Poskládejte si opravdu vyváženou svačinu

Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud totiž máme jídelníček správně sestavený a stačí nám tři hlavní jídla denně, aniž bychom pociťovali hlad, bez svačin se obejdeme. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme.

Jenomže tady vyvstává otázka, jak taková správná svačina vypadá? Jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny?

V každém hlavním jídle by měly být obsaženy ideálně všechny základní živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy.

Toto pravidlo tedy platí pro hlavní jídla, tj. snídani, oběd a večeři. V případě svačin můžete být ale benevolentnější. Pokud vám to vyhovuje, můžete si dát více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne nižší, ale určitě je nemusíte zcela vylučovat.

Co tedy má ideální svačina obsahovat?

1. Bílkoviny

Pokud si dáváte ke svačince například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad.

Přidáte-li do svých svačin i bílkoviny, lépe vás zasytí. Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší syticí efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Do svačinek zakomponujte například šunku, čerstvé nebo tvrdé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny apod. Tipy na rychlé bílkovinné svačiny najdete v článku zde.

2. Sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem "paliva", proto i ve svačinách mají své místo. Dělíme je na sacharidy jednoduché, známé jako cukry, oligosacharidy a polysacharidy.

Zdrojem jednoduchých sacharidů jsou především všechny druhy cukrů a sirupů a konkrétně je najdeme ve všech sladkostech a slazených výrobcích. Přirozeně se cukry vyskytují v mléčných výrobcích a ovoci.

Zejména příjem přidaných cukrů bychom měli co nejvíce omezovat a neměl by překročit 50 g na den.

Je tedy zřejmé, že svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek, sladkého pečiva apod. nejsou zrovna ideální. Pozor si dávejte ale i na ochucené jogurty, kefíry a jiné slazené mléčné výrobky, které rovněž obsahují nadbytek přidaného cukru.

Cukrům jsme se věnovali ve výzvách č. 5 "Necukruju" a č. 28 "Cukr mě nepřekvapí". A pokud si nejste jistí, kolik cukru obsahuje Váš jídelníček, nebo víte, že byste rádi jeho příjem snížili, využijte náš chytrý program na zapisování jídelníčku Sebekoučink.

Lepší volbou je tedy upřednostňovat potraviny obsahující polysacharidy. Ty jsou pro organismus prospěšnější, déle se štěpí a lépe nás zasytí. Najdeme je především ve všech druzích obilovin a pseudoobilovin (např. pohanka, amarant apod.) a výrobcích z nich (tedy mouka, těstoviny, pečivo apod.). Preferujte výrobky celozrnné, které obsahují i prospěšnou vlákninu a vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Další potraviny bohaté na polysacharidy jsou luštěniny, ořechy a semínka.

3.Tuky

Také tuky mají v organismu nezastupitelnou funkci a je proto důležité je do jídelníčku zařazovat. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin.

Obecně jsou tuky většinou součástí samotných potravin (mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu či müsli) a není třeba na ně ve svačinkách tolik myslet. Pokud byste však chtěli svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla.

4. Ovoce a zelenina

Nezapomínejte vždy na ovoce a zeleninu! Denně bychom měli sníst 400–500 g zeleniny, ovoce postačí 1 až 2 kusy denně, váhově je to přibližně 200 g.

Obecný návod na sestavení svačinky

Svačina by měla tvořit zhruba 5–10 % celodenního energetického příjmu.

V tabulkách níže najdete příklad, jak si sestavit svačinku o hodnotě 600 kJ (vyberte z každého sloupce jednu potravinu či jejich kombinaci). Taková svačinka může být vhodná například pro méně aktivní hubnoucí ženu. Každý si však musí zvolit svoje optimální množství v závislosti na jeho potřebách a celodenním jídelníčku.

Pozn.: Tabulka je z brožury Chci změnu, Jak na výživu II. V brožuře najdete podobné návody na sestavení snídaní, obědů i večeří.

Tabulku berte jen jako základ a inspiraci, jak odhadnout velikost porce, svačinky mohou být mnohem pestřejší a zábavnější. :-)

Tipy na chutné a vyvážené svačinky najdete v blogu.

Mnohem více receptů a inspirace získáte také v našem e-booku - Svačím zdravě se STOBem! Do 8. 9. ho můžete zakoupit s 33% slevou. 

Hanka Málková a Lenka Vymlátilová pro vás připravily obsáhlý a praktickými radami nabitý e-book.

E-book je plný inspirativních, nutričně vyvážených, sladkých i slaných receptů, které jsou rozděleny do tří kategorií dle časové náročnosti na svou přípravu. A jak to u všech materiálů společnosti STOB bývá, i zde se můžete 100% spolehnout na poctivě propočítané nutriční hodnoty. Všechny recepty z e-booku navíc najdete i v Sebekoučinku.