Sledujte nás:

Kdy při cvičení pálíme tuky?

Zpět
 

Mgr. Tereza Rogalewiczová

V tomto článku si povíme, že není pohyb jako pohyb, a že není úplně tak jedno, jak se budeme hýbat, když už jsme se rozhodli shodit nějaké to kilo.

V dnešní době si můžeme zvolit ze široké nabídky pohybových aktivit. Fitness centra zavádějí spoustu nových druhů cvičení, takže se nám někdy orientace v nabídce může zdát až nepřehledná. Přesto lze každé cvičení více či méně zařadit do jedné z hlavních kategorií tělesné zátěže. Pojďme se na tyto jednotlivé typy trochu blíže podívat, abychom si pak lépe volili ty aktivity, které jsou momentálně vhodné právě pro nás.

Abychom lépe pochopili souvislosti, je dobré vědět, z čeho naše svaly čerpají při své činnosti energii. Za standardních podmínek mají dvě možnosti. Buď potřebnou energii získají převážně ze sacharidů nebo z tuků. V zásadě platí, že delší méně intenzivní zátěž podporuje výraznější spalování tuků, kratší a intenzivní naopak sacharidů, respektive glukózy. Je-li našim cílem redukovat hmotnost, pak se snažíme zbavit nadbytečného množství tukové tkáně. Tu svalovou si naopak chceme chránit ze všech možných důvodů, mimo jiné proto, že svaly jsou významným místem právě pro odbourávání tuku. Jejich ztrátou bychom tedy přišli o důležitou „palírnu tuků“.

Stále přetrvává většinový názor, že chceme-li zhubnout pohybem, musíme si dát „pořádně do těla“. Zajdeme-li si např. na spinning či squash, tuky však primárně nespálíme. Budeme zcela jistě posilovat určité svalové skupiny, podporovat srdeční výdej a dýchací systém, zvýšíme celkový energetický výdej, ale naše svaly budou pálit hlavně sacharidy/glukózu. Absolvujete-li tedy nějaké cvičení, kde si takto pořádně „naložíte“, pravděpodobně jste se nacházeli v pásmu příliš intenzivní zátěže na to, aby došlo k nějakému pálení tuků. Je pak velmi pravděpodobné, že po této aktivitě budete mít větší chuť na sacharidové jídlo nebo na sladké, abyste doplnili odčerpanou glukózu.

Co tedy dělat, abychom při pohybové aktivitě pálili více právě tuky? Zvolit vytrvalostní pohybovou aktivitu. Obecné doporučení je, aby trvala aspoň půl hodiny, abychom v jejím průběhu byli schopni např. odpovědět nebo říci krátkou větu, aniž by to mělo vliv na její intenzitu a abychom se lehce zapotili. Hovoříme o zátěži střední intenzity nebo také o aerobním typu zátěže. To znamená, že se k pracujícím svalům dostává dostatek kyslíku a to je nutné právě pro spalování tuků. Jakmile tedy musíme zvolnit či aktivitu úplně přerušit a „dodýchat se“, byla intenzita už moc vysoká a svaly pracovaly za nedostatku kyslíku. Jednalo se o tzv. anaerobní zátěž.  V těchto podmínkách k potřebné míře využití tuků nedochází.

Na druhou stranu ani příliš nízká intenzita pohybu kýžený efekt mít nebude. Ať to zní jakkoliv zapeklitě, existuje několik možností, jak si jednoduše a přitom vcelku přesně rozmezí intenzity zátěže hlídat. Kdo nevěří svým pocitům, že se zatěžuje z tohoto pohledu optimálně, nebo koho více zajímají čísla, může se řídit orientačně tepovou frekvencí. Pro každého z nás je ideální tepová frekvence jiná a také se mění s naší vzrůstající/klesající zdatností. Více se o intenzitě cvičení dočtete zde. Přesným nastavením intenzity pohybu se zabývá tělovýchovné lékařství.

Aby to nebylo úplně jednoduché, vstupuje do hry ještě další typ pohybové aktivity. Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž (převážně v anaerobním pásmu) s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, jak jste se již mohli dočíst výše, ale uplatňuje se tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod. po skončení zátěže). Na tomto principu jsou založeny různé druhy cvičení, jako je například Tabata, kruhové tréninky apod. Z hlediska intenzity se však jedná o velmi náročné cvičení a určitě ho nedoporučujeme, pokud se nacházíte v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte, nebo máte nějaký zdravotní problém!

Shrňme si tedy stručně výše uvedené. Pro redukci hmotnosti je ve většině případů ideální vytrvalostní typ zátěže. Je důležité nehubnout svaly, naopak je nutné mít přirozené osvalení. Toho dosáhneme silovým cvičením, proto je vhodné kombinovat silově-vytrvalostní pohybové aktivity. To nám současně přináší další výhody a sice pohybovou pestrost. Často je nezbytné v první řadě vybudovat svalovou hmotu. To může být doprovázeno mírným hmotnostním přírůstkem, který je v tomto případě samozřejmě žádoucí. Až pak je možné začít s postupným vytrvalostním ozdatňováním. V praxi si to představme tak, že začnete chodit/běhat/plavat atp., postupně zvýšíte přiměřeně intenzitu a postupně i délku trvání.

Máte-li zájem navštěvovat různé lekce ve fitness centrech, vyzkoušejte si je a zamyslete se, na kolik zahrnují cvičení síly, vytrvalosti, obratnosti… Jak moc hodina jako celek zapadá do modelu aerobní či anaerobní zátěže. A co je zásadní, zjistěte, jestli vás daný pohyb baví! Nebo aspoň příliš neodrazuje. :-)

Hodnocení (61 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

18. 05. 2017 22:12
Zase nové informace.
15. 05. 2017 10:17
Děkuji za nové informace
08. 05. 2017 11:02
Hlavně nic nepřepalovat, jako všude, zlatá střední cesta to jistí .....
08. 05. 2017 08:06
cvičení ve vodě jak to je dobré
07. 05. 2017 21:54
Zajímavý článek.
07. 05. 2017 20:05
Zdravotní cvičení, plavání ,chůze. Také činky na nohy i ruce na posilování jsou pomocníci. Dělám co zdraví dovolí.
07. 05. 2017 16:15
občas rotoped a plavání
06. 05. 2017 20:43
Chodím pouze na jógu, ale snažím se zacvičit i něco jiného, protože mám koleno po operaci, musím si ho šetřit.
05. 05. 2017 20:48
toto mi splňuje 2x týdně hodina body styllingu
05. 05. 2017 20:21
Zajímavý článek, díky
05. 05. 2017 19:55
Ohledně zdravotního stavu mám velmi omezený výběr cvičení a to jsem se uvázala smlouvou do fitka kterou my nechtějí zrušit ani ze zdravotních důvodu takže platím zbytečně
05. 05. 2017 18:20
Pěkně sepsané, díky. Ze zdravotních důvodů zůstanu u procházek a občas kolo.
05. 05. 2017 15:24
Snažím se vytrvat ve cvičení, chodím plavat, na pilates a kruhový tréning. Zabere to docela hodně času, ale stojí to za to.
05. 05. 2017 15:20
Dokud jsem si nezranila koleno, dělala jsem HIIT. Asi se na to zase vrhnu. Dá to sice zabrat, ale výsledky jsou rychle vidět, což je zatraceně motivující. Pokud se k tomu dokopu, bude ze mě do léta kočka :D
05. 05. 2017 14:33
Na kruháč občas chodím. Je to sestava x cviků, které se zaměřují na různé svalové oblasti. Jeden cvik se cvičí intenzivně cca 30 vteřin. Takhle se udělá celé kolečko. Po něm tak minutka pauza a znovu. Ideální 3-4 kola dle počtu cviků. Na konci ze mě leje, ale cítím se skvěle. :-)
05. 05. 2017 14:20
Pořád přemýšlím, co je to ten kruhový trénink. Představuju si, že je to několik cviků, které se cvičí v kruhu - tedy postupně opakovaně střídají, Nikde jsem zatím ale neviděla, nečetla (i když je fakt, že jsem se zatím aktivně nijak nepídila), jestli jsou to různé cviky, jakékoliv nebo např. 5 cviků vždy stejných a když se řekne "kruhový trénink", tak každý ví :-))) Tedy kromě mne.
05. 05. 2017 14:03
je to věda!dúležité je se hýbat a nevymlouvat se,že není čas!Když se chce...............!!!
05. 05. 2017 13:52
Já si vystačím s kalanetikou a steppru :)
05. 05. 2017 13:21
no já chodím cvičit na orbitrek a moc mi to vyhovuje :-D navíc když chci přidat, tak prostě zrychlím, případně zpomalím
05. 05. 2017 11:59
Zatím chodím na pilates, míče a aqua aerobik, v květnu končíme, chtěla bych zkusit kruhový trénink.
05. 05. 2017 11:51
výborný článek děkuji...jsem s pohybem na začátku a k tomu zdravotní potíže tak to musím teprve vymyslet :-)
05. 05. 2017 08:52
Přemýšlím, zda HIT trénink nezkusím. Odejít mohu vždy. Dám Vám vědět.
05. 05. 2017 08:41
Díky kruháči jsem dala 2,5 kg dole , ale 5 cm v pase, tak to dělám dobře. Je dobré mít na ruce chytrý nármek a sledovat průběžně svoji TF.
05. 05. 2017 08:35
Do HIT tréninku se už asi nepohrnu, ale vytrvalostní pohybové aktivity určitě zkusím.
05. 05. 2017 08:14
Je to super, ale někomu už zdravotní problém vše co se doporučí nemusí povolit. Bohužel
05. 05. 2017 08:00
Už jsem vyzkoušela tabatu, kruháč, kardio a mám v plánu HIT, uvidíme. Svalů mám dost vychází mi víc přeměřeno na in-body :-)
05. 05. 2017 07:54
Nejen jídlo, i cvičení je věda. Zajímavý článek.
05. 05. 2017 07:50
Pěkně sepsané, budu se snažit dodržovat
05. 05. 2017 07:49
Moc pěkně napsané. Takže si nejdřív musím znovu vybudovat svalovou hmotu, kterou jsem kdysi měla a teď je to slabší. Snad se mi pak konečně hubnutí rozjede.
05. 05. 2017 07:28
Díky za pěkný článek. Cvičení mě baví. Ráda bych zkusila Tabatu,ale ještě nemám odvahu..:o)

Naši partneři