Bc. Veronika Pourová
Sacharidy jsou mnohými jedinci při hubnutí stále vnímané jako strašák, kterému je třeba se co nejvíce vyhnout. Tomu tak ale vůbec nemusí být, pokud budete volit jejich vhodné zdroje a zároveň se budete dostatečně hýbat. Právě sacharid totiž slouží při pohybu jako primární zdroj energie, a proto mají ti z vás, kteří se pravidelně hýbou, výhodu v tom, že si mohou sem tam dopřát i nějakou sladkost navíc a na váze se to neprojeví.
Zároveň však neplatí, že by sacharidy byly něco určeného výhradně sportovcům. Pro profesionální sportovce pouze platí trochu jiná pravidla než pro ty, kteří se sportem pouze snaží podpořit zdravý životní styl. Například vrcholový cyklista potřebuje denně více než dvojnásobné množství sacharidů než ten, kdo sportuje jen rekreačně a jeho hlavním cílem je zhubnout. Vrcholový sportovec bude pak samozřejmě řešit opačný problém než rekreační hubnoucí sportovec, a to, jak přijmout co nejvíce energie v co nejmenších porcích, aby byl schopný vydanou energii efektivně doplnit – a bude tedy záměrně vyhledávat i potraviny s vysokou energetickou denzitou a s rychle stravitelným cukrem.
Sport bez sacharidů není to pravé
Pojďme si však ukázat, jak by to měl mít se sacharidy ten rekreační hubnoucí sportovec. V první řadě je třeba myslet na to, že sport stojí energii. Pokud začnete cvičit, zvýší se vám výdej a pokud zároveň výrazně omezíte i sacharidy (či energetický příjem obecně), budete unavení, nesoustředění, bude vás trápit vlčí hlad a i motivace může být rychle tatam. Je potřeba tedy tzv. nepřepálit začátek a raději postupovat pozvolna, a to jak v pohybové aktivitě, tak ve změnách v jídelníčku. Pokud začínáte se sportem, je vždy lepší počkat, co tělo na nový pohyb řekne, než v zápalu nadšení začít zároveň sportovat a ještě výrazně omezovat sacharidy, což bude mít za následek většinou jen velkou únavu.
Jak jsme si již řekli, sacharidy slouží jako palivo, proto je důležité se před aktivitou najíst, a to i pokud chcete redukovat tuk. Běh na lačno jako nejefektivnější způsob hubnutí je jen mýtus. Jednak proto, že pro efektivní metabolismus tuků je důležitý dostatek sacharidů a jednak dostatek sacharidů zvyšuje výkonnost při sportu a tím se zvyšuje i spotřeba energie. Jen si to představte, když jdete běhat hned po probuzení a jste hladoví, určitě neuběhnete takovou vzdálenost za takovou rychlost, jako když se před tím najíte, přitom unavení nebo vyčerpaní po sportu budete úplně stejně. Efektivní je prostě sportovat, když máte co nejvíc energie.
Není sacharid jako sacharid
Pokud chcete být důslední, podpořit stravou sportovní výkon a zároveň netrpět hlady, dbejte hlavně na správný výběr sacharidových potravin. Uvědomte si, že pokud omezíte sacharidy tím, že vyloučíte nebo výrazně omezíte přílohu, budete mít pravděpodobně brzy hlad a spíše sáhnete po takovém obědě či večeři po sladkosti nebo v noci půjdete navštívit ledničku. Pokud se však dostatečně najíte z pravidelných hlavních jídel a nadbytečné sacharidy omezíte tak, že si nedáte sladký dezert ke kávě nebo limonádu, na vašem pocitu sytosti to nic nezmění, budete mít dost energie ke cvičení a ještě se vám bude lépe hubnout, je to v pořádku.
Pojďme si to názorně ukázat. 30 g sacharidů můžete přijmout ve:
- 300 ml coly
- 1 větrníku
- 50 g mléčné čokolády
nebo...
- 150 g vařených fazolí
- 200 g brambor
- 100 g uvařených těstovin
Po čem je tedy lepší sáhnout? Samozřejmě, že po přílohách, ideálně s nižším glykemickým indexem. Zajistíte si tak pozvolné uvolňování energie a nebudou vás trápit chutě na sladké, večerní hlad a neustálá chuť na něco sladkého.
Toto neplatí jen při sportu, ale pro každého, kdo není zrovna nějaký ultramaratonec. Nejen při sportu proto dbejte na pravidelné stravování, dostatek správných sacharidů z celozrnných obilovin, luštěnin a 1-2 porce ovoce denně. A pokud máte se zařazením nového sportu větší hlad, nebojte se trochu přidat na přílohách, raději, než abyste sahali „jen po něčem malém“, co má ve výsledku stejně sacharidů jako porce těstovin.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
