Mléčné výrobky po celý den

Mléčné výrobky by měly figurovat v našem jídelníčku každý den, a to dokonce alespoň ve třech porcích, jak jsme již zmiňovali v několika předešlých článcích tohoto měsíce.

Věříme, že pro mnoho z vás není plnění tohoto doporučení žádným problémem, u někoho tomu však může být jinak. A právě proto si pomocí tohoto článku názorně ukážeme, jak ty vhodné mléčné výrobky do běžného celodenního jídelníčku zařadit tak, aby nejenom splňoval výživová doporučení, ale aby byl i chutný a rozmanitý.

Samozřejmě to neznamená, že by mléčné výrobky měly být hned nutně v každém jídle. A tak berte tento článek především jako inspiraci a návod, jak lze mléčné výrobky využít na mnoho způsobů.

Snídaně

Sladké snídaně

Pokud jste milovníci sladkých snídaní, máte opravdu velké množství možností, jak mléčné výrobky do prvního jídla dne zařadit.

Takovou ranní rychlovkou může být například jogurt nebo tvaroh s vločkami či (ideálně neslazeným) müsli a porcí vašeho oblíbeného ovoce.

Pokud patříte k něm, kdo mají po ránu raději kaše, máte hned dvě varianty, jak je obohatit o nějaký ten mléčný výrobek.  Buďto kaši připravíte z mléka, nebo do již hotové přidáte část jogurtu či tvarohu, který kaši krásně zjemní. Do kaše se možná trochu překvapivě dobře hodí i neochucený cottage cheese. 

Velkým hitem jsou v poslední době tzv. „overnight oats“, neboli kaše bez vaření, kterou jistě ocení každý, kdo má po ránu naspěch. Stačí přes noc namočit vločky do mléka či jogurtu. Vločky do rána nabobtnají, takže pak stačí už jen přidat libovolné ovoce a máte skvělou a vyváženou snídani téměř bez práce.  

Jak na "overnight oats"? Recept na ovesnou kaši z jogurtu se švestkami a mákem naleznete zde nebo vyzkoušejte třeba verzi se sušeným ovocem - zde. 

Pokud jste milovníky sladkých koláčů či buchet, občas si je v rozumné míře dopřejte, ale zkuste se řídit pravidlem, že vždy ke koláčku přidáte i bílý jogurt nebo případně sklenici mléka či kefíru. Nejen že tak obohatíte jídelníček o mléčný výrobek, ale taková snídaně vás i více zasytí.

Lepší variantou je samozřejmě domácí pečení, při kterém můžete mít zcela pod kontrolou množství použitých surovin. Připravit si můžete například domácí koláč, jehož základem bude tvaroh či Skyr. Inspirovat se můžete naším receptem na výborný vločkový koláč se Skyrem a hroznovým vínem.

Slané snídaně

Ne každý je však zvyklý na sladké snídaně a preferuje naopak ty slané. I v tomto případě je poměrně jednoduché zakomponovat do takovéto snídaně i nějaký mléčný výrobek.

Klasickou variantou slané snídaně je pečivo – ideálně celozrnné, které vám dodá potřebnou vlákninu, ke kterému si můžete dát opět cottage cheese nebo nějaký méně tučný 20-30% sýr. 

Pokud zrovna úplně nespěcháte a rádi si dáte se snídaní více práce, můžete si z tvarohu připravit různé varianty pomazánek ideálně s pokrájenou zeleninou.

Svačiny

Svačiny mohou být podobné snídaním, jen trochu uberte na množství, a to především co se týče sacharidů. Na svačinu si tak můžete vzít i samotný nejlépe neochucený mléčný výrobek, například jogurt, jogurtový nápoj či kefír, s kouskem čerstvého ovoce.

V případě slané svačiny můžete opět zařadit cottage či méně tučný sýr, který doplníte zeleninou, případně i kouskem celozrnného pečiva či knäckebrotem.

Co se týče tvarohových či jogurtových pomazánek, které jsou na svačinu také vhodné. Nejenom do letních měsíců se pak skvěle hodí tzatziki připravené z netučného řeckého jogurtu.

Hlavní jídla

U hlavních jídel pak máme, co se týče mléčných výrobků, širokou paletu možností. Je však důležité mít na paměti, že zvláště některé mléčné výrobky jsou energeticky skutečně vydatné a mohou nám z jedné porce udělat i pořádnou energetickou bombu.

Jaké a jak mléčné výrobky do hlavních jídel dne zařadit?

Do hlavních jídel se často velmi dobře hodí sýr. Jak však již bylo řečeno, buďte v tomto ohledu spíše opatrnější a u tučnějších variant sýrů přidávejte menší množství.

Ve větším lze využít například syrečky, které obsahují na 100 g jen 0,5 g tuku, nebo cottage, který se dobře hodí i do teplých pokrmů a tuku obsahuje také méně než jiné druhy sýrů. A pokud vás zrovna nenapadá, jak syrečky či cotttage do hlavních jídel zakomponovat, můžete se inspirovat našimi dvěma recepty. 

Vyzkoušet můžete hříbkové rizoto s olomouckými tvarůžky nebo zapečené brambory s cottage cheese a zeleninou.

Vhodné je také celý pokrm doplnit například o dip z jogurtu nebo tvarohu. A taková klasika jako brambory s tvarohem určitě také není k zahození. :-)

Připravit lze i nutričně vhodné sladké varianty hlavních jídel. Nejčastěji v nich opět využijete tvaroh nebo jogurt. Ve sladkém jídle hrozí nedostatek bílkovin, proto zde s tvarohem či jogurtem nešetřete. 

Sladkým a přesto vhodným hlavním jídlem mohou být lívance či palačinky s tvarohem nebo například i tvarohové knedlíky. Vždy však záleží na přípravě. Inspirovat se opět můžete jedním z našich receptů a vyzkoušet lívance s řeckým jogurtem a borůvkami nebo jiné sladké kombinace.

Oblíbenou a jistě vhodnou večeří jsou pak zeleninové saláty, které můžete doplnit pořádnou porcí jogurtového dresinku na různé způsoby, nebo již mnohokrát zmíněným sýrem cottage či jiným méně tučným sýrem.

Vyzkoušet můžete například celerový waldorf salát s řeckým jogurtem nebo třeba salát z kuskusu či luštěnin doplněný sýrem.

Zkrátka možností, jak obohatit svůj celodenní jídelníček o mléčné výrobky, je mnoho a záleží jen na vašich chuťových preferencích, jaké kombinace a výrobky se nakonec v tom vašem jídelníčku uchytí. :-)