Sledujte nás:

Nutriční složení luštěnin

Zpět

Ing. Hana Málková

 

 

Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které chrání před vznikem civilizačních onemocnění.

Jakkoliv je tento popis výstižný, bylo by možná příhodné se se složením luštěnin seznámit trochu více do hloubky. Přeci jen s nimi budeme trávit celý tento měsíc. Takže jdeme na to!

Obsah základních živin v luštěninách

Hlavní složkou luštěnin jsou sacharidy, které jsou především ve formě škrobu, v němž převládá obsah amylosy. Obsah cukrů (mono- a disacharidů) je v luštěninách poměrně nízký, nejvíce je zastoupena glukosa a fruktosa. Nezralá semena, která se řadí mezi zeleninu (například zelený hrášek), obsahují cukrů oproti suchým semenům více.

Významný je obsah oligosacharidů (alfa-galaktosidů), které mají největší podíl na nadýmání (tzv. flatulenci) po konzumaci luštěnin. S touto nesnází lze však velmi efektivně bojovat, jak se brzy dozvíte.

Luštěniny obsahují poměrně vysoké množství vlákniny, což má řadu pozitivních účinků. Ve větším množství je zastoupena vláknina nerozpustná. Rozpustná vláknina tvoří jen zhruba čtvrtinu obsažené vlákniny.

Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. Výjimkou jsou sójové boby, ve kterých je obsaženo téměř dvojnásobné množství bílkovin. V porovnání s ostatními rostlinnými zdroji (např. obilovinami) jsou luštěniny výrazně bohatším zdrojem bílkovin. Bílkoviny luštěnin však stejně jako jiné rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají však zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách. Těm chybí zase jiné druhy aminokyselin, kterých mají luštěniny naopak dostatek. Vyváženou kombinací luštěnin a obilovin ve vašem jídelníčku tak můžete získat v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy. 

Velmi dobrou zprávou pro všechny, kdo trpí alergií na lepek či celiakií, je, že luštěniny lepek neobsahují. Mohou být tedy bez obav zařazeny v rámci bezlepkové diety.

Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny. Celkový obsah tuku v luštěninách je však nízký (do 5 %). Výjimkou je sója, která obsahuje okolo 20 % tuku. Sójový olej má však vhodné složení mastných kyselin a je významný také díky obsahu fosfolipidů (např. lecitinu) a fytosterolů.

  • Fosfolipid lecitin je látka, která se v potravinách vyskytuje společně  s tuky. Lecitin (nejrozšířenější je sójový lecitin) se skládá ze složek působících pozitivně na naše zdraví, a proto se také prodává jako doplněk stravy (zakoupit můžete také na e-shopu STOBu).
  • Fytosteroly jsou látky strukturou podobné cholesterolu, které zmírňují negativní účinky přijatého cholesterolu – snižují jeho obsah v krevním séru.

Vitaminy a minerální látky v luštěninách

Luštěniny obsahují také řadu vitaminů. Jedná se hlavně o vitaminy rozpustné ve vodě, ve významném množství je zastoupen především vitamin B9 (kyselina listová) a vitamin B6 (pyridoxin), ale i další vitaminy skupiny B s výjimkou vitaminu B12. Vitamin C je v suchých semenech luštěnin obsažen jen v malém množství, vyšší obsah mají nezralá semena a naklíčené luštěniny. Vitaminy rozpustné v tucích jsou významněji zastoupeny pouze v luštěninách obsahujících větší množství tuku, tedy v sójových bobech a v menším množství i v cizrně. Významný je především obsah tokoferolů (vitamin E), které se vyznačují antioxidační aktivitou.

Luštěniny jsou v porovnání s obilovinami bohatším zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa, zinku a některých dalších. Naopak nízký je zde obsah sodíku, což lze z hlediska vlivu na zdraví považovat za pozitivní zprávu. Využitelnost minerálních látek v luštěninách však může být snížena v důsledku vazby na kyselinu fytovou, oxalovou (šťavelovou) a jiné.

  • Kyselina fytová a další kyseliny vážou minerální látky v luštěninách a v dalších potravinách rostlinného původu do sloučenin, které naše tělo nedovede rozštěpit. Procházejí tedy organismem, aniž by se v něm tyto vázané minerální látky využily. Proto mívají vegani nedostatek vápníku, železa, zinku aj. a z toho plynoucí potíže.

Luštěniny jsou významné také díky obsahu polyfenolů, což je rozmanitá skupina sloučenin s antioxidační aktivitou a dalšími pozitivními účinky na lidský organismus. V sójových bobech je významný obsah fytoestrogenů, které působí pozitivně především u starších žen.

Nicméně i luštěniny mají svá ale, což znamená, že kromě řady látek, které na naše zdraví působí pozitivně, v nich nalezneme i tzv. antinutriční látky, a u některých druhů luštěnin i určitý obsah přírodních toxických látek. Některé užitečné rady, jak se s těmito potížemi v případě luštěnin popasovat, naleznete například v následujícím článku. Budeme se jim ale podrobněji věnovat v průběhu tohoto měsíce.

Hodnocení (67 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

28. 02. 2017 11:02
díky za informace
13. 02. 2017 19:47
Díky za zajímavé informace. :-)
13. 02. 2017 19:38
Luštěniny mám moc ráda :-) Takže se o nich dovím ráda nové věci :-)
12. 02. 2017 23:19
díky za přehlednost
09. 02. 2017 16:35
to je dobra zprava,ze luštěniny neobsahuji lepek, jen se nesmí pak zahustovatm jak to delaji ve skolnich jidelnach.
08. 02. 2017 13:39
Opravdu výborný článek. Děkuji.
08. 02. 2017 09:51
Opakovanou četbou si připomenu veškeré info-hlavně podrobné.
07. 02. 2017 23:16
takze moje oblibene fazole s chlebem nejsou tak spatna kombinace :)
07. 02. 2017 21:56
Užitečné informace, ale číst si to budu muset znovu a ne jenom jednou.
07. 02. 2017 21:23
Další užitečné informace. Velmi zajímavý článek :-)
07. 02. 2017 16:38
Velmi zajímavý článek :-)
07. 02. 2017 16:16
Další užitečné informace
07. 02. 2017 12:55
Hezky napsané - ve článcích se informace opakují, což je pro mne super, protože si je lépe zapamatuju ;-)
06. 02. 2017 22:54
Zase jsem se dozvěděla nové zajímavé věci o luštěninách.
06. 02. 2017 21:13
Namáčením a klíčením se množství kyseliny fytové zmenší a zlepší využití minerálních látek
06. 02. 2017 20:34
opravdu zajímavý článek
06. 02. 2017 19:54
Super článek, moc zajímavé.
06. 02. 2017 19:28
Moc zajímavý článek, pěkné.
06. 02. 2017 19:03
Zajímový článek
06. 02. 2017 18:31
Hezky a přehledně shrnuto - pěkný článek.
06. 02. 2017 15:28
Zajímavý a poučný článek
06. 02. 2017 15:25
Perfektní článek, spousta užitečných informací - moc děkuji, ukládám si :-)
06. 02. 2017 14:57
Moc pěkně napsáno, motivační článek - jdu si nějaké hned namočit ... a zítra uvařit.
06. 02. 2017 12:32
Bezvadný článek,zatím jsem jedla luštěniny z důvodů jiných,a to že mi chutnají.Nyní je jasné,že mají spoustu zdravého,tak se těším.
06. 02. 2017 12:14
Je zajímavé, že naši předkové v podhradí tyto potraviny jedli automaticky a nepřikládali jim bůhvíjaký význam.Až později když se začalo jíst na hradech, rostly pupky, dna apod.Postupem času chtěli jíst všichni tak jako na hradech...vždyť ono je to táák dobré..A vida, teď budeme rádi za obyčejné luštěniny, jen na rozdíl od našich předků se musíme o nich něco naučit:-)).Tož hurá na ně!..nemyslím na ty předky ale na ty luštěniny:-))
06. 02. 2017 12:11
babčo, vy jste mudrc
06. 02. 2017 11:25
Jíst luštěniny je velké plus pro naše zdraví.
06. 02. 2017 09:21
Super, mám spoustu argumentů proč jíst luštěniny a proč nebýt vegan :). Už o cukrech jsem šířila informace do celé rodiny, myslím, že luštěniny se jim docela vyrovnají, i když jsem původně myslela, že to bude trochu nuda. Díky.
06. 02. 2017 09:18
Já to nevytiskla ale uložila do svého adresáře pěkných článků. V luštěninách jsem "nováček".
06. 02. 2017 08:35
Už jsem si to vytiskla.
06. 02. 2017 08:30
Další moc zajímavý článek.
06. 02. 2017 07:04
Pěkný blog!
06. 02. 2017 07:00
Opět skvělý souhrnný text.
06. 02. 2017 06:28
Myslím,že je to přínosný článek, spoustu věcí vím ale stojí určitě za to si je připomenout :-).
06. 02. 2017 06:24
pěkně vysvětleno, těším se na další články
06. 02. 2017 04:57
V době klimakteria jsem denně pila sójový nápoj s vločkami a toto období jsem prošla bez známek, které k tomuto období patří. Právě fytoestrogeny napomáhají vyrovnávat hormonální změny.

Naši partneři