Sledujte nás:

Jaké jídlo vás nejvíce zasytí?

Zpět

Mgr. Veronika Pourová

 

Jestliže máte pocit, že jíte dost, ale pořád máte hlad, jedním z možných důvodů je nevhodné rozložení živin nebo nevhodný výběr potravin. Různé potraviny mají totiž různou sytící funkci.

Ta souvisí jak s glykemickým indexem potravin – tedy s tím, jak rychle vám po konzumaci stoupne hladina glukózy v krvi – tak s objemem zkonzumované stravy, která má vliv zase na naplnění žaludku.

Obecně platí, že bílkoviny, tuky a vláknina snižují glykemický index zkonzumované stravy. Proto když vás nezasytí kus ovoce, můžete zkusit přidat ještě jogurt a oříšky, a třeba pak už hlad mít nebudete.

K bílému pečivu vždy přidejte alespoň kus zeleniny jako zdroj vlákniny, ještě lépe uděláte, když zvolíte pečivo celozrnné. Ideálně přidejte ještě zdroj bílkovin. Glykemický index snížíte i tak, že si rohlík namažete třeba rostlinnou pomazánkou, avokádem, čerstvým sýrem typu žervé nebo kvalitním margarínem, případně ve sladké variantě ořechovým máslem. V této kombinaci vás pak pečivo zasytí na delší dobu, než kdybyste si ho dali samotné.

Do jídla můžete také přidat samotnou vlákninu – třeba psyllium do jogurtu nebo lněnou vlákninu do těsta na palačinky. Nejen že svůj jídelníček obohatíte o prospěšnou vlákninu, ale opět by vás měl takový pokrm i lépe zasytit. Rozpustná vláknina má navíc schopnost vázat velké množství vody, zvýší se tak objem a jídlo vás lépe zasytí, aniž by se navýšila energetická hodnota.

Skvělým pomocníkem je také zelenina, která je tvořena převážně vodou a má proto nízkou energetickou hodnotu. Můžete jí díky tomu sníst i relativně velké množství, aniž byste přijali příliš mnoho energie. Pokud jste zvyklí konzumovat velké porce jídla, zkuste před hlavním jídlem sníst zeleninovou polévku nebo malý salát a poté si dát menší porci hlavního chodu.

Bílkoviny mají ze všech základních živin největší sytící funkci. Jejich nedostatek ve stravě může způsobovat hlad a chutě. Proto se zamyslete, zda máte v jídelníčku dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo tofu a pokud vám v hlavních jídlech chybí zdroj bílkovin, určitě ho přidejte. Předejdete pak konzumaci nadměrného množství sacharidových jídel, jako tomu je třeba v případě těstovin nebo rizota, které neobsahují maso ani jiný zdroj bílkovin.

Přílohy je vhodné volit v celozrnné variantě, skvělé jsou také luštěniny. Díky obsažené vláknině se bude škrob v nich obsažený vstřebávat pomaleji a vy zůstanete sytí po delší dobu, protože vám nebude tolik kolísat hladina krevního cukru. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, divokou rýži, pohanku, jáhly, celozrnné pečivo nebo třeba červenou čočku a čočku beluga. Nezapomínejte však na výše zmíněné pravidlo, že je vždy vhodné sacharidovou přílohu doplnit i zeleninou, zdrojem bílkovin a trochou kvalitního tuku. Ani samotné celozrnné pečivo není to pravé a nezasytí vás na dlouhou dobu.

Jak již bylo řečeno, také tuky snižují rychlost vstřebávání živin, volte však ty zdravé, bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Nezapomínejte ale na jejich energetickou vydatnost a i zdravé tuky konzumujte v rozumném množství, do hlavních jídel přidejte maximálně lžíci oleje na porci.

Z výše uvedeného tedy vyplývá, že pokud budete dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku, ve kterém bude zastoupena pravidelně v dostatečné míře zelenina, kvalitní tuky, adekvátní množství bílkovin a vhodné zdroje sacharidů včetně vlákniny, není třeba nijak nad sytící funkcí potravin dumat a měli byste být po každém jídle tak akorát syti. 

Hodnocení (41 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

29. 12. 2017 17:09
teorii umím, ještě to dělat v praxi
29. 12. 2017 08:21
Já občas psyllium přidávám do jídel
28. 12. 2017 14:24
vláknina je zdravá....
28. 12. 2017 09:39
Občas na vlákninu zapomínám.
28. 12. 2017 08:04
A´t dělám, co dělám, čím víc se najím, tím dříve mám hlad :-(
27. 12. 2017 20:52
Snažím se to dodržovat,Aleně vždy se to daří
27. 12. 2017 20:11
Snazim se to dodrzovat, ale ne vzdy se to podari
27. 12. 2017 19:51
Snažím se tyto zásady zdravého stravování dodržovat.
27. 12. 2017 19:46
to je pravda
27. 12. 2017 19:39
Snažím se to dodržovat :-)
27. 12. 2017 18:48
Vím, že po ovoci se můj hlad naopak zvětší - takže vždy jen s jogurtem nebo cottagem.
27. 12. 2017 18:25
Bílkoviny někdy chybí, ale snažím se je dorovnat.
27. 12. 2017 16:08
Ano snažím se to dodržovat :-).
27. 12. 2017 15:57
Snažím se držet zásad zdravého jídelníčku.
27. 12. 2017 15:49
Bilkovin mam dost.
27. 12. 2017 15:03
ano mám zkušenosti že bílkovina mě zasytí
27. 12. 2017 14:17
Bílkovin mám většinou dost.
27. 12. 2017 13:39
V průběhu roku se mi dařilo zásady dodržovat, ale ty vánoce....
27. 12. 2017 12:34
Snažím se o dostaek bílkovin,ale stále jich konzumuji málo.
27. 12. 2017 12:27
Tenhle postup se snažím dodržet za všech okolností- hodně zeleniny, dostatek kvalitních bílkovin a místo másla avokádo
27. 12. 2017 11:18
Od začátku projektu si tyto zásady stále víc uvědomuji a snažím se podle nich jist. Zrovna včera jsem si šla vzít kefir, protože jsem měla ten den málo bílkovin a měla jsem stále na něco chuť a nechtěla jsem už cukroví ani vánočku ani oříšky.
27. 12. 2017 11:02
to ke ono, dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku
27. 12. 2017 10:48
Bílkovin se snažím jist relativně dost.
27. 12. 2017 09:38
Celý rok se učím těmto zásadám, pomáhá mi v tom hodně sebekoučink, stále neumím, abych každý den měla správnou vyváženou stravu. Ale je pravda, že oproti tomu jak jsem se stravovala mám obrovské zlepšení a tudíš mne už nekontrolované chutě nepřepadají. Tedky se jen ještě naučit plánovat si jídelníček aspoň týden dopředu.

Naši partneři