Jak zvládnout jídelníček během dovolené tak, abychom tělo znovunastartovali a nabili novou energií a zároveň jsme nepřibrali.

Dovolená by měla být obdobím, kdy nasebe máme více času, proto bychom ji měli plně využít k načerpání sil, alenikoli kil…

Často během pracovního shonunestíháme jíst nebo se odbýváme, proto by měl být čas dovolené příležitostí k opětovnému„nastartování“ metabolismu a doplnění energie kvalitní stravou a předevšímpravidelností. Udělat si čas sami na sebe, bez stresu, v klidu a v pohodě.

Věděli jste, že již samotnýmsnídáním zvýšíme náš bazální metabolismus a energetický výdej během dne? Protolidé, kteří pravidelně snídají lépe a snáze hubnou. Využijte dovolenou k tomu,abyste se naučili snídat, uvidíte, kolik sil najednou během dne budete mít.Nebudete vyhledávat kalorické pokrmy po zbytek dne.

Na co si dát nejen na dovolené pozor a jaké zásadydodržovat?

Nejčastějším problémem bývánadměrná konzumace jídla především z dlouhé chvilky, na kterou nejsmezvyklí, což po pracovním režimu, kdy naopak metabolismus zpomalujemenepravidelnou stravou, může být velmi rychlým propadem do nabrání kil.

·        Měli bychom dbát na dodržení snídaně do 30 minut po probuzení, čímž se snázenastartujeme do celého dne.

·        Snídaně by měla obsahovat porci složených sacharidů v kombinacis bílkovinami a zeleninou či ovocem, v případě kdy zařadíme ovoce,pak musíme o něco málo snížit porci pečiva, obilovin (snídaňových cereálií,műssli…). Velmi vhodnou a rychlou snídaní je například kombinace maléhomnožství ovesných vloček s nastrouhaným jablkem a tvarohem, jedná se okombinaci sacharidů (ovesné vločky,které obsahují navíc důležitou vlákninu), ovoce  a tvarohu (bílkovin).

Místo ovesných vloček lze použít i snídaňové cereálie, ale s obsahemcelozrnné složky a s množstvím přidaného cukru maximálně do 17 g/100 gvýrobku. U műssli směsí bych byla opatrná na zapékané druhy.

Jinou volbou je i pečivo (vhodné chleby a pečivo s obsahem vlákninynejméně 7 g/100 g výrobku), k tomu doplníme ideálně pomazánkuz tvarohu, žervé, do tvarohu můžeme přimíchat trošku olomouckých tvarůžků,nasekané šunky, bylinek apod. a vytvářet zajímavé pomazánky. A samozřejmě vše doplnímezeleninou.

·      Svačina dopoledne ideálně porce ovoce cca 100-150 g (záleží na celkovémpříjmu energie) a k tomu porce jogurtu, sýra, šunky, apod.

·      K hlavnímu jídlu určitě myslete na zdravý talíř, tedy ¼ talířepříloha, ¼ talíře bílkovina a ½ talíře zeleniny. V případě zvoleníbílkoviny s nízkým obsahem tuku můžete ještě doplnit lžičku lněných semínek,olivový olej či jiný vhodně zvolený tuk.

·      Ke svačině odpoledne jen zaměníme ovoce za zeleninu, například vytvořímelehký kuřecí salát, zvolíme menší porci masa než k hlavnímu jídlu. Dálemůžeme ochutnat nové druhy, které si běžně v práci nestihneme dát,upravíme si tofu, šmakoun, robi maso, klaso, zeleninové závitky se sýrem,Caprese salát apod.

·      Večeři bychom si měli dát 3-4 hod před spaním a případně hodinu před spaním2. večeři již bez obsahu sacharidů. Velmi častá chyba je konzumace ovoce těsněpřed spaním.

Co na cestu, delší výletběhem dovolené?

Základem bude opět snídaně,tedy již ráno tělu doplníme potřebné živiny, aby nemuselo po celý zbyteknáročného dne strádat.

Pokud budeme mít opravdunáročný den, můžeme si dovolit rychlé zdroje energie zabalit i s sebou.Což je třeba čerstvé ovoce, rýžové chleby, to jsou potraviny, které by Vám mělivydržet a současně mají celkem vysoký glykemický index, který dodá energiirychleji. V případě, že budete chtít zasytit na delší dobu, přidáte si jenbílkoviny, což na cestu může být například sušené maso, proteinová tyčinka,existují i tyčinky s vysokým obsahem vlákniny jako je např. Guareta aj.,které když zapijete větším množstvím vody, umějí velmi dobře zasytit. Lze třebapřipravit do termosky v horkých dnech jogurtový koktejl s ovocem,kefír apod. V případě chladných dnů zase např. kuřecí vývar aj.

MŮJ HORKÝ TIP: Já osobně mám vždyv autě s sebou k dispozici shaker s proteinovým práškem, tzv.whey protein s vysokým obsahem bílkovin, který kdykoli a kdekoli mohusmíchat s vodou a vytvořit tak plnohodnotný pokrm s obsahem důležitýchbílkovin a živin. Samozřejmě jej využívám jen v době, kdy nestíhám činemám možnost koupit a připravit kvalitní pokrm. Takový protein je nejvhodnější koupit v prodejnách sportovní výživy, zaměřit se na kvalitní protein s vysokým obsahem bílkovin. Ale o tom zase v jiném příspěvku příště :-).

Jak se stravovat v letadle?

Vzhledem k tomu, žeporce v letadle nejsou příliš velké, pak bych neviděla problém si dátjídlo, které Vám v letadle nabídnou. Pokud chcete redukovat váhu, pakmůžete vynechat dezert, který je často součástí balíčku. Případně s sebou opětsbalte do kabelky proteinovou tyčinku, guaretu apod. a jídlo dejte „hladovým“J.

Nerada bych Vás zahltila hned prvním příspěvkem, tak stravování na dovolené pro nyní končím a budu pokračovat hned v následujících dnech:-).

Krásný večer a krásnou dovolenou, pokud právě někdo užíváte.

Niki