Mgr. Andrea Jakešová
Cholesterol je látkou tukové povahy, která má v našem těle nezastupitelnou úlohu. Je důležitý pro správnou funkci našich mozkových buněk, nervů, hormonů, a proto je jeho určité množství nezbytné.
V krvi rozeznáváme „hodný“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol. Celkový cholesterol by neměl přesahovat hodnoty 5,00 mmol/l, LDL by měl být nižší než 3,0 mmol/l a HDL by měl být vyšší než 1,00 mmol/l u mužů a vyšší než 1,2 mmol/l u žen.
Cholesterol nepřijímáme pouze stravou, ale náš organismus si dokáže jisté množství cholesterolu vyrobit sám. Právě z toho důvodu se v dnešní době již upustilo od striktních zákazů nebo limitů pro konzumaci určitých potravin s vyšším obsahem cholesterolu, například vajec. Hladinu cholesterolu bychom však měli udržovat v doporučené hladině, abychom se nevystavovali zvýšenému riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, pro které je vysoký cholesterol významným rizikovým faktorem.
Pokud se v naší krvi zvýší množství cholesterolu, může docházet k jeho ukládání do cévní stěny, stává se součástí tzv. sklerotických plátů a vzniká ateroskleróza. Při ateroskleróze dochází k zužování vnitřního prostoru cévy, ke zhoršenému proudění krve, céva se může kompletně ucpat a sklerotický plát může také prasknout. To následně může vést třeba k infarktu myokardu.
Na zdravou hladinu cholesterolu v krvi má vliv například stres, genetická dispozice a věk, nicméně nejvýznamnějším a nejlépe ovlivnitelným faktorem je životní styl, do kterého spadá i vyvážený jídelníček.
Jak jídelníček sestavit a na co dbát, pokud je hladina cholesterolu již zvýšená?
Při skladbě jídelníčku si hlídejte celkový energetický příjem. Pokud již máte nadváhu či obezitu, už jen samotná redukce hmotnosti může přinést pozitivní efekt na hladinu cholesterolu. Dále je třeba věnovat pozornost výběru jednotlivých potravin. Největší roli hraje vhodný výběr tuku a dostatek vlákniny.
Tuky
Důležitý je celkový příjem tuku i jeho správný výběr. Celková hodnota přijaté energie z tuku by neměla tvořit více než 30 %. Vybírejte přednostně tuky s převahou nenasycených mastných kyselin a snižujte množství tuku s převahou nasycených mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy zejména v živočišných potravinách (kromě ryb), v kokosovém, palmovém a palmojádrovém tuku.
V jídelníčku tedy omezujte máslo (včetně přepuštěného másla/ghee), sádlo, tučné maso a uzeniny. Mléčné výrobky vybírejte s nižší tučností, to znamená tvrdé sýry zhruba do 30 % tuku, jogurty do 3 % tuku. Místo másla můžete použít margarín, čerstvý nízkotučný sýr, tvarohové či luštěninové pomazánky. Vejce z jídelníčku vyřazovat nemusíte, ale dbejte na jejich úpravu. Raději si připravte vejce vařená nebo jako součást pomazánky než smažená na tuku. Je-li hladina cholesterolu v krvi již zvýšená, s vejci to příliš nepřehánějte (jezte maximálně 1 vejce denně).
Příjem tuku se snažte hradit zejména rostlinnými oleji, s výjimkou již zmíněného palmového, palmojádrového a kokosového. Vhodný je olej olivový, řepkový, lněný či například z vlašských ořechů. Dobrým zdrojem tuku jsou také avokádo, ořechy a semínka. Pamatujte však na jejich vyšší kalorickou hodnotu. Vhodná je malá hrstička ořechů či semínek například do jogurtu, cereální kaše nebo do salátu.
Výjimkou mezi živočišnými zdroji tuku jsou ryby a mořské plody, obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Ryby nebo mořské plody byste měli do jídelníčku zařazovat zhruba dvakrát týdně.
Vláknina
Konzumace potravin bohatých na vlákninu má zcela zásadní vliv na naše celkové zdraví. Jedním z hlavních benefitů je její schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Jakým způsobem k tomu dochází?
Cholesterol je z těla odbouráván po přeměně na žlučové kyseliny, přičemž dostatečný obsah vlákniny v jídelníčku dokáže odpad žlučových kyselin zvýšit. Lze tedy zjednodušeně říct, že čím více vlákniny v jídelníčku, tím více cholesterolu vylučujeme z těla. V těle se následně snižuje množství cholesterolu a v důsledku toho je zvýšen počet receptorů pro LDL cholesterol. Následně je více LDL cholesterolu vychytáváno z krve a hodnota krevního LDL cholesterolu se sníží.
Celkové množství přijaté vlákniny za den by mělo tvořit asi 30 gramů, v České republice je ale průměrná konzumace o mnoho nižší (některé zdroje uvádí pouze 10-15 gramů). Efekt na snižování hladiny cholesterolu má zejména rozpustná vláknina. Udává se, že pouhých 5-10 g rozpustné vlákniny za den dokáže snížit LDL cholesterol zhruba o 5 %. Obzvlášť pozitivní efekt na snížení cholesterolu mají tzv. beta-glukany, rozpustná vláknina nacházející se zejména v ovesných a ječných vločkách.
Dbejte také na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, denně bychom měli sníst zhruba 500-600 g (více zeleniny než ovoce). Skvělým zdrojem vlákniny jsou také celozrnné obiloviny. Konzumovat je můžete ve formě zmíněných vloček, celozrnného pečiva nebo různých příloh – neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, celozrnná mouka na pečení. Skvělým zdrojem vlákniny jsou také často opomíjené luštěniny, které bychom měli jíst alespoň dvakrát týdně.
Fytosteroly
Fytosteroly jsou látky, které se přirozeně vyskytují v některých rostlinách a mají prokázaný efekt na snižování hladiny cholesterolu v naší krvi. Vyskytují se zejména v olejích (kukuřičný, slunečnicový, sójový, řepkový). K zakoupení je i margarín s jejich přídavkem – najdete ho pod názvem Flora ProActiv. Tento margarín při pravidelné konzumaci prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu a osoby s jeho zvýšenou hladinou ho tedy mohou používat jako náhražku másla. Nicméně i nadbytek fytosterolů může mít svá negativa a zdravé osoby by se o pravidelné konzumaci tohoto margarínu měli poradit s lékařem.
Lutein
Lutein je další látkou, která v našem těle brání usazování cholesterolu do našich cév. Nalezneme ho zejména ve špenátu a kadeřávku.
Samozřejmostí při dietě na snížení cholesterolu je nízká nebo ideálně žádná konzumace alkoholu, zanechání kouření, pohybová aktivita a dostatečný spánek. V některých případech zvýšený cholesterol na dietní změny nereaguje a je nutné užívat léky, nicméně v každém případě je vždy na místě se pokusit řešit situace nejprve změnou životního stylu, která ovlivňuje i další aspekty celkového zdraví.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
