Lehneme si na břicho,nohy mírně o sebe.Paže dáme do svícnu dlaněmi dolů,nárty zatlačíme do podložky.Zvedneme trup cca 10 cm nad podložku a stáhneme hýžďové a břišní svalastvo,zároveň  svalstvo pánevního dna a zůstaneme ve výdrži 10-15 sek.Pak se vrátíme do původní polohy,uvolníme svalstvo,paže zůstávají stále ve svícnu.Opakujeme nejméně 7x,dle schopností každého jedince.Kromě posílení uvedeného svalstva je zároveň zapojeno i svalstvo šíjové a ramenního kloubu.Toto cvičení je důležité nejen pro pánevní dno,ale také pro močový měchýř.