Sledujte nás:

Jak se začít hýbat s kily navíc?

Zpět
 

PhDr. Iva Málková, PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.

Nikdy není pozdě začít

Na zahájení dobré věci není nikdy pozdě. Nízká pohybová aktivita a obezita jsou začarovaný kruh. Jsme obézní, protože necvičíme a nebo necvičíme, protože jsme obézní? Najděte si  alespoň 150 minut týdně na nějaký vhodně zvolený aktivní pohyb. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív a že je to nereálné, uvědomte si, kolik hodin strávíte u televize, u počítače, na internetu apod. S velkou pravděpodobností zjistíte, že těch 150 minut týdně ve svém životě určitě najdete. A co vám to přinese? Lepší tělesnou kondici, zlepšení psychického stavu, více dobré nálady a vůbec více celkové životní energie a konec konců i prodloužení života. Vaše námitka, že máte pohybu dost při uklízení, starání se o děti apod. neobstojí. Při takových pracech většinou zatěžujete stále stejné části těla a místo dobrého pocitu jste spíše rozlámaní. Pokud jste se opravdu dlouho aktivně nehýbali, nebo máte nějaké zdravotní problémy, prokonzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem.

Malými krůčky k velkým cílům

Pod pojmem pravidelné cvičení si skoro každý představí hodiny strávené v tělocvičně či  fitcentru. Pokud člověk dlouho necvičil, nebo je obézní, většinou se stydí do těchto míst vkročit a neví, jak začít. Zkuste to s nejpřirozenější aktivitou, která je člověku vlastní -  s chůzí.

Pokud se člověk dlouho nehýbal, tak je důležité začít s pohybem, který je bezpečný, dostupný, lehce  realizovatelný. A to právě představuje chůze. Můžete ji provádět kdykoliv, kdekoliv, jakoukoliv rychlostí, úměrně vaší kondici, trénovanosti, v jakémkoliv věku. Můžete vyrazit sami nebo s přáteli. Je to přirozený lidský pohyb, takže osloví i ty, kteří by se nepřiměli jít do fitka. Důležité je, aby tempo bylo takové, že budete mít z chůze radost. Přitom budete trénovat srdečně cévní aparát a budou se vám zlepšovat metabolické parametry.

Chůze jako pohybová aktivita je ideální -  studie ukazují, že když začnete běhat, po roce vydrží běhat pouze 6 % lidí, zatímco pokud začnete chodit, je naděje, že 60 % z vás vydrží.  Dlouhodobé pravidelné vykonávání fyzické aktivity je nejdůležitějším předpokladem nejen pro zhubnutí, ale především pro dlouhodobé udržení váhového úbytku.

Co k chůzi potřebuji?

Určitě dobrou obuv určenou do venkovního prostředí. Nejsou vhodné tzv. “sálovky” – boty určené na sporty v tělocvičně, – mají moc tvrdou a neohebnou podrážku. Neobouvujte si ani balerinky nebo plátěné tenisky s tenkou a v určitých částech neodpruženou podrážkou. Pokud preferujete chůzi v terénu, v lese, pak je vhodné zvolit obuv trekovou. Bota by vám měla být pohodlná, tak aby nikde nohu nesvírala a netlačila. Oblečení by mělo být lehké a prodyšné, odpovídající aktuálnímu počasí. Počítejte s tím, že kontinuální několikaminutovou chůzí se zahřejete a zapotíte.

Pokud máte problémy s nožní klenbou, tzn. propadlá příčná nebo podélná klenba či oboje, vbočené palce nebo jiné deformity nohy, doporučujeme absolvovat, než začnete pravidelně a déle chodit, tzv. podobarografické vyšetření – sken plosky nohy a rozložení tlaků na chodidle + případné doporučení pro výrobu vložek do bot na míru. Po celé ČR najdete řadu specializovaných pracovišť, do vyhledávače stačí zadat např. podiatrie, podologie, footscan, apod. Nastavení kloubů nohy ovlivňuje následné postavení a zatížení, tzv. biomechaniku kloubů kotníků, kolen, kyčlí, pánve a páteře. Zkrátka, pokud budete mít vaši nohu v řádném nastavení – při chůzi, běhu, bude lépe fungovat zbytek vašeho pohybového systému.

Pokud chcete sledovat své pokroky a zvýšit motivaci, pořiďte si krokoměr, chytrý náramek nebo využijte šikovné aplikace v mobilu - je jich mnoho, a to i zdarma. Obdobným způsobem si můžete mapovat množství spálené energie pomocí internetových aplikací, například ve Fitkoučinku, který je součástí programu Sebekoučink.

Kolik kroků denně ujít?

Pro udržení zdatnosti a pozitivní ovlivnění nadváhy se doporučuje ujít denně 10 000 kroků. Není nutno je zdolat všechny najednou, lze je zvládnout po částech během dne. Důležité je, abyste počet kroků navyšovali postupně, a nevadí, pokud bude nějakou dobu trvat, než dosáhnete kýženého cíle. Máte-li tedy nějaký měřič - zkuste si nejprve pár dní měřit, kolik kroků ujdete, a pak postupně navyšovat kupříkladu 1000 kroků za týden (necelý kilometr, délka kroku je zhruba 70 cm).

Většina pracujících lidí se sedavým zaměstnáním starajících se o rodinu nachodí v průměru okolo 4 -5 000 kroků denně, pokud mezi ně také patříte, tak vám pak zbývá v ideálním případě si dát zhruba  hodinovou procházku a máte splněno.

Pokud chcete zintenzivnit energetický výdej, můžete zkusit Nordic walking – chůzi s holemi. Při nordic walkingu jdete intenzivněji a rychleji, navíc odlehčíte klouby, ale také do pohybu zapojíte horní část těla. Ideální je se pohybovat takovou rychlostí, že se sice zadýcháte, ale  můžete konverzovat v krátkých souvislých větách. Nordic walking je oblíbená aktivita na pobytech STOBu, a to i u moře. Procházky podél moře vyvolávají většinou pocit euforie i u "nesportovců."  A nebojte, doby, kdy na nás při procházce podél moře místní volali, kde máte kulicha a lyže, už jsou pryč. Dnes ale můžete vzbudit pozornost, pokud vyzkoušíte Bungy Pump, chůzi s holemi, které mají uvnitř pružinu, takže při stlačování holí překonáváte odpor této pružiny. Posilujete tedy horní části  těla podobně jako při odrazu hůlkami na běžkách. Je to ideální  pro  ty, kteří si chtějí máknout a preferují přírodu před tělocvičnou.

Nemusí to být jen chůze

Chůze je pro začátek tou nejlepší volbou, můžete ale jistě zkusit i další aktivity. Vždy však volte vhodné druhy pohybu s ohledem na váš zdravotní stav i kondici. Lidé s nadváhou mají častěji opotřebované klouby dolních končetin. Vhodnější hlavně v začátcích vašeho pohybového programu jsou tedy pohybové aktivity, které nohám odlehčí. V prvotním období velké nadváhy je ideální např. cvičení na fitballech, aqua aerobik nebo jízda na rotopedu.

Hodnocení (42 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

17. 09. 2017 08:38
V říjnu zahajuje kondiční cvičení ,tak to jdu zkusit
01. 06. 2017 20:30
Já ráda chodím. Mám chytrý náramek. Těch 10.000 kroků denně většinou dám.
01. 06. 2017 11:06
Aquaerobik navštěvuji pravidelně už 15 let. Chodím ráda na delší procházky. Ted nejdelší tak 7-10 km
01. 06. 2017 10:13
aquaaerobic jsem navštěvovala ze zvědavosti a moc mě bavil
31. 05. 2017 22:06
Chůzi mám ráda :-)
31. 05. 2017 20:10
každý den chodím více než 6 km
31. 05. 2017 10:39
Nechala jsem si udělat vložky do bot na míru hlavně do aerobicu a jsou bezva.Dokonce připlácí i pojišťovna.Doporučuju.
31. 05. 2017 07:12
Chodím moc ráda , ale bohužel nechodím delší trasy pravidelně. Za 10 dní jedu na Šumavu a tam bude celý týden aktivní
30. 05. 2017 21:18
Chůzi mám ráda, tak už jen poctivě začít
30. 05. 2017 21:09
Jsem důchodce, proto je pro mne chůze nejlepší, vezmu psi , jdu do lesa, nebo batoh, dojdu na nákup, chodit jde v zimně v létě a za každého počasí.
30. 05. 2017 20:30
Ráda chodím, zatím zvládám tak 3x týdně asi 5 km, ale doufám, že se to vylepší. Ale s chůlkami mi to nějak nejde. :-(
30. 05. 2017 20:06
chůze mě baví, ale co se týče chůze s holemi, tak to je dřina
30. 05. 2017 19:59
Děkuji za pěkný článek, mým téměř jediným pohybem je chůze, pokud to jde chodím vždy a všude pěšky.
30. 05. 2017 19:47
Skvělý článek k motivaci.
30. 05. 2017 19:22
I když mám problémy s koleny, snažím se 2x týdně s kamarádkou chodit na intenzivnější a delší procházku. V práci nachodím 3 až 5 tisíc kroků. Teď s manželem zvažujeme koupi kola :-)
30. 05. 2017 18:52
Díky za článek, také mám v rodině někoho, koho by se to týkalo, ale bohužel to s ním ani nehne :-(, veškeré snažení z naší strany je smetenovze stolu rychleji, než se to tam objeví.... :-(:-(:-(
30. 05. 2017 18:35
Děkuji za článek vzhledem k zdravotním komplikacím je u mě pohyb problém chodím 2 x v týdnu chodím na rotoped a cvičení na balonu
30. 05. 2017 15:53
Od loňska navštěvuji cvičení na fitballech, aqua aerobik a pilates, chtěla bych se naučit chodit s NW, škoda že kurzy Stobu jsou jen v Praze.
30. 05. 2017 13:09
já chodím na orbitrek a jsem tedy moc spokojená, a snažím se i chodit, když tedy nejsou taková vedra jako dneska
30. 05. 2017 12:59
Skvěle napsané, jdu zjistit nějakého podiatra v okolí.
30. 05. 2017 11:07
Také ráda chodím, kam můžu jdu pěšky.
30. 05. 2017 09:41
Chůze je skvělá a dá se provozovat celý rok. :-)
30. 05. 2017 09:36
PO prodělaném zápalu plic jsem se začala šetřit, teď se zase pomalu vracím do tempa, sice už nechodím na zumbu, ale chůze , plavání zatím stačí
30. 05. 2017 08:55
Taky bych měla komu to dát přečíst. Jen nevím, jestli by to přijala:-(
30. 05. 2017 08:52
Tento článek nás tlouštíky pěkně namotivuje a nevyděsí, Pravda je ,že dobré obutí je základ, ruku v ruce s potlačením vlastní lenosti a chutí změnit se, je to první krok k upravení váhy.
30. 05. 2017 08:48
Krásný článek, vytisknu ho, a odnesu přečíst mojí švagrové, ta by měla tahle začít......
30. 05. 2017 08:26
pěkně napsané, jdu se podívat po nějakém podiatrovi
30. 05. 2017 07:38
díky za pěkný článek, musím dát přečíst mamce..

Naši partneři