Jedním ze současných trendů je omezování sacharidů, ať už v podobě přísné ketodiety, nízkosacharidové diety či „pouhého“ vylučování pečiva. Je to ale třeba?
Je sice pravda, že sacharidy nepatří (na rozdíl od některých tuků a bílkovin) mezi esenciální živiny a bez sacharidů tedy dokážeme přežít. Sacharidy jsou ale podstatným zdrojem energie a některé potraviny bohaté na sacharidy jsou zároveň i zdrojem vlákniny, některých vitaminů a minerálních látek. A striktním vylučováním sacharidových potravin se ochuzujeme také o tyto prospěšné látky.
Potřebný podíl sacharidů v jídelníčku je značně individuální záležitost, někdo potřebuje sacharidů přijímat více, někdo méně. Pokud však pečivo či jiné zdroje sacharidů máte rádi, je zbytečné si je odpírat. Sáhněte ale po kvalitních zdrojích, které vám kromě sacharidů dodají i další pozitivní látky. A vyvarujte se co nejvíce potravin, které jsou bohaté na přidané cukry.
Sacharidy byste měli přijímat především ve formě celozrnných obilovin, správně volených příloh, luštěnin a kvalitního celozrnného pečiva.
Jak zvolit vhodnou přílohu?
Z klasických příloh v podobě brambor, rýže a těstovin rozhodně nemusíte mít strach a jednou za čas si můžete dát klidně i knedlíky. Ideálně si vybírejte celozrnné varianty (ano, i knedlíky se dají připravit z celozrnné mouky), které jsou nutričně hodnotnější.
V případě těstovin můžete kromě klasických pšeničných vyzkoušet i další druhy – nabídka obchodních řetězců i e-shopů je každým dnem bohatší a pochutnat si můžete na žitných, pohankových nebo třeba luštěninových těstovinách.
.jpg)
Horní řada: cizrnové, čočkové, hrachové, kukuřičné
Dolní řada: rýžové, žitné, pohankové, špaldové
Také v případě rýže máte na výběr – můžete volit kromě bílé rýže i její barevné varianty (červená, černá) a opět preferujte verzi natural.
Zpestřete si jídelníček i méně tradičními přílohami, jako je například bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, jáhly, amarant, kroupy nebo slzovka.
Určitě nezapomínejte na luštěniny, které jsou kromě sacharidů také vhodným zdrojem bílkovin a řady prospěšných látek. Luštěninám jsme se podrobně věnovali ve výzvě č. 39.
A jak je to s pečivem?
Konzumace pečiva je věčným tématem, nad kterým se neustále diskutuje. Pravdou je, že pečivo představuje pravidelnou a pro mnohé i neodmyslitelnou součást jídelníčku. Pečivo je oblíbené především pro svou chuť a jednoduchost. Pokud nemáte zdravotní problém (například alergii či celiakii), může být kvalitní pečivo vhodným zdrojem energie i řady prospěšných látek.
Nicméně pokud jíte pečivo k snídani, svačině i večeři a občas si ho z nedostatku času dáte i k obědu, pestrým jídelníčkem už se to nazvat nedá. Pečivo tedy nevylučujte, ale nesklouzněte do stereotypu, kdy ho budete jíst od rána do večera.
Důležité je se mezi druhy orientovat a volit správné výrobky (nebo si z kvalitních surovin upéct pečivo doma).
Vybírejte především pečivo celozrnné, které najdete jednak mezi balenými výrobky a když budete mít štěstí, tak na něj narazíte (například ve větších supermarketech nebo menších pekárnách) i mezi nebaleným pečivem. Občas to chce ale trochu zapátrat :-)
Pokud se vám nepodaří objevit pečivo celozrnné, volte alespoň žitné, které má i v necelozrnné variantě vyšší obsah prospěšných látek než pečivo pšeničné.
Skvělou volbou jsou i knäckebroty, které jsou nejčastěji vyrobené z celozrnné žitné mouky. I zde je ale potřeba se podívat na složení. Spolehnout se můžete například na kvalitní a osvědčenou značku Wasa.
U knäckebrotu je navíc velká výhoda v jeho trvanlivosti, můžete ho tak mít doma či v práci vždy v zásobě a nemusíte se bát, že by vám zplesnivěl nebo ztvrdnul.
Knäckebrot se vyrábí podobně jako klasické pečivo za pomoci pečení, jedná se tedy o zcela jinou technologii než u pečiva pufovaného či extrudovaného. I to lze čas od času do jídelníčku zařadit, nicméně knäckebrot je jistě vhodnější volbou. Negativní stránkou pufovaných výrobků je, že mají velmi vysoký glykemický index a obsah vlákniny je v porovnání s knäckebroty nebo jiným celozrnným pečivem mnohem nižší.
Zásadní je také to, s čím si pečivo dáte. Když už si koupíte běžné bílé pečivo, můžete si složení pokrmu vylepšit pomocí vhodně doplněných surovin. Pro doplnění chybějící vlákniny přidejte porci zeleniny nebo si připravte například luštěninovou pomazánku. Dostatek bílkovin vám poskytne kvalitní šunka, vařené vejce, mléčné výrobky jako Cottage cheese, tvarohová pomazánka, žervé nebo lučina.
Také celozrnné pečivo byste pochopitelně neměli jíst samotné, ale kombinovat ho s vhodným zdrojem bílkovin a doplnit dostatkem zeleniny.
Nepodléhejte trendům a sacharidů se nebojte
Pokud jste „sacharidovým“ typem a váš život si bez pečiva a příloh nedokážete představit, nenechte se ovlivňovat tím, „co se zrovna nosí“ a sacharidů se rozhodně nebojte.
Myslete především na to, že váš jídelníček by měl být vždy pestrý a sestavený z kvalitních potravin! A hlavně vám musí dlouhodobě vyhovovat :-)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
