenašlapala. Jízda autem na krokoměr nějak nezabírá :-)) Ale přesto, ač unavená, jsem ještě večer vyrazila na můj okruh, abych těch 9 000 kroků měla. Přišla jsem uřícená, ale spokojená, sluníčko mne trochu ožahlo, bylo to fajn. :-))
19. 04. 2013 08:09
Je zajímavé jak se člověk zlepšuje a za 60 minut ujde čím dál tím větší dálku.
14. 04. 2013 08:15
také v pohodě zvladam 3. stupen sice chodim sama nikoho jsem nezlanařila ale pohyb venku si moc uživam
14. 04. 2013 08:12
Napište komentář...
13. 04. 2013 20:30
3. stupeň bez problémů
06. 04. 2013 23:17
pokud nemám zrovna velké bolesti nohy a zad, tak chodím v posilce na běžeckém pásu 1 hod na rychlost 4 km/ hod. Rychleji bohužel nemůžu, někdy nemůžu vůbec. Na tepovou frekvenci 60-65% maxima. Je pravda, že chůze je nejpřirozenější pohyb a taky je super na spalování tuků. Kdo může tak by měl chodit denně.
02. 04. 2013 11:31
hravě zvládám 3. stupeň ,hurááá!
28. 03. 2013 16:13
Také moc ráda chodím :-)
28. 03. 2013 13:53
Chůze mne moc baví. Kam to jde, jdu pěšky. A slogan "Každý krok se počítá", si říkám několikrát denně. Jen na cestu směrem k ledničce si ho neříkám.
28. 03. 2013 08:13
Procházky jsou nejlepší a člověk si venku krásně pročistí hlavu :-)
26. 03. 2013 19:21
už by mohlo to jaro začít a procházky budou prima
22. 03. 2013 21:53
S tím nezbývá jen souhlasit..
17. 03. 2013 11:07
Chodím denně na procházky,vyzkouším si chodecký test,zajímá mě,za jak dlouho ho ujdu.
16. 03. 2013 17:48
Ahojky, ttak jsem dneska taky vyrazila na chodecký test a byla sem sama překvapená, 1600 m jsem zvládla za 10.40 min, což mě teda maximálně potěšilo a hlavně doooooost pozitivně překvapilo :-)
16. 03. 2013 13:33
Tak jsme dnes za slunecneho prostredi vyrazili na chodecky test, zvladli jsme to za 15 minut a 33 sekund, vymezili jsme si trasu, kterou budeme chodit s manzelem pravidelne a budeme zjistovat svoji zlepsujici kondici.
15. 03. 2013 17:51
Já dnes chodila 3 hodiny po lese v Luhačovicích:-)
14. 03. 2013 13:19
Ahojky všem chodícím :) já jsem také zastáncem chůze ...je to přirozený pohyb a vždy u mne vede k úbytkům na váze ...samozřejmě po snížení krmných dávek....chodím denně pravidelně 4km ...některý den si i přidám tak ,že chodím dopoledne i odpoledne ....v průměru našlapu těch 10km....o víkendu si sbalím batoh ...jídlo na celý den a šlapu po turistických stezkách v lese ...škoda jen ,že nemám žádnou stejně smýšlející kamarádku v okolí :) Ale doufám ,že tady najdu pár přátel ,se kterými se podělíme o své příběhy....držím Vám všem palce....Laura
13. 03. 2013 20:11
Tak já chodím dost,ale spíš jako nutnost při procházkách s kočárkem. Někdy jdu rychleji, když mám malou v nosítku, ale to mi zase stávkují záda.
12. 03. 2013 22:21
Vidím že se mám v čem zlepšovat:-)
10. 03. 2013 17:11
6x týdně, minimálně hodinu to je pěkné! pokusím se taky přidat..
07. 03. 2013 18:35
jak se změní čas a prodlouží se odpoledne, tak vyrážíme! (po tmě se večer na okraji města, i když v pěkné přírodě přece jenom bojím.., a dřív to nestíhám)
05. 03. 2013 16:23
Po zimě je to slabší
28. 02. 2013 20:59
to Veve12 :-)))), ja jsem mela 17, jsem docela potesena. Tento testik me motivoval k dalsim vykonum-nesportovala jsem nijak a chuze mi prijde jako zatim jediny pravidelny pohyb, ktery se da denne provadet i s kocarkem.
28. 02. 2013 20:46
já jsem už za stupněm 3 :-) 6x do týdne 60 minut .....
28. 02. 2013 20:43
Pro mne je asi chůze ten nejdůležitější (a pravděpodobně) nejúčinnější pohyb. Můj trénink je 3x týdně 18-20 minut a 2x týdně 38-40 minut. Vždy se ale jedná o chůzi v mé účinné tepovce.
27. 02. 2013 21:52
jj. chůze... mám krokoměr a tak počítám...
26. 02. 2013 19:17
No budu muset svůj chodecký test absolvovat znovu...už není sníh, takže se čas asi podstaně zlepší...vhledem k tomu, že už rok chodím denně skoro tři hodiny a z toho minimálně jedna hodina je svižnou chůzí. Nejvíce se mi to osvědčilo hned po porodu, kdy jiný pohyb byl skoro tabu :-) Dneska na každodenní procházky s kočárem nedám dopustit, až je mi skoro líto, že dítko už bude velmi brzy chodit :-))))
26. 02. 2013 18:49
Já jsem měla 18 minut, ale potkala jsem cestou koně a musela jsem si ho vyfotit :-)))
26. 02. 2013 17:47
tak jsem to dala i se psem za 14:))
26. 02. 2013 15:43
16 minut :-)
26. 02. 2013 10:23
chůze je to, co zvládne každý, tak proč nejít pěšky do práce, na oběd, o výletech ani nemluvím. My jsme si pořídili bafana a procházky s ním jsou to nejlepší co můžeme pro sebe i něj udělat :D a dovolená v létě na horách, no prostě bájo
26. 02. 2013 10:13
Chůze je nejjednodušší druh sportu :) vždyť udělat si párkrát do týdne nějakou delší procházku nikoho z nás nezabije, zlepší se nám kondice a ještě budeme mít lepší náladu! ;)
25. 02. 2013 18:12
to birkitre: věř trenérovi. Pokud chceš spalovat tak ti radí dobře. Běh je dobrý na kondičku, o tom žádná. Takže pokud tě baví a nemáš s ním problém tak bych si ho zařazovala kvůli kondici, ale pro spalování bych zůstala u chůze. Přímo tady na stobu je o tom i článek http://www.stobklub.cz/clanek/chodit-nebo-behat-/ , doporučuji :-)
25. 02. 2013 18:05
taky se těším na lepší počasí. Ani tak by mi nevadil sníh, ale obecně zima. Kvůli chladové alergii se snažím venku zdržovat co nejméně obecně :-/ Prostě musím mít něco extra... :-D Alespoň, že si to můžu vynahradit třeba ne HEATu, ale není nad to se jít projít do lesa nebo kus pěšky z práce místo autobusem :-)
25. 02. 2013 16:11
Chodim denne i ve snehu, aspon se pali vic kalorii :)
25. 02. 2013 14:53
V tom rozbředlém sněhu se to moc nedá... Už se nemůžu dočkat, až bude sníh pryč, to se hned půjde rychleji. Jinak se snažím chodit denně cca 1 hod.
25. 02. 2013 13:58
Taky chodím skoro denně, je to fajn.
25. 02. 2013 13:44
ja za 16 minut
25. 02. 2013 11:39
Tak jsem brodila těch 1600m ve sněhu a vyšlo mi 11 min. Chodím ráda, jsem na tenhle pohyb zvyklá. Ale běžky tento víkend mi daly zabrat teda daleko víc :)
25. 02. 2013 10:20
no mě to trvalo 20 min... ale skusím to zase za měsíc... :-)
25. 02. 2013 10:14
Sice nejsem tak dobrá jako Lucka, ale dala jsem to v pohodě za 13:-)
25. 02. 2013 10:10
S malými dětmi se více stojí než jde, ale je to to jediné, co dělám pravidelně. A teď, když nosím svůj krokoměr, zjišťuji, že se nakrokuju docela dost. Než odejdou starší děti do školy, mívám okolo 2000 kroků, pak si teprve dopřávám snídani v klidu:o)))
25. 02. 2013 10:05
tak to jsem těžce nad normou i sportovní chůze, trvá mi to zhruba 11 minut :-)
23. 02. 2013 10:24
trenér ve fitku mi na pásu zakazuje běhat a mám skutečně chodit s tepovkou 140 alespoň 40 minut - mohu se zeptat, zda je pro spalování skutečně účinnější chůze než běh? Jsem ochotná přestat divočit. A doporučujete HEAT? Díky za odpověď. Jinak také chodím také už všude pěšky, co je do hodiny vzdálenosti, nejedu ale jdu...
23. 02. 2013 07:08
Chůze se stala mým každodenním pohybem :-)
21. 02. 2013 22:19
Chůze je nejjednodušší pohyb, který jsme zvládlu v prvním roce života Všímám si kolik je u nás lidí, kteří mají s chůzí potíže. U osob vyššího věku, je to celkem pochopitelné, klouby jsou opotřebované, svaly ochablé. Ale chůzi připomínajíci chůzi starců mají mnozí mladí lidé. To je varující a my STOBáci choďme pro radost z pohybu, pro zlepšení kondice, pro zdraví a propagujme ten úžasný a jednoduchý a levný sport.
21. 02. 2013 21:49
V poslední době jsem si moc oblíbila chůzi s hůlkami a tento pohyb mi vyhovuje.
21. 02. 2013 20:57
Chůze je nejpřirozenějším pohybem člověka...
21. 02. 2013 20:56
Já toho nachodím hodně ale už se těším až sleze sníh a půjde líp :)
20. 02. 2013 16:31
Když není zima chodím z práce pěšky a jinak jezdím na kole :-) snažím se co nejméně používat MHD :-)
20. 02. 2013 10:06
chodím denně někdy víc někdy míň, ale v průměru to dá 10000 kroků denně
13. 02. 2013 14:56
Já chodím každý den do práce a z práce pěšky. Mám to 2,36km jednu cestu a zvládám to do 25 minut. Super pohyb, jen v práci se musím převléknout, jsem celá zpocená.
07. 02. 2013 19:30
Chodím s pejskem ,tak zautíkáme ale po chvilce se táhnem jako veteráni.Chodíme asi 1 hodinu.
01. 02. 2013 14:05
Chůze je super, jen koleno bych pak potřebovala vyměnit :D
27. 08. 2012 21:05
Od vánoc mám "osobní" krokoměr - ujitou vzdálenost si ukládám na http://www.silvaconnect.se/ - je to dobrá motivace pro zvyšování počtu ujitých kroků.
27. 08. 2012 18:34
já taky :-) zatím jsem na 1km/15min ( na chodícím pásu) ale dám 4 km/hod
uz 4 dny za sebou a zatím dobrý...a dobrý je to i druhý den, tak to tak nechám nějakou dobu a uvidíme, kdy půjde víc :-)
27. 08. 2012 16:05
Jdu do toho :-)

Naši partneři