Letní grilování nemusí být dietním strašákem

Ing. Hana Málková

Největším tématem následujících měsíců bude rozhodně grilování. Je možné ho bez problémů zařadit do zdravého jídelníčku? Letní posezení s přáteli nemusí znamenat zbytečné porušování diety a přibírání na váze. STOB vám poradí, jak bez zbytečného přibírání zvládnout všechna lákadla letního grilování.

Rčení, že pouze tučné pokrmy jsou dobré, je v dnešní době spíše předsudkem, jelikož i libové maso se dá připravit velmi chutně. Klobásy a jiné uzeniny se dají vhodně nahradit například libovou vepřovou panenkou nebo hovězím rumpsteakem. Vynikající a čím dál více vyhledávanou surovinou na grill jsou v dnešní době také ryby.

Klasický špekáček v dietní podobě bohužel neexistuje, ale i zde se vyplatí vybírat kvalitní výrobky. Špekáček získal označení Evropské unie „Zaručená tradiční specialita“ a jeho složení podléhá přísným pravidlům. Pravý špekáček musí mimo jiné obsahovat 38,5 % hovězího masa s obsahem tuku do 30 %, 17,5 % vepřového masa s obsahem tuku do 50 % a 27 % vepřové slaniny. Na takovém pravém špekáčku si určitě více pochutnáte, a když to bude jen několikrát za léto, tak po tom určitě nepřiberete. Naproti tomu výhodou grilování libového masa je nejen nižší energetická hodnota, ale při grilování tučných surovin vznikají především z odkapávajícího tuku škodlivé nitrosaminů, akrylamid a heterocyklické aminy.

Samozřejmě je důležitý také samotný proces. U každého masa, a u libového to platí dvojnásob, je základem ho správně ugrilovat, jen tak zůstane hezky šťavnaté. Je tedy potřeba správně odhadnout dobu a teplotu přípravy - aby maso bylo dostatečně propečené a zabránilo se tak možným bakteriálním nákazám, ale zároveň maso nesmí být vysušené. Říká se, že grilování je nejlepší svěřit do rukou mužů, odborníků na slovo vzatých. Určitě to chce trochu zkušeností, ale po několika pokusech už dokážete ideální dobu přípravy masa odhadnout i vy. Dobře poslouží také marinády, například kuřecí prsa se dají naložit do jogurtu, maso tím krásně zkřehne a i téměř netučná kuřecí prsa budou šťavnatá. Výborně se vám osvědčí také marinády z balzamikového octa nebo citronové šťávy, nejlepší šéfkuchaři nakládají hovězí steaky přes noc například i do vodky. Alkohol i ocet se během tepelné úpravy odpaří a svým složením naleptává bílkoviny v mase, čímž ho činí úžasně křehkým. Olejové marinády nejsou úplně ideální, a to především z důvodu vzniku škodlivých látek, které z tuku za vysokých teplot vznikají. Když už byste olej chtěli použít, tak jím raději potřete až hotové maso.    

Pro lepší propojení chutí a zachování šťavnatosti je důležité maso nechat chvíli odpočinout a nekrájet ho ihned po sundání z grilu. Než se do masa pustíte, tak ho zabalte do alobalu a nechte pár minut odpočinout.

Dochutit či nedochutit?

Pokud si k pokrmům rádi nějakou tu omáčku přidáváte, dobré dressingy určitě mohou být zpestřením a vhodně doplnit například přílohu nebo nějaký salát. Nejlepší variantou je v tomto případě vyvarovat se kupovaným dressingům, které jsou často příliš tučné a slané, a připravit si své vlastní. Nejen že budou mít vhodnější nutriční složení, ale také si na nich mnohem více pochutnáte. Dipy a omáčky lze připravit v odlehčené variantě například z bílého jogurtu, případně zakysané smetany nebo tvarohu a nahradit jimi tučné majonézové pochoutky. K ochucení stačí přidat čerstvé bylinky, trochu soli, popř. citrónové šťávy a máte během pár minut připravený vynikající dressing. Nicméně ani kvalitní majonéza v malém množství jednou za čas není problém, obsahuje sice mnoho tuku, ale jedná se o tuk, obsahující prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Kečup není tolik kaloricky vydatný jako například majonéza a je skvělým zdrojem lykopenu – antioxidantu obsaženého ve slupce rajčat, který je aktivní až po tepelné úpravě. Bohužel většina kečupů obsahuje především příliš mnoho cukru, a proto rozhodně není vhodné to s ním nikterak přehánět. I v případě kečupu dbejte na množství a na složení. Mnohé obsahují také jablečné pyré nahrazující rajčata.

Když už je maso hotové.

Nejlepší přílohou ke grilovanému masu jsou z dietetického hlediska brambory, které můžete připravit také na grilu. Ty je však nutné začít dělat s předstihem, protože potřebují určitě mnohem více času. Vhodnou volbou může být také kousek celozrnného pečiva nebo chleba, ale rozhodně je důležité nezapomínat na zeleninu, a to jak v podobě čerstvého zeleninového salátu, tak i grilované - nejlépe se na gril hodí například paprika, cuketa a lilek, ale můžete vyzkoušet i jiné kombinace. Vhodná je i kombinace přílohy se zeleninou - například ve formě lehkého bramborového, těstovinového či kuskusového salátu.

Grilování nemusí být provázeno pocity viny a člověk by si ho měl užít. Připravujte i pokrmy na gril s rozumem a rozhodně si nemusíte tyto chvíle, které k létu rozhodně patří, upírat ani při kontrole či redukci hmotnosti.