Proč řešit bílkoviny ve stravě?

Tématu bílkovin se ve spojitosti s optimálně sestaveným jídelníčkem, obzvláště pokud potřebujete zhubnout nebo více sportujete, nelze vyhnout.

Fakta o bílkovinách

• Bílkovina a protein jsou dva různé názvy pro tutéž živinu.
• Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Často se používá přirovnání, že aminokyseliny jsou cihly a bílkovina pak dům z těchto cihel.
• Některé aminokyseliny si naše tělo neumí vytvořit, a proto je musíme přijímat potravou. Tyto aminokyseliny nazýváme esenciálními.
• Bílkoviny, které mají z hlediska potřeb organismu optimální složení aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto bílkovin jsou zejména potraviny živočišného původu - vejce, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky.
• Bílkoviny rostlinného původu a některé živočišné (např. vazivové proteiny) jsou neplnohodnotné, avšak vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme dosáhnout charakteru bílkovin plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou především luštěniny, dále ořechy a obiloviny.
• Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.
• 1 gram bílkovin má přibližně 17 kJ energie (4 kcal).
• Bílkoviny mají největší sytící schopnost ze všech živin a na jejich strávení vydáme nejvíce energie.
• Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
• Optimální příjem při hubnutí je trochu vyšší, může být 1 – 1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Splnění doporučené dávky bílkovin

Na obrázku je znázorněno zátiší potravin obsahující 80 g bílkovin, tedy optimální denní příjem pro běžného nehubnoucího jedince. Při hubnutí množství bílkovin trochu navyšte. Jedná se samozřejmě jen o jednu z mnoha variant, jak denní příjem bílkovin naplnit. Maso určitě nemusíte (a ani byste neměli) jíst každý den, naopak můžete zařadit vejce, luštěniny, sóju apod. Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje bílkovin.

Bílkovina neznamená jen svaly!

Bílkoviny v jídelníčku nejsou důležité jen pro budování a udržení svalové hmoty, jak se mnozí domnívají, i když i to je důležité. Obzvláště při hubnutí je doporučován vyšší příjem bílkovin právě z důvodů prevence ztráty svalové hmoty. Bílkoviny jsou nicméně důležité například i pro tvorbu a obnovu všech buněk v našem těle. A nejen to!

Bílkoviny mají v našem těle celou řadu dalších podstatných funkcí.

• Jsou součástí enzymů a hormonů.
• Jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému.

• Umožňují přenos důležitých látek v našem organismu.
• Slouží pro tvorbu dalších důležitých dusíkatých sloučenin, které jsou pro náš život nezbytné.
• Tvoří i takové struktury jako jsou např. vlasy, nehty, kůže apod.
• Bílkoviny mohou být ve výjimečných případech využity i jako zdroj energie.

V čem nám bílkoviny pomáhají (nejen) při hubnutí?

Přijímáte-li dostatečné množství bílkovin, nedochází (při dostatečné pohybové aktivitě) k odbourávání svalové hmoty - čím více svalů máme, tím vyšší je náš bazální metabolismus a tím větší je i předpoklad, že vám hmotnostní úbytky dlouho vydrží.

Bílkoviny mají také největší sytící schopnost. Při dostatečném příjmu bílkovin v kombinaci s přiměřeným příjmem vhodně zvolených sacharidů a tuků nebudete pociťovat hlad, i když celkový energetický příjem snížíte.

Bílkoviny rovněž snižují glykemický index přijaté potravy. Pokud tedy například k pečivu přidáte i zdroj bílkovin (šunku, sýr, tvaroh, luštěninovou pomazánku apod.), nedojde k tak velkému vychýlení hladiny krevního cukru, jako kdybyste si dali suché pečivo.

Všeho s mírou

Naše tělo dokáže efektivně využít jen omezené množství bílkovin, a proto je jejich nadbytečná konzumace zbytečná, dokonce může mít i svá zdravotní rizika. Uvádí se negativní vliv na játra, ledviny, riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva (zde je ovšem otázkou, zda je na vině nedostatečná konzumace vlákniny nebo nadbytek bílkovin či celkově nevhodná strava, která negativně ovlivňuje střevní mikrobiotu).

Ač jsou v dnešní době populární různé proteinové doplňky, vězte, že pokud nejste vrcholový sportovec, tak se bez nich v běžném životě obejdete. Zařazujte do jídelníčku především přirozené zdroje bílkovin jako jsou mléčné výrobky, v přiměřeném množství libové maso a vejce. Nezapomínejte ani na rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou třeba luštěniny.

Další rady, jak vybírat správné zdroje bílkovin, se dočtete v blogu k této Výzvě.