Sledujte nás:

Doporučení pro příjem nenasycených mastných kyselin

Zpět

Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.

Nenasycené mastné kyseliny patří mezi "správné" tuky, které by v našich jídelníčcích rozhodně neměly chybět. Některé z nich jsou esenciální - tedy pro organismus nezbytné. Organismus si je neumí vytvořit, a proto musí být přijímány v požadovaném množství ve stravě.

Naopak příjem nasycených a transmastných kyselin by se měl omezovat, doporučení týkající se těchto méně žádoucích živin jste se mohli dočíst zde.

Jak zní doporučení pro příjem nenasycených mastných kyselin?

U nenasycených mastných kyselin se můžeme setkat se zdánlivě odlišnými doporučeními.

Podle Světové zdravotnické organizace WHO z roku 2003 by měl  být příjem:

  •  omega 6: 5 – 8 % a omega 3: 1 – 2 % z celkového příjmu energie.

Podle FAO/WHO z roku 2010 jsou obdobná doporučení následující:

  • omega 6: 2,5 – 9 % a omega 3: 0,5 – 2 % z celkového příjmu energie.

Důvodem rozdílů je skutečnost, že cílové hodnoty z roku 2003 byly orientovány na preventivní účinek těchto esenciálních mastných kyselin z pohledu vlivu na rizikové faktory neinfekčních onemocnění hromadného výskytu. V novějších doporučeních je dolní část intervalu důležitá pro zajištění základních funkcí v organismu.

Osoby se zvýšenými riziky vzniku srdečně cévních onemocnění by se měly z hlediska příjmu pohybovat v horní části intervalu. Doporučení se tedy příliš neliší, rozdílný je jen přístup při stanovování cílových hodnot a doprovodný výklad.

Omega 3 a omega 6

Specifickou skupinu polynenasycených omega 3 mastných kyselin tvoří mastné kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem s 20 a více uhlíky. Ty se vyskytují hlavně v rybách.

V organismu mají specifické účinky. Doporučený příjem pro tuto skupinu se pohybuje v rozmezí 250 mg - 2 g denně.

Ve výživových doporučeních pro tuky se můžeme setkat s různými cílovými hodnotami pro poměr omega 6 a 3 mastných kyselin. Například podle Společnosti pro výživu by měl být poměr mastných kyselin řady omega 6: omega 3 maximálně 5:1.

FAO/WHO v dokumentu z roku 2010 již cílové hodnoty pro poměr pro omega 6 a omega 3 mastných kyselin nestanovují. Obě skupiny mastných kyselin by měly být konzumovány ve výše uvedeném intervalu doporučovaných hodnot.

 

FAO/WHO 2010

%  z energetického příjmu

Tuk

20-35 %

SAFA (nasycené mastné kyseliny)

<10 %

Celkem PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

6-11 %

Omega 6 PUFA

2,5-9 %

Omega 3 PUFA

0,5-2 %

TFA (transmastné kyseliny)

<1 %

 

Někdo možná postrádá doporučení pro mononenasycené mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou v uhlovodíkovém řetězci. Pro ně platí, že by měly být konzumovány v množství, které je rozdílem mezi celkovou doporučenou spotřebou tuků a hodnotami pro polynenasycené, nasycené a transmastné kyseliny.

Čísla jsou sice jistě důležitá, a to zvlášť v začátcích změn v jídelníčku, kdy nám pomáhají se lépe zorientovat. Ještě mnohem důležitější je ovšem vždy praxe, tedy to, jak dokážeme všechna tato čísla a doporučení přenést do našeho každodenního života a takzvaně si je zažít. Proto se v průběhu tohoto měsíce vynasnažíme dávat vám praktické rady, jak si s tuky poradit a těmto číslům se co nejvíce přiblížit. :-)

Hodnocení (44 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

21. 03. 2017 09:37
je to věda....
14. 03. 2017 12:14
Po dnešním článku docenta Bráta doplňuji a poopravuji předchozí komentář. Ne všechny ztužené pokrmové tuky, ale jen ty částečně ztužené se transmastnými kyselinami hemží. Ale jak je od sebe v regálu poznat, to nevím a jdu se na to zeptat odborníka :-)
13. 03. 2017 08:51
Danabatkova: Ve zkratce - sleduj na obalech množství SAFA - to jsou ty "špatné" nasycené. Sebekoučink to hlídá a neměly by překročit 10 procent denního energetického příjmu. Jsou hlavně v živočišných tucích.
Trans - byť jsou "nejšpatnější", moc se jimi zabývat nemusíš, pokud se budeě vyhýbat ztuženým pokrmovým tukům (tzv. bílé) a výrobkům, které je obsahují, tedy "čokoládové" polevy a pochoutky (které mají s čokoládou pramálo společněno, takže už se jako "čokoláda" nazývat nesmějí, pravé čokolády se z hlediska transtuků bát nemusíš, jen těch náhražek) a všelikých trvanlivých sušenek a oplatek s náplní.
To ostatní jsou "dobré" (mono- a poly-) nenasycené. Pokud budeš chtít jo udělat něco pro své zdraví, sáhni občas po něčem, na čem je napsané, že to obsahuje omega 3 a 6 (to jsou ty poly-). Z toho, na čem to napsané není, jsou to tučné mořské ryby (losos, makrela, ale už moc ne třeba filé z tresky) a některé druhy ořechů, zejména vlašské.
12. 03. 2017 20:30
ryby mám velmi ráda, snažím se je rodině vařit často, ale stále nejsem spokojena
12. 03. 2017 20:30
ryby mám velmi ráda, snažím se je rodině vařit často, ale stále nejsem spokojena
11. 03. 2017 22:00
trochu složitější článek, ale snad se dotoho postupně dostanem
11. 03. 2017 20:38
problém nasycené nenasycené transmastné mononenasycené v tom mám chaos na entou
11. 03. 2017 20:38
problém nasycené nenasycené transmastné mononenasycené v tom mám chaos na entou
11. 03. 2017 20:04
ryby jím jen občas,taky se musím polepšit!
11. 03. 2017 12:54
ajanka: Čísla si pamatovat nemusíš, leda tak pro závěrečný měsíční test. Nepředpokládám, že by sis sama pdělala nějaký vyhodnocovací program a proháněla jím pečlivě zaznamenané požité množství jednotlivých tuků - stejně tak pečlivé rozdělení na potravonových obaleh ani není.

Vezmi si příklad ze sifaka.
Pokud máš sebekoučink, ten ti ohlídá celkové tuky a SAFA. A když si občas dáš nějakou tu tučnou rybu (hlavně losos, makrela, ale i tuňák a sleď), třeba i ve formě pomazánky a občas nějaké ty oříšky (lepší je směs, nebo je nějak střídat, každý druh totiž obsahuje jiný typ mastných kyselin, z hlediska příjmu omega 3 a 6 jsou doporučovány vlašské) nebo margarín, na kterém je napsáno, že obsahuje ty "omegy", máš vymalováno.
11. 03. 2017 09:07
Ryby mohu jíst na jakýkoliv způsob . Nikdy se mi nepřejí
11. 03. 2017 09:04
Moc informací, budu si to muset přečíst vícekrát ....
11. 03. 2017 08:29
Ryby miluji, dám je i 3 x týdně
11. 03. 2017 00:00
Tohle v hlavě neudržím.Proto je pro mně jednodušší, zapamatovat si, které tuky jsou správné.
10. 03. 2017 11:25
Ryby máme aspoň 2x týdně, ale přesto oba s manželem bereme Omega jako doplněk stravy.
10. 03. 2017 08:13
Ryby miluji, i když je nedělám tak často, protože dětem bohužel nechutnají i když se snažím jim je nabízet od malička.
09. 03. 2017 22:24
Mam rada ryby, ale můj manžel je nemůže ani cítit. Musím si je dělat jen, když není celý den doma, abych stihla pořádně vyvětrat :-;
09. 03. 2017 21:58
Těším se na další vysvětlení problémů ohledně tuků.
09. 03. 2017 15:32
Snažím se jíst ryby a ořechy, pokud možno dostatečně, ale přesto dodávám tělu omega pomocí doplňků stravy.
09. 03. 2017 13:38
Složitosti nad složitosti, ale protože jím ryby 2až3x týdně, myslím v tom u mě problém nebude, tuky do správného množství doháním ořechy a semínky. Ale nikdy není dost informací.
09. 03. 2017 13:35
Ryby mám ráda stejně jako prase, dávám jim však přednost.
09. 03. 2017 13:33
Opravdu moc složité, snad mi následující články pomohou v orientaci mezi tuky a správném nastavení množství tuků do jídelníčku.
09. 03. 2017 12:49
Páni, jídlo je vážně věda. Opravdu se dá prakticky ohlídat i správný poměr různých tuků?
09. 03. 2017 12:12
Myslím, že toto si pamatovat nebudu, ale je dobré to vědět alespoň orientačně a vědět, že jsou v tucích rozdíly.
09. 03. 2017 12:12
Ryby jím když na ně mám chuť a taky peníze. A o ty tuky mě zas až tak moc nejde.
09. 03. 2017 11:05
Tohle se musí pochopit za pomoci Sebekoučinku, ale pak postupem času zafixovat v hlavě a umět odhadnout. Myslet hlavně na trvalé a pravidelné zařazení ryb do jídelníčku, denně trošku semínek, nebo oříšků do dlaně, máslem tence namazat pouze 1 krajíc chleba denně, vyhnout se šlehačce, nivu a hermelín mít jen vzácně a do každého salátu stříknout panenský olivový olej. No a samozřejmě nic nesmažit. Jak prosté !!! :-)
09. 03. 2017 09:42
Oficiální doporučení zní 20-35 %, ale pro zjednodušení dle STOBu si zapamatujte 30-35 %. Přece jenom STOBklub je primárně o hubnutí a při nižším příjmu při hubnutí by těch 20 % bylo opravdu málo.
09. 03. 2017 09:27
Tak ted v tom mám bordel, v minulém článku píšete , že tuků má být 30 - 35 % a tady je 20 - 35 %. Tak který si mám dát do hlavy jako správný ????
09. 03. 2017 08:49
Článek je dost složitý,budu se vracet.Ryby mám docela ráda a tak 1x týdně mám.Teď jsem ještě přidala do repertoáru sardinky nebo zavináče
09. 03. 2017 08:26
také je to na mě moc složité, občas si rybu dám, ale vím že je to málo
09. 03. 2017 08:23
Tohle je složité, počkám si na praktické rady.
09. 03. 2017 07:57
Perfektní informace, důležité je umět využít v praxi. Mám ráda ryby, takže není problém je mít i 2x za týden.
09. 03. 2017 07:28
Snažím se ryby zařadit aaspoń 2x týdně

Naši partneři