Ořechy a semínka - zdravé a trendy

Možná jste i Vy ještě v době nedávné oříšky a semínka zavrhovali pro vysoký obsah tuku.

Dnes je situace zcela opačná a ořechy a semínka se postupně stávají nedílnou součástí každodenních jídelníčků.

Ořechy řadíme mezi skořápkové ovoce, ačkoliv nejsou moc sladké a obsahují hodně tuku. Výjimkou jsou arašídy, jež patří mezi luštěniny, ale pro podobné nutriční složení jsou zařazovány i mezi ořechy.   

Nejběžnější druhy jsou ořechy vlašské, lískové, mandle, kešu, arašídy (burské), para, pistácie, pekanové, makadamové, kokosové nebo piniové.

Olejnatými semínky (dále jen „semeny“) rozumíme neloupaná nebo loupaná semena olejnin.

Patří sem například mák (modrý a bílý), slunečnice, tykev (dýně), sezam, len nebo hořčice (bílá a černá). Ze semen se u nás konzumuje od nepaměti mák, v poslední době však i další semena, a to i exotická, například chia.

Proč se tedy trend obrátil a je dobré ořechy a semínka pravidelně konzumovat?

• Nutriční složení hodnotíme velmi pozitivně. Obsahují tuk s vysokým podílem prospěšných nenasycených mastných kyselin, bílkoviny s poměrně vysokou biologickou hodnotou a velmi cennou vlákninu. Jsou také bohaté na vitamíny (vit. E), minerální látky (draslík, hořčík, fosfor, zinek, jod, selen aj.), jejichž využitelnost je však nižší než z živočišných zdrojů a dále na ochranné látky – fytonutrienty (např. antioxidanty, polyfenoly, fytosteroly aj.).
• Přispívají ke snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice.
• Mají protizánětlivé účinky, jež pomáhají snižovat zánětlivé reakce startující mnohá z onemocnění.
• Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak, a to i u pacientů s diabetem 2. typu.
• Jsou chutné a snadno dostupné, a proto si je můžete dopřát kdykoliv a kdekoliv a mohou vám například skvěle posloužit jako rychlá a výživná svačinka.

Ačkoli jsou si různé druhy ořechů a semen složením podobné, přeci jen je každý druh něčím specifický a přináší trochu jiné benefity

Vlašské ořechy jsou naše asi nejvíce rozšířené ořechy. Jsou velmi bohaté na n-3 nenasycené mastné kyseliny a obsahují i vysoký podíl antioxidantů.

Lískové ořechy se řadí mezi nejbohatší zdroje polyfenolických látek a mononenasycených mastných kyselin.

Mandle obsahují hodně draslíku, hořčíku a vitamínu E.

Para ořechy jsou specifické vysokým obsahem selenu.

Kešu a slunečnicová semínka jsou bohaté na hořčík.

Piniové oříšky ve skutečnosti ani oříšky nejsou, ale jde o semínka z šišek borovice Pinus pinea. Pozor! Některé piniové oříšky pocházejí z jiných druhů pinie a po jejich snědení máme i několik dnů pocit výrazně hořké chuti všeho, co vložíme do úst. SZPI  piniové oříšky kontroluje, ale může se stát, že do tržní sítě proniknou i ty nepatřičné.

Kokosové ořechy nejsou bohaté na prospěšné nenasycené mastné kyseliny jako jiné plody, ale jejich lipidový profil je z 90 % tvořen nasycenými mastnými kyselinami. Nasycených mastných kyselin přijímáme v moderních jídelníčcích nadbytek, a proto v tomto konkrétním případě doporučujeme výjimku! Chcete-li si pochutnat na ořeších, sáhněte po jiném druhu.

Mák má nejvyšší obsah vápníku ze všech potravin (cca 1440 mg/100 g), jeho využitelnost je však v porovnání například s mléčnými výrobky nižší.

Lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem n-3 nenasycených mastných kyselin, dalším zdravotním přínosem je obsah lignanů, také se efektivně využívají proti zácpě.

Chia semínka jsou také bohatá na n-3 nenasycené mastné kyseliny a vynikají velmi vysokým obsahem vlákniny. Díky obsažené rozpustné vláknině mají výrazné hydrofilní vlastnosti a dokáží navázat tolik vody, že zvětší svůj objem až 12x. Vzniklý gel zvyšuje pocity nasycení a pomáhá snižovat hladinu krevního cukru. 

Ořechy a semínka tedy určitě do svých jídelníčků pravidelně zařazujte, a to i při redukční dietě, jejich konzumace je jistě prospěšná.

Konzumujte je však uvědoměle a nesnězte při napínavém filmu celý stogramový sáček!

100 g oříšku a semínek obsahuje nejčastěji 2500 – 3000 kJ. Nutriční hodnoty najdete v článku v Tipech pro vás anebo v naší obsáhlé databázi potravin.

Dopřávejte si přibližně 20 g ořechů za den a máte-li potíže se ovládnout, pak si různé druhy nadávkujte do 10–20 gramových sáčků a labužnicky si je vychutnávejte.