Sledujte nás:

Seznamte se s tuky

Zpět

 

Ing. Hana Málková

Tuky bývají často považované za hlavního viníka přibývání na váze. Mnoho lidí má tak stále pocit, že správným krokem, jak si udržet postavu či dokonce zhubnout, je tuky omezovat na minimum. Je to ale pravda?

Rozhodně ne! Tuky jsou živinou, kterou pro správné fungování našeho organismu nezbytně potřebujeme. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Je však potřeba je přijímat v rozumném množství a volit ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale především kvalitu tuků.

Co jsou tuky?

Základní stavební složkou tuků rostlinných i živočišných jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků a jejich vliv na naše zdraví.

Které tuky jsou ty správné?

DOBRÉ TUKY

– pomáhají mimo jiné udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:

·         mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

·         polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

– významné jsou zejména  omega 3  a omega 6 (je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1)

ŠPATNÉ TUKY

- přispívají mimo jiné ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:   

·         nasycené mastné kyseliny (SAFA)

·         transnenasycené mastné kyseliny (TFA)

Přednost byste tedy měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA) a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) a transmastných kyselin (TFA). Vždy však záleží na celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v celodenním jídelníčku.

V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.  

Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.

Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, najdete v sekci Tipy pro vás

Kolik tuku bychom měli přijímat?

Doporučení pro příjem tuků se uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu. 1 gram tuku představuje energetickou hodnotu 38 kJ (9 kcal).

Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 - 35 % z denního energetického příjmu. 

Každý má nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku. Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu "průměrné" ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku.

Toto množství je obsaženo například ve 150g klobáse, 400 g vepřové krkovice, 75 g másla nebo 200 g tučného sýra, není tedy úplně těžké tento denní limit překročit.

 

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 70 g tuku.

Mnohem více než na celkovém příjmu tuků však záleží také na jejich kvalitě - zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Jak již bylo řečeno, pozor bychom si měli dát na příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin, které se spolu s přidanými cukry a solí řadí mezi rizikové živiny.

Příjem nasycených mastných kyselin by neměl překračovat 10 % z celkového příjmu energie.

Při denním příjmu 8000 kJ to odpovídá zhruba 20 g nasycených mastných kyselin denně. Lidský organismus je schopen pokrýt potřebu nasycených mastných kyselin vlastní syntézou, příjem z potravin není tudíž bezpodmínečně nutný.

20 g nasycených mastných kyselin je obsaženo například ve 100 g hermelínu, 100 g klobásy, 2 croissantech nebo 100 g sušenek.

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 20 g nasycených mastných kyselin.

Souhrn doporučení dle FAO/WHO (2010)

 

%  z energetického příjmu

Tuk

20-35 %

SAFA (nasycené mastné kyseliny)

<10 %

Celkem PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

6-11 %

Omega 6 PUFA

2,5-9 %

Omega 3 PUFA

0,5-2 %

TFA (transmastné kyseliny)

<1 %

 

Čísla jsou sice jistě důležitá, ještě mnohem důležitější je ovšem vždy praxe, tedy to, jak dokážeme všechna tato čísla a doporučení přenést do našeho každodenního života. Praktické rady, jak si s tuky poradit a těmto číslům se co nejvíce přiblížit najdete v blogu. :-)

Zajímá vás, jak jste na tom s příjmem celkového tuku i rizikových nasycených mastných kyselin? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink, který vám ukáže, jak plníte doporučení.

 

Hodnocení (44 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

03. 05. 2019 10:25
Tučným jídlům se vyhýbám. Děkuji za přínosný článek.
02. 05. 2019 15:50
Děkuji za přínosné informace, je dobré si je zopakovat. S tuky nemám problémy, protože na potraviny typu uzeniny, croissanty, máslové dortíky vůbec nemám chuť, zato mám ráda ryby a sýry. U sýrů bych si to měla víc sledovat. Máslo používám málo, margaríny vůbec.
01. 05. 2019 08:13
Snažím se doporučení v článku dodržovat.
30. 04. 2019 19:18
Snažím se vybírat ty správné tuky i jejich množství, ale občas si trochu "zahřeším"
30. 04. 2019 13:30
Tuky mám teoreticky zvládnuté a ani v praxi nemám problém s jejich správným složením v mé stravě. Jistě, občas ujedu na sladkostech, které nezdravé tuky obsahují, ale to není často (třeba jednou za měsíc). Přesto mám vyšší cholesterol a triglyceridy. Aby toho nebylo málo, tak díky statinům na snížení cholesterolu mi odumíraly několik let svaly na nohou. Pěkně s tím bojuju doteď, ovšem už bez léků na onen vyšší cholesterol.
29. 04. 2019 18:28
Snažím se tuky hlídat, ale ne vždy se mi to daří.
29. 04. 2019 12:53
Děkuji za přínosné informace.Máslo i další tuky používám minimálně,ale se sladkostmi je to horší.A tam je tuků víc než je zdrávo.
29. 04. 2019 12:28
Největší nebezpečí jsou podle mého skryté tuky ve sladkostech(palmojádrový tuk). U masa a mléčných výrobků je lze snáze odhadnout, nebo se jim vyhnout zcela.
29. 04. 2019 10:50
Snažím se jíst vyrovnaně a to se týká i tuků, sebekoučink je velký pomocník.
29. 04. 2019 08:49
Používám převážně rostlinné tuky.
29. 04. 2019 08:42
Děkuji za připomenutí.
29. 04. 2019 08:09
já používám máslo ale jen minimálně, na smažení řepkový a slunečnicový olej (ale téměř smažená jídla nedělám), ve studené kuchyni oliv.olej.
29. 04. 2019 06:36
Snažím se vyvyrovat mastným a tučným jídlům, rostlinné tuky mi nedělají problém.
15. 04. 2018 18:44
Roky jsem dávala přednost rostlinným tuků, řepkový a slunečnicový olej, margaríny a hlídala množství. Podle zásad zdravé výživy. Stejně mám vysoký cholesterol, Nakonec jsem se dočetla, že za tím stojí rafinované rostlinné oleje a margaríny, které způsobují oxidaci LDL.LDL tvoří neškodné velké a lehké částice a škodlivé malé a husté částice. Nasycené tuky, žloutek, olivový a kokosový olej zvyšují podíl neškodných velkých částic. Není vůbec lehké se v tom vyznat.,
14. 04. 2018 18:13
Nejím moc mastné a tučné pokrmy jen občas, hodně používám řepkový a slunečnicový olej ten na pečení a i olivový
11. 04. 2018 20:16
tuky používám jen rostlinné.....
10. 04. 2018 12:41
Většinou nemám s tuky problém, nemám ráda smažená a tučná jídla. Takže zelený semaforek doháním oříšky, olivami a lososem. Miluji oleje jako z vlašských ořechů, dýňový, avokádový. Ale zrovna dnes jsem si pochutnala na brokolici s nivou. Nic není dokonalé pořád :-)
10. 04. 2018 11:31
nemám ráda bůček a mastné pokrmy
10. 04. 2018 05:54
Při používání Sebekoučinku mi vždycky SAFA dělala největší problém, málokdy mi svítila zeleně, ale snažím se jíst všeho menší množství i když ne úplně všechno zdravě a zatím nemám problém.
09. 04. 2018 22:36
Maso jím jen kuřecí a rybí, z uzenin jen kvalitní šunku, olej řepkový.....vše se snažím dodržovat, ale ten nezdravý tuk v sušenkách....ach jo
09. 04. 2018 22:22
Olej používám řepkový, uzeniny se mi ale úplně z jídelníčku vyřadit nevedou
09. 04. 2018 22:11
Díky Sebekoučinku a vašim článkům se v tom docela orientuji, ale nikdy neškodí opakování. Snažím se, ne vždycky se to povede, ale nevzdávám to :-)
09. 04. 2018 21:41
Sanžím se vybírat ty zdravější tuky, ale občas člověk zhřeší - pro tu chut (taková poctivá šlehačka, nebo pařížský dortík...)
09. 04. 2018 20:18
Používám hlavně olej /řepkový/, na chleba Ramu /máslo málokdy/. Uzeniny jsem téměř vyřadila z jídelníčku, rovněž tučná masa. Ale nezdravý tuk přijímám v sušenkách. Snad se mi je podaří omezit.
09. 04. 2018 14:09
Používám všechny druhy tuků včetně sádla, takový čerstvý krajíc chleba se sádlem a s pažitkou nebo cibulkou je dobrota, ale jen jednou za čas a vyrovnat to v denním jídelníčku tak aby SAFA nečervenala vzteky :-)
09. 04. 2018 12:04
Sebekoučink mi už nékolik let pomáhá hlídat SAFA v mezích, protože i přes veškerá doporučení je bohužel poměrně obtížné dosáhnout potřebných max. 10%. Takže při překročen9 si dám víc do těla, aby se tuky nemohly usadit.
09. 04. 2018 11:42
Snažím se špatné tuky omezovat, ale ne vždy se mi daří :-)
09. 04. 2018 10:55
Děkuji.Informace jsou jistě ku prospěchu,jen je také přenést do praktického života a to mi dělá problémy.
09. 04. 2018 10:27
Snažím se dodržovat ale moc se my to nedaří
09. 04. 2018 09:07
Ano, sebekoučink je velmi dobrý hlídač......
09. 04. 2018 08:38
Výborné shrnutí, léta používáme Floru Gold, ale ten hermelín mne překvapil, ty dva měsíce co tu jsem se mi nedaří kontrolovat SAFA
09. 04. 2018 07:58
hermelín si taky občas dám, hlavně v létě na grilu, ale jinak tuky používám minimálně,
09. 04. 2018 07:38
Snažím se ,ale občas se mi to nedaří dodržet.
09. 04. 2018 07:38
Snažím se ,ale občas se mi to nedaří dodržet.
09. 04. 2018 07:18
Snažim se dodržovat
09. 04. 2018 07:18
Snažím se těm špatným tukům vyhýbat.
09. 04. 2018 07:14
Děkuji za hezký článek, ráno jsem si ho s chutí přečetla, je to sice opakování, ale nic se nezafixuje lépe jako právě opakování s názornými obrázky :-).
09. 04. 2018 06:00
Vzhledem k tomu, že pracuju v oboru společné stravování a to již řadu let, setkávám se s rozporuplnými názory zejména na využití a konzumaci másla a sádla. Sama za sebe přiznávám, že před Ramou a podobnými tuky preferuju spíše máslo - k přímé konzumaci třeba na chléb a jen zcela výjimečně sádlo. Uzeniny v podstatě zase až na krajní vyjímky nekonzumuji. A opět platí to, co se tu učíme. Používat hlavu
09. 04. 2018 05:50
Některé potraviny vidět je vážně síla, vždyť třeba hermelin si občas dá každý a kde je ještě tuk při smažení. Chce to jen více přemýšlet co si dát
09. 04. 2018 05:47
Doplnění článku o fotografie je super. Přečíst článek je jedna věc, ale vidět to ( byť na obrázku ), je pro mne ještě přesvědčivější.

Naši partneři