Sledujte nás:

Datum registrace: 25. 11. 2016

Jak si nahrát profilovou fotku?

TerezaBenickova

Sebekoučink

Zahájení: 21.03.2019
Ukončení: 16.05.2019
Cíl: Zhubnout

0 %
0 kg 3 kg

Již zhubnuto: 0 kg

Zaplacený cyklus je přístupný do 18.05.2019

Získané body

Tento měsíc: 53
Celkem: 1465
Zobrazit více

 

?

Jak sbírat body

Počítadlo pohybu

Můj pohyb
Chůze: 0 km
Kolo: 0 km
Cvičení: 0 h 0 min
 
Všichni uživatelé
Chůze: 95079.98 km
Kolo: 51412.41 km
Cvičení: 4327 h 47 min

Přátelé

Stob skupiny

 

?

Jak se připojit ke skupině

TerezaBenickova

Jak psát blog?

Výzva č. 33: Spím dobře

18. 08. 2019

Jak jste se dnes vyspali? Patříte k těm, kteří lehnou a ať jsou kdekoliv usnou, jako když je do vody hodí? Nebo je pro vás usínání i ranní vstávání každodenním soubojem?

Pokud patříte spíše k té druhé skupině, pak věřte, že v tom nejste sami. S nespavostí se podle odhadů potýká až 30 % dospělé populace, přičemž toto číslo stále narůstá.

Jak je to možné? Na vině jsou nepochybně nesprávné vzorce chování i naše často příliš rychlé životní tempo, které udělalo ze spánku luxus. Ten si vrchovatou měrou dovolíme tak možná jednou/dvakrát do týdne, a to zpravidla o víkendu. (Jen tak mimochodem, víkendové dospávání rozhodně není něco doporučeníhodného. Své o tom ví odbornice na spánek Eva Fárková, která na toto téma sepsala blog.)

Přitom spánek není žádnou výsadou šťastlivců či lenivců, ale základní lidskou potřebou, která má vliv nejenom na naši výkonnost během dne, ale na celou řadu dalších oblastí. Kvalitní spánek je nezbytný pro výkon naší paměti, ukládání vzpomínek a efektivní učení. Kromě toho souvisí i s naší náladou a tzv. spánková deprivace (tedy dlouhodobá nemožnost se kvalitně a dostatečně vyspat) má i neodiskutovatelný dopad na náš celkový zdravotní stav nebo štíhlou linii!

O spánku, jeho významu a vlivu na naše zdraví se více dozvíte v článku k této Výzvě.

Kvalitní a dostatečný spánek je tedy z mnoha důvodů něco, o co bychom každý měli usilovat.

Jenomže jak? Toť otázka! Ráda bych tu uvedla takové malé shrnutí v podobě 10 kroků, které vám pomohou spát lépe.

Nicméně kompletní „návod“ i praktické nácviky vedoucí ke kvalitnějšímu spánku naleznete v našem spánkovém e-booku, který si můžete zakoupit a stáhnout na našem e-shopu.

10 kroků k lepšímu spánku

1. Vytvořte si pro spánek klidné prostředí, které vám umožní skutečně relaxovat. Ložnice by během noci měla být zatemněná, co možná nejtišší a měl by v ní ideálně proudit čerstvý vzduch. Elektroniku v podobě telefonu, počítače či televize raději držte stranou. Pokud těsně před usnutím přicházíte pravidelně do kontaktu s rozsvícenou obrazovkou, pak to vašemu spánku skutečně neprospívá. Stimulující osvětlené objekty totiž ovlivňují hladinu hormonu melatonin, který je pro kvalitní spánek nezbytný.

2. Vyhněte se před spaním příliš stresujícím podnětům a řešení problémů. Snažte se vyhnat z hlavy pracovní záležitosti a aktuální problémy. Samozřejmě ne vždy je to možné, pokud však řešení problému počká na druhý den, nechte ho na druhý den a držte se starého přísloví „Ráno moudřejší večera.“

3. Vytvořte si spánkovou rutinu. Chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas je pro někoho nepředstavitelné. Zvláště o víkendu často rádi dospáváme naše týdenní resty a dobu spánku natáhneme oproti všedním dnům i o několik hodin. Nicméně právě udržování spánkové rutiny je jedním ze zaručených způsobů, jak spánek skutečně zkvalitnit. Snažte se nechodit spát příliš pozdě, ale ani příliš brzy, když ještě nejste unavení. Když totiž z důvodu nedostatku únavy ležíte v posteli a spánek nepřichází, vytváří to ve vás zbytečnou tenzi, která kvalitnímu spánku zrovna nepřidá.

4. Šlofíčky raději ne. Pospávání během dne může mít (logicky) rovněž negativní vliv na kvalitu spánku během noci.

5. Pohybem ku zdraví i kvalitnějšímu spánku. Podle výzkumů je pravidelné cvičení jedním z nejlepších způsobů, jak spát nejenom lépe, ale i déle, tedy bez probouzení během noci a bez zbytečně dlouhé spánkové latence. Nicméně snažte se nesměřovat cvičení přímo před dobu usínání.

6. Vyhněte se příliš těžkým a ostrým jídlům a alkoholu před spaním. Ačkoliv se nějaký ten koktejl či sklenka vína mohou zdát jako dobří pomocníci při usínání, ve skutečnosti kvalitu spánku během noci (především v její druhé části) spíše narušují.

7. Omezte (či se zcela vyhněte) užívání nikotinu, kofeinu a dalších stimulantů, zvláště později během dne.

8. Nebojte se pomoci si k lepšímu usnutí i spánku meditací, využijte relaxační hudbu a dechové techniky, nebo si jen dejte dlouhou uklidňující koupel.

9. Nehypnotizujte během usínání hodiny. Neustálé kontrolování, kolik času uplynulo od chvíle, kdy jste ulehli, případně odpočítávání, kolik hodin před ranním budíčkem vám ještě zbývá, je zaručený způsob, jak si navodit úzkost, zvýšit hladinu stresu a usínání tak udělat ještě obtížnějším.

10. Dělejte si poznámky. Pokud nemůžete zastavit tok myšlenek, který vám znemožňuje konečně usnout, zkuste se z toho vypsat. Mějte u postele připravený poznámkový blok, na který si vypíšete úkoly a nápady, ke kterým se budete moci vrátit další den. Tak je lépe budete vypustíte z hlavy.

A co pro lepší usínání a kvalitní osvěžující spánek funguje vám? Podělte se s námi komentářích!

zdroj: http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx

Hodnocení (37 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

25. 08. 2019 08:54
V článku jsou známé věci, s usínáním problém nemám. Horší je vstávání po 4 hod. o víkendu potom dospávám.
25. 08. 2019 00:04
Koukám, že moje zvyky se za ten rok vůbec nezměnily.
21. 08. 2019 21:07
S usínáním problém nemám, ale když se probudím brzy, už neusnu. Takže si čtu, luštím křížovky, počítač.
21. 08. 2019 21:07
S usínáním problém nemám, ale když se probudím brzy, už neusnu. Takže si čtu, luštím křížovky, počítač.
20. 08. 2019 21:53
díky za připomenutí
20. 08. 2019 00:37
Koukám, že se spánkem nás bojuje hodně. I já se nad touto kapitolou musím a) zamyslet
b) něco s tím dělat
Díky za tipy
19. 08. 2019 22:12
Spím jako dudek...naštěstí. Jenom to příšerné vstávání do práce...potřebovala bych chodit tak na jedenáctou :-) Ještě, že o víkendu si můžu ráno pospat dosyta...
19. 08. 2019 20:54
Usínání mi jde, ale ráno mám včas vyspáno, neumím si pospat.
19. 08. 2019 18:31
Ano, stále to platí, že co jsem v důchodu , tak usínám a spím dobře.
19. 08. 2019 14:17
I nadále mi spaní funguje bez problémů, stejně jako celý život.
19. 08. 2019 12:24
S usínáním mám problém, protože se mi většinou nepodaří jít spát ve chvíli , kdy jsem unavená. Proto raději něco dělám nebo čtu až do chvíle, kdy se dostaví druhá vlna únavy.
19. 08. 2019 09:12
Navečer piju meduňkový čaj
19. 08. 2019 09:12
Závidím lidem, co mohou napsat, že se budí okolo sedmé. Já od půl sedmé pracuji a vstávám v pět. A protože mi obvyklých 6 - 6,5 hodin spánku denně nestačí, dospávám o víkendu (když nepracuji i v sobotu). Jinak bych další pracovní týden asi nepřežila. Naštěstí jinak se spánkem nemám problém.
19. 08. 2019 08:21
Tady mám jasno. Já se prostě denně potřebuji dobře vyspat. Zpravidla se mi to povede, i když jsou i výjimky.
19. 08. 2019 07:59
Spánek u mě nic moc, asi si připravím poznámkový blok.
19. 08. 2019 07:55
já mám ze spánkem velké problémy, hlavně se brzo po usnutí vzbudím a nemůžu znovu zabrat a v hlavě mě začne kolotoč myšlenek ... a je po spaní, ráno se nemůžu probrat
19. 08. 2019 07:53
Už asi 4 roky mám svou "spánkovou rutinu", která na 99 procent funguje - v podstatě odpovídá radám v tomto blogu. Závěrečná fáze denní aktivity je pro mne uklidňující četba. Oči se po slabé půl hodince zavírají samy, je čas jít spát. Obvykle usínám kolem půl 11 a budím se kolem 7. Kvalitu spánku si každé ráno mohu "zkontrolovat" na svém náramku Fitbit. V 99 procentech se vejdu do benchmark pro ženy mého věku, moje hodnoty se příliš nemění.
19. 08. 2019 05:00
Se spánkem mám občas problémy.... Naštěstí to není příliš často.
19. 08. 2019 02:57
Děkuji za přínosné informace.Se spánkem mám velké problémy.
19. 08. 2018 22:37
No, jak kdy.
19. 08. 2018 20:54
Ja zatim problemy s usinanim ani se spankem.
19. 08. 2018 18:35
Tak já patřím k těm 30 % co má problémy s nespavostí. Většinou nemám problém usnout, ale budím se kolem 3 hodiny, někdy i dřív a pak už nemůžu usnout. Už jsem vyzkoušela hodně věcí, ale nic nepomohlo, dokonce jsem i posunula čas, kdy chodím spát - bez většího úspěchu. Když spím 5 hodin, tak jsem šťastná, že jsem tak dlouho spala a cítím se odpočatá, většinou spím tak 3 - 4 hodiny a pak se začnu probouzet.
18. 08. 2018 22:46
Jo, spaní :-). To je jedna z mála věcí, ve které jsem naprosto dokonalá :-).
18. 08. 2018 10:19
Co jsem v důchodu tak usínám i spím dobře.
17. 08. 2018 10:49
Spaní mě baví, ale jsem skřivan. Takže mě nejvíc baví večer.
15. 08. 2018 16:19
Jsem klikař, nemám problémy s usínáním, spaním ani se vstáváním :-))
Ale pravda je ,že musím do postele jít odpočinutá, jinak nespím dost tvrdě. Stačí mi 5 minut chrupnout v obýváku, pak se přesunout do pelíšku a spím jak dudek.
15. 08. 2018 15:28
před spaním se modlím k Bohu
15. 08. 2018 09:18
Odpočinek během dne, třeba po obědě, není snad na škodu
15. 08. 2018 05:57
Spím dobře, ale budím se brzo a pak už neusnu. Ale zlepšuje se to.
14. 08. 2018 17:06
test mi přinesl tento výsledek: Výsledky testu MEQ

Vaše celkové skóre dotazníku ranních a večerních typů: 58

Jste neurčený (střední) typ. Osobně mám pocit, že jsem se celý život pořádně nevyspala a doháním to až teď v důchodu, i když nikoliv co se kvality týče, ale počtu hodin. Mám lehké spaní, budí mě černé myšlenky a jakýkoliv zvuk z mého okolí. Nejlépe se mi spí, když ráno manžel odejde pro noviny a pro pečivo a já ještě na chvilku zdřímnu - cca 40 minut. A když mi hlava tak 1x měsíčně padá už u oběda, tak se tomu nebráním...
14. 08. 2018 10:38
Jsem sova, ale leta jsem vstavala velmi brzy, at z duvodu jako taxi pro deti do skoly, treninky etc., tak dojizdeni do prace a zaparkovani v rozumne vzdalenosti od pracoviste. Ted jsem skrivan nedobrovolne 2x do tydny, kdy jedu do ofisu a zbytek radna sova. Slofik na 30 min neni nic spatneho, ale docela osvezujici a zdrava vec.
14. 08. 2018 09:58
Většinou usnu hned, ale často se probudím v noci a delší dobu nemůžu usnout. Když se nepodívám kolik je hodin, podaří se mi usnout znovu rychleji.
13. 08. 2018 22:43
Dříve jsem mívala problémy, ale už dlouho si spánek užívám a usínám dobře. Mám své rituály, většina je uvedená v článku. Pro mě je hlavní se během dne zdravě unavit, chodit spát přibližně ve stejnou dobu, před spaním zahnat chmury, dobře vyvětrat a zklidnit se čtením... většinou stačí chvlika a už zhasínám :-)
Ještě mi kdysi kdosi poradil - pokud nemůžu usnout, tak hlavně žádné "počítání oveček", ale raději si v duchu počítat při nádechu 1 a při výdechu 2, pořád dokola, zjistila jsem, že to na mě docela dobře funguje. Nakonec jsem vyzkoušela místo čísel používat jen nějaké bezvýznamné slabiky, zabíralo to ještě líp :-)
13. 08. 2018 21:00
nejlip se vyspím ve své posteli, jak mám spát někde jidne, tak v podstatě nespím...
13. 08. 2018 19:30
Večer se nemůžu sprchovat studenou vodou, pak nemůžu spát.
13. 08. 2018 15:50
S usínáním většinou problém nemám, ale ranní vstávání před sedmou hodinou mi dělá problémy.
13. 08. 2018 15:32
Většinou problém s usínáním ani s dobrým spánkem nemám. Jen když mám nějaké starosti.
13. 08. 2018 14:11
Na spánku musím zapracovat. V noci se budím a pak jsem ráno celá rozlámaná.
13. 08. 2018 12:00
Jako směnař, který navíc střídá 3 směny po 8 hodin se směnami po 12 hodin ať je pátek nebo svátek jsem se musela naučit spát když potřebuju a můžu a ne kdy se mi chce.Protože jinak by mě bralo spaní v práci a to by bylo hodně špatný.Takže já spím nepravidelně ale nemůžu říct, že bych se cítila nevyspaně, usínám v pádu do postele.Jen nevím co na to říkají moje vnitřní hodiny.
13. 08. 2018 11:37
Pro mne je nejhorší sledovat do noci televizi, při které se mi několikrát podaří usnout. To má za následek,že po jejím vypnutí naopak nemohu zabrat, případně se opakovaně probouzím.
13. 08. 2018 11:24
To je skvělá výzva! Miluji spánek a považuji jej za nejkrásnější a nejpříjemnější hubnoucí zásadu....:-) A kdo spíte přes den, myslím, že v těhdle vedrech není třeba se tímto trápit. Horka jsou fakt úmorná a jižané vědí, proč mají ty poobědové siesty...:-)
13. 08. 2018 11:04
Děkuji za článek poslední dobou se spaním mám opačný problém a spím i přes den
13. 08. 2018 09:54
já jsem sova ale práce ze mě nedobrovolně dělá skřivana, spím špatně už několik let a jsem pak celý den unavená
13. 08. 2018 09:46
Děkuji za článek. Všech deset bodů dodržuji, ale stejně mám problémy se spaním i s usínáním.
13. 08. 2018 09:32
Děkuji za přínosné informace,mám s usínáním i spaním dlouholeté problémy.
13. 08. 2018 08:51
Chodím spát ve stejnou dobu, když jdu spát později, nedaří se mi usnout. Jsem něco mezi sovou a skřivanem, do půlnoci usínám a ráno se budím mezi 7 a 8 hodinou.
13. 08. 2018 06:16
Dnes už jsem Skřivan a spánek mi opravdu jde dobře :-))))
13. 08. 2018 04:40
Já jsem skřivan, ráno se budím brzy, ale večer chodím brzy spát. Abych se cítila vyspaná, potřebuji okolo 8 hodin spánku.Chodím spát pravidelně skoro ve stejnou dobu, ale bohužel vstávám taky pravidelně ve stejný čas, bez budíku - ten mám v hlavě :-) a bohužel ať je víkend nebo pracovní den.
13. 08. 2018 01:10
Já jsem ultrasova a chodím spát až dlouho po půlnoci, v době a stavu, kfy obvykle zalehnu a spím. Obvykle vstávám kolem deváté.
Ráno vstávám nerada, ale na druhou stranu asi mám zabudovaného nějakého vnitřního budíka, protože když potžřebuju vstát dřív a nařídím si ho, obvykle na něj ráno kouknu tak 10-15 minut předtím, než začne zvonit. Ješttě chvilku poležím a doprobudím se a pak vstanu a vypnu ho, než začne zvonit. Problémy mám, když musím ráno vstát bez předchozího varování a naplánování si to večer.

Aktuality

Kvíz o ceny

Soutěž o produkty Wasa byla ukončena.
Gratulujeme výhercům: rosste, Ratuska, karkkrk

Ankety

Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?

Naši partneři