Sledujte nás:

Jak správným použitím tuků snížit nasycené mastné kyseliny v našem jídelníčku?

Zpět
 

O tucích a jejich složení jste se během měsíce správných tuků již řadu věcí dozvěděli. Víte, které tuky jsou vhodné, a které by bylo vhodné omezovat. Snad již překonaným mýtem je domněnka, že tuky do zdravého jídelníčku vůbec nepatří, tuky pro náš život potřebujeme, a proto spíše než abyste tuky z jídelníčku vyřazovali, nahraďte tuky a tučné potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (SAFA) potravinami s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin (MUFA a PUFA). A rozhodně tím prospějete svému zdraví.

Teorii o tom, které tuky by se v našich jídelníčcích měly objevovat častěji a které naopak méně, většina z vás už zná. Často ale bývá problém převést teorii následně do praxe. Ve chvíli, kdy stojíte v obchodě a vybíráte si svačinu během polední pauzy nebo se v kuchyni chystáte začít vařit oběd, měli byste sáhnout vždy po té zdravější z možností. Nemusíte se nutně vzdávat pokrmů, které máte rádi, většinou stačí správně uvažovat o surovinách, které na jejich přípravu použijete.

Tipy, jak jednoduchou záměnou ušetřit velké množství SAFA, získáte zde.

Mnohdy ale nemusí být na první pohled zřejmé, po které variantě sáhnout a někdy může zdání klamat. Přinášíme několik tipů, jak správně volit tuky pro přípravu vašich pokrmů a jak jednoduše některé potraviny z jídelníčku nahradit o něco vhodnějšími. A díky této nenápadné změně můžete ušetřit spoustu nasycených mastných kyselin a naopak jídelníček obohatit o prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Vařte a pečte zdravěji

V případě, že jste se rozhodli si něco uvařit, upéct či jinak tepelně upravit, vybírejte i v tomto případě tuky z rostlinných zdrojů, ideálně ale takové, které se nepřepalují, a jsou pro tepelnou úpravu skutečně vhodné. Může to být třeba řepkový olej, který vyniká nejen dobrým složením mastných kyselin, ale také obsahem vitaminu E. A nebo zvolte rafinovaný olivový olej, který je stabilní i za vyšší teploty, panenský si schovejte raději na dochucení salátu.

Pokud zvolíte rostlinné zdroje tuků místo másla či sádla, ušetříte velké množství nasycených mastných kyselin. A navíc nevýhodou másla je přepalování za poměrně nízkých teplot, na tepelnou úpravu se tedy rozhodně nehodí.

Nebojte se i v teplé kuchyni využívat margaríny, jen je potřeba vybrat ty, které jsou pro to určené.

Vysoký obsah dříve obávaných transmastných kyselin (TFA) je v dnešní době u kvalitních margarínů minulostí a není třeba se jich bát. Obsah těchto nežádoucích tuků je v případě kvalitních výrobků zanedbatelný, dokonce nižší než v případě másla. Více o TFA se můžete dočíst v tomto článku.

Pro tepelnou úpravu byl speciálně vyvinut tekutý margarín Rama Culinesse, složený z vybrané směsi rostlinných olejů, mimo jiné také oleje řepkového. Pokud při vaření vynecháte máslo a nahradíte ho tekutým margarínem Rama Culinesse, ušetříte na jedné polévkové lžíci více než 4 g nasycených mastných kyselin. Jeho výhodou je také skutečnost, že na rozdíl od některých olejů neprská a na tepelnou úpravu je, vzhledem k vysoké hodnotě kouřového bodu, zcela jistě vhodnější než máslo.

Jak si ale poradit u receptů, které jemnou chuť másla a jeho texturu nemohou postrádat a zároveň zlepšit jejich nutriční hodnotu a skladbu mastných kyselin? Použijete-li místo klasického másla například margarín Flora Gold s máslovou příchutí vyrobený z kvalitních rostlinných olejů, nejen, že si pokrm zachová lahodnou příchuť másla, ale snížíte obsah SAFA v jedné porci přibližně o 4 g. Zároveň také více než dvojnásobně zvýšíte podíl prospěšných PUFA.

Margaríny vhodné k tepelné úpravě lze využít i na pečení. Do řady pečených výrobků, jako je bábovka nebo muffiny, můžete bez problémů využít například řepkový olej. Při přípravě těst, která se bez textury másla neobejdou, použijte kvalitní roztíratelné tuky např. Hera, které obsahují méně SAFA než  máslo, které se v mnohých domácnostech hojně využívá. Také Flora Gold může v receptu jednoduše nahradit máslo nebo jeho část a zlepšit tak nutriční složení oblíbených pečených moučníků nebo pokrmů. Výhodou je i fakt, že s rostlinným tukem můžete pracovat hned po vyjmutí z chladničky a nemusíte jako u másla čekat než povolí.

Tuky využívané k tepelné úpravě pokrmů. Hodnoty jsou udávány na 10 g výrobku (přibližně 1 polévková lžíce).

 

Energie (kJ)

Tuky (g)

z toho nasycené mastné kyseliny (g)

z toho nenasycené mastné kyseliny (g)

Olivový olej

 370

 10

 1,5

 8,5

Řepkový olej

 370

 10

 0,8

 9,2

Slunečnicový olej

 370

 10

1,2

 8,8

Máslo

 310

 8

 5,5

2,5

Sádlo

 370

 10

 4,1

 5,9

Flora Gold

 260

 7

 1,7

 5,3

Rama Culinesse

 270

 7

 0,7

 6,3

 

Snídejte  dobré tuky a svačte rozumně

Velký prostor pro dietní chyby poskytují také snídaně a svačiny. Ačkoliv jsou snídaně prakticky nejdůležitějším jídlem celého dne, mnoho lidí jim nevěnuje dostatečnou pozornost. Často se odbývají pokrmy nejen o nevhodném celkovém složení základních živin, ale také o nevhodném složení tuků. Již během dopoledne si tak mohou vyčerpat maximální doporučenou dávku nasycených mastných kyselin.

Preferujete snídaně “na sladko”? Nemusíte se jich vzdávat. Vyměňte tučný croissant nebo housky s máslem, které běžně snídáte, za opečené celozrnné toasty s rostlinným tukem Flora  Original a pokrájeným čerstvým ovocem nebo malým množstvím kvalitního džemu. Rozdíl mezi jednotlivými variantami v obsahu nežádoucích SAFA je opravdu značný. Vyzkoušet můžete také ořechová másla, nemusí to být jen klasické arašídové, ale k dostání je již mnoho druhů. Pokud máte výkonný mixér, tak si takové máslo můžete snadno vyrobit i doma.

 

Máslový croissant 2 ks, jahodový džem 20 g.

Energie: 2240 kJ

Tuky: 24 g

SAFA: 17 g

MUFA: 6 g

PUFA: 1 g

Houska 2 ks, máslo 15 g, jahodový džem 20 g.

Energie: 1570 kJ

Tuky: 13 g

SAFA: 8,5 g

MUFA: 4 g

PUFA: 0,5 g

Celozrnný toast 3 ks, Flora Original 15 g, jahodový džem 20 g.

Energie: 1010 kJ

Tuky: 8 g

SAFA: 1,5 g

MUFA: 2,5 g

PUFA: 4,0 g


Kvalitní rostlinné margaríny mohou být zdrojem dobrých tuků také při přípravě slaných snídaní a svačin. Sendvič s máslem a šunkou doplněný zeleninou je stálicí, která se dá dle fantazie libovolně obměňovat a chutná většinou každému.

Připravíte-li ho tentokrát bez másla  ale s  rostlinným směsným tukem Flora s máslem, snížíte obsah nasycených mastných kyselin ve vaší svačině o více než 3 g a o téměř stejné množství zvýšíte obsah těch nenasycených, a na chuti to určitě nepoznáte. Chcete-li snížit přijaté SAFA ještě razantněji, poohlédněte se ve vašem supermarketu po výrobku Flora Light. Nežádoucích nasycených mastných kyselin obsahuje ve srovnání s klasickým máslem až šestkrát méně.

Bagel 1 ks, máslo 10 g, šunka 40 g.

Energie: 1450 kJ

Tuky: 11 g

SAFA: 8,5 g

MUFA: 2,0 g

PUFA: 0,5 g

Celozrnný chléb 2 ks, Flora s máslem 10 g, šunka 40 g.

Energie: 880 kJ

Tuky: 9 g

SAFA: 2,8 g

MUFA: 2,5 g

PUFA: 3,7 g

Celozrnný chléb 2 ks, Flora light 10 g, šunka 40 g.

Energie: 730 kJ

Tuky: 5 g

SAFA: 1,0 g

MUFA: 1,2 g

PUFA: 2,8 g


Složení běžně dostupných tuků využívaných ve studené kuchyni. Hodnoty jsou uváděny na 1 porci (10 g).

 

Energie (kJ)

Tuky (g)

z toho nasycené mastné kyseliny (g)

z toho nenasycené mastné kyseliny (g)

Máslo

310

8

5,5

2,5

Sádlo

370

10

4,1

5,9

Flora s máslem

260

7

2

5,0

Flora Gold

260

7

1,7

5,3

Flora Light

110

3

0,6

2,4

Flora Original

170

4,5

1

3,5

Rama jednoduše rostlinná

220

6,1

1,8

4,3

Rama s podmáslím

300

8

3,2

4,8

 

Margaríny a roztíratelné tuky jsou také vhodné na přípravu různých pomazánek, jejichž základem je jinak máslo. Inspiraci pro nevšední a skvělé pomazánky, jako je například pomazánka se sušenými rajčaty a kozím sýrem nebo pomazánka z pečeného česneku, jejichž složení tuků je mnohem vhodnější než v případě klasické česnekové máslové pomazánky, naleznete na stránkách s recepty Flora.

Zeleninu doprovoďte dobrými tuky

Milujete bohaté a nápadité zeleninové saláty jako přílohu k hlavnímu jídlu nebo jako samostatný chod? Některé vitaminy obsažené v zelenině jsou rozpustné pouze v tucích, a proto je dobré doprovodit na talíři zeleninu také kvalitními tuky, které nemusí nutně znamenat pouze olivový olej. Dnes již můžete využít nepřeberné množství i dalších druhů ochucených i neochucených olejů, z nichž každý vyniká unikátním složením jednotlivých mastných kyselin. Na popularitě získává také dříve opomíjený řepkový olej. Vynikající jsou také ořechové oleje, a to jak chuťově, tak nutričně.

Na druhou stranu bychom si v případě salátů měli dát pozor, abychom společně s prospěšnou zeleninou nepřijali příliš mnoho nevhodných tuků. Častým doplňkem salátů jsou tučné sýry nebo nekvalitní dresinky, které mohou s podílem SAFA ve vašem jídelníčku pořádně zacvičit.

Vybírejte spíše zdroje vhodných tuků, jakým je například tuňák a nebo třeba vlašské ořechy nebo již výše zmíněné oleje. Do salátu se také skvěle hodí různé druhy semínek.

Salát můžete dochutit i malým množstvím kvalitního dresinku. Majonéza je často chybně považována za nepřítele zdravého jídelníčku, základní surovinou je však ve většině případů řepkový olej a jedná se tedy o potravinou s vhodným složením mastných kyselin. Například v jedné polévkové lžíci Farmářského dressingu Hellmann`s je obsaženo 5x méně nasycených mastných kyselin, než například v tučných plísňových sýrech, které se do salátu s oblibou používají.

Sýr s modrou plísní

15 g

Tuky: 5 g

SAFA: 3 g

MUFA: 2 g

PUFA: 0 g

Farmářský dressing Hellmann`s

15 g

Tuky: 2,5 g

SAFA: 0,5 g

MUFA: 1 g

PUFA: 1 g

Vlašské ořechy

15 g

Tuky: 9 g

SAFA: 0,8 g

MUFA: 1,2 g

PUFA: 7 g

 

Hodnocení (64 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

30. 03. 2017 21:26
sekce o snídani je peckoidní
28. 03. 2017 22:18
Perfektně rozumitelné a názorné, díky za článek :-)
28. 03. 2017 15:33
Děkuji za informace
24. 03. 2017 07:05
Pěkný ,srozumitelný článek.Děkuji.
23. 03. 2017 08:31
Dobře a přehledně zpracované.
22. 03. 2017 10:17
Porovnání obsahů druhů tuků v jednotlivých jídlech je názorné a zajímavě a určitě si aspoň něco z toho zapamatuji. Možná zas po letech sáhnu i po margarínech, když uvádíte, že dnes už jsou k dispozici i ty zdravé :-).
22. 03. 2017 09:09
děkuji za názorné tabulky, hned se to lépe chápe.
22. 03. 2017 08:04
Článek jsem si přečetla s velkým zájmem a přestože plno věcí z toho člověk nějak věděl, tady jsem si to zopakovala a nějak víc ujasnila v hlavě. Moc užitečný článek, opravdu.
21. 03. 2017 17:22
Spoustu tabulek, které si nejspíš nezapamatuji, ale je dobré k nim kdykoliv nahlédnout :)
21. 03. 2017 07:08
Opravdu pěkně napsané, budu si to muset pročíst víckrát :o) díky
21. 03. 2017 06:15
Perfektně zpracované, krásné obrázky a tabulečky srovnání výživových hodnot :-).
20. 03. 2017 21:47
pěkně a přehledně zpracované...jen se podle toho i řídit....
20. 03. 2017 21:19
Konečně něco, co mi pomohlo. Tabulky s proovnáním jsou skvělé.
20. 03. 2017 20:59
Díky za srozumitelné info......dresinky jsem vypustila z jídelníčku už dávno....pod šunku jsem si zvykla dávat žervé...ale taková míchaná vajíčka na másle..........:-))
20. 03. 2017 20:47
Není nad přehledné tabulky. Díky, je to super.
20. 03. 2017 19:51
Přehledně napsaný super článek
20. 03. 2017 19:49
Opravdu zajímavý a pěkně přehledný článek jak zacházet v jídelníčku s tuky já jsem v sebekoučinku měla většinou problém udržet se v normě
20. 03. 2017 19:23
skvělý článek díky ...miluji sladké a nemohla bych ho z jídelníčku úplně vyřadit např. chleba s máslem a džemem...teď už vím, že ho vynechat nemusím...je to supr :-)
20. 03. 2017 16:39
Doháním tuky většinou oříškama, je to nejjednodušší. Udělám si jídelníček den dopředu a tuky do zelena doháním oříšky a semínky. Nejblíž mám vlašské ořechy a slunečnici.
20. 03. 2017 14:34
moc hezký článek, oceňuji hlavně praktické rady, i když některé se snažím dělat
20. 03. 2017 14:23
Moc pěkně napsané, také se podle toho řídím, ale stejně to vždy nevyjde, chleba se snažím nemazat, vím že v ostatních potravinách je tuku dost.
20. 03. 2017 13:21
Obrázky, srovnávací tabulky - prostě vše výstižné, přehledné.
20. 03. 2017 12:01
Krásně a jasně napsaný článek. Opakování matka moudrosti. Že?
20. 03. 2017 11:30
Díky za čtivý a hlavně srozumitelný článek.Ukládám a určitě se k němu budu vracet
20. 03. 2017 11:23
ty obrázky jsou super na zapamatování
20. 03. 2017 10:49
A nejlepší jsou ty obrázky - vypadá to skoro stejně - ale rozdíl v tucích i kJ je parádní. :-)
20. 03. 2017 10:35
Super výstižný článek, moc mi pomohl v orientaci mezi margaríny a zdravými svačinami. Díky za něj.
20. 03. 2017 09:30
K tomu článku se určitě vrátím, díky.
20. 03. 2017 08:45
Hurá, majonéza je v podstatě zdravá :-)
20. 03. 2017 08:39
už si ho tisknu....
20. 03. 2017 08:27
Fantastický článek!
20. 03. 2017 08:25
Nádherný článek. Určitě si ho přečtu ještě jednou, protože jsem všechny informace najednou nevstřebala. :-)
20. 03. 2017 07:54
Úžasný článek, moc se mi líbí takové srozumitelné a přesné srovnání. Jsou to věci, které třeba tak nějak přibližně vím či tuším, ale ta přesná čísla vypovídají mnohem víc.
20. 03. 2017 07:22
No takhle nějak se to snažím dělat, ale i tak to mám u tuku večer většinou červené. A ta SAFA taky nic moc. Myslím, že už dělám maximum, co jsem schopen a ochoten tomu věnovat. Už to nechám tak, snad jsem udělal maximum a zdravěji to již u mne nejde.
20. 03. 2017 06:35
pěkně napsané, budu si to muset pročíst víckrát nebo si to vytisknout

Naši partneři