Chutě na sladké. Lze je vůbec porazit?

Ing. Lenka Vymlátilová

Není snad žhavějšího tématu než právě zvládání chutí na sladké a jejich nadměrná konzumace.

Řešíme to opravdu na každém redukčním kurzu STOB a nepřeháním, pokud napíši, že snad i v každé z 12 lekcí.

Zdravému mlsání a tomu, jak předejít chutím na sladké, jsme se věnovali po celý měsíc. Pokud vás stále ještě občas chutě na sladké přepadnou, věřte, že je to normální a že v tom nejste samy.

Jak tyto situace lépe zvládat?

V tomto článku si shrneme něco z toho, co už jsme se během uplynulého měsíce naučili, a dáme vám konkrétní tipy a rady, jak chutě na sladké zvládnout co nejlépe. Inspirujte se tím, co funguje ostatním, kteří řeší stejné problémy jako vy. 

1. Zmapujte svou situaci.

Jako první je důležité poznat a pochopit svého „nepřítele“. Je jím špatná nálada? Nuda? Únava? Nebo snad stres?

Situace, ve kterých saháme po sladkém jsou většinou stejné a dokola se opakující. Stejně jako Pavlovovi psi, i my jsme se naučili v konkrétních situacích a/nebo v určitém emočním rozpoložení „slintat“, tedy automaticky sahat po sladkém. Tento zvyk může být tak hluboce zakořeněný, že si jej nemusíte ani uvědomovat.

Jak na to?

Vždy když si dáte něco sladkého, zamyslete se i nad tím, proč ho jíte právě teď. Jaké máte pocity poté, co sladké sníte? A jaké např. za hodinu po jejich konzumaci? 

Důležité je, abyste zůstali v roli pozorovatele. Nic si nevyčítejte, nezakazujte ani neomezujte množství sladkého. Situace pouze pozorujte a ideálně zapisujte, např. takto: 

Nejtypičtější situace, které uvádějí účastnice v kurzech:

• když jsem unavená
• když přijdu z práce domů
• když dokončím práci – sladkost je odměnou za dokončenou práci)
• když se mi nechce začínat s dalším úkolem, prodlužuji si tak odpočinek
• když potřebuji pauzu mezi prací nebo učením – sladkost je rozptýlením
• když se nudím
• když mám konečně klid – nejčastěji večer, poté, co uložím děti
• sladká tečka po obědě
• neodolám / neumím říct ne, když mi někdo něco nabízí (návštěvy, kolegyně, oslavy apod.)
• když vím, že máme sladkost doma – kdybych o ní nevěděla, tak nemlsám, ani mě to nenapadne
• když vařím nebo připravuji svačinky
• když se dívám na televizi
• chutě vyvolává určité jídlo nebo potravina
• když už mlsám, nejsem schopná ovládnout množství
• rodinné zvyklosti – nejčastěji to bývají buchty/zákusky o víkendu
• pozitivní emoce – radost, spokojenost, pohoda, příjemný pocit – sladké tyto příjemné pocity umocňuje
• negativní emoce – po hádce, zlost, smutek, když se ozývá můj vnitřní kritik, když se mi cokoliv nepovede, když mám nízké sebevědomí, pocity selhání, mám černobílé myšlení – když už svůj režim poruším pár čtverečky čokolády, tak si říkám, že to nemá smysl a sním čokoládu celou

Co v těchto situacích jedí?

Nejčastěji to jsou samozřejmě různé sladkosti (čokoláda, sušenky, koláčky). Bývají to ale i slané potraviny, především tučné uzeniny.

Dále řešíme i množství jídla. Pro spoustu žen je těžké vzít si čtvereček čokolády a vychutnat si jej, snědí rovnou celou tabulku. Namísto jednoho zákusku sní minimálně dva nebo místo rohlíku k večeři sní čtyři, protože je přepadne neutěšitelný hlad.

Jak se cítí po konzumaci sladkého?

Dámy hovoří o tom, že sladkosti (i jídlo obecně) je uklidní, uspokojí, dodají energii nebo zlepší náladu.

Na druhou stranu se ale bezprostředně po konzumaci či po nějaké době dostavují výčitky svědomí, smutek, pocity selhání, pokles sebevědomí, pocity, že nikdy nic nedokážu nebo že v boji se sladkým nebudu nikdy úspěšná.

Pamatujte, pokud nemáte zdravotní potíže a vaše tělesná hmotnost je v průběhu roku poměrně stabilní, určitě nevadí, když si čas od času zamlsáte.

Zamyslet by se měl každý, kdo má po konzumaci sladkého výčitky svědomí a trápí ho pocity selhání.

2. Plán

Jakmile pochopíte, kdy nejčastěji sladkosti jíte a co vám v tu chvíli poskytují, vymyslete si nový plán, jak se budete v těchto situacích chovat.

Nový plán by měl být stejně lákavý jako porce čokolády.

Např. vyměnit pojídání čokolády u TV za žehlení nemusí být pro každého zrovna atraktivním řešením. Ale co třeba perfektní manikúra? Nebo vyměnit sladkou čokoládu za kvalitní hořkou čokoládu?

3. Hurá do "boje"

Nový plán aplikujte do vašeho každodenního života.

Změna chování mnohdy nebývá jednoduchá. I zde platí, že zvyk je železná košile. Nad novým způsobem chování musíme přemýšlet, soustředit se a potřebujeme více energie, než když situaci necháme lehce proběhnout dle starého scénáře. Nové chování je potřeba několikrát zopakovat než se zautomatizuje a přestane být náročné.

Pamatujte, nikdo není dokonalý a vy nejste stroj. Pokud sáhnete zase po sladké čokoládě, nic si nevyčítejte a příště to zkuste zase znovu a lépe.

Tipy našich klientek

Klientky během redukčních kurzů aktivně zkouší a hledají nová řešení namísto mlsání. Neexistuje ale jediný správný způsob. I zde platí, tisíc lidí, tisíc receptů.

• Nepodceňovat celodenní jídelníček.
• Jíst pravidelně. Nevynechávat snídaně a obědy. Jíst i přílohy.
• Jídelníček si předem plánovat (např. pomocí Sebekoučinku). Pokud to jinak nejde, naplánovat jídelníček alespoň v mysli. Všechna tato doporučení fungují. Jejich funkčnost spočívá v tom, že jídelníček je optimálně sestavený a nechybí vám energie ani živiny. Vaše hladina cukru v krvi není rozkolísaná, a proto s vámi necloumají chutě na sladké.
• Připravovat si s sebou do práce/školy krabičky. Pokud si už dáte tu práci a vše si předem připravíte, jen zřídka se stane, že naplánovaný jídelníček nedodržíte. Je tedy i menší pravděpodobnost, že si koupíte tatranku v prvním obchodě.
• Udělat si čas na spánek a odpočinek. Unavený člověk sní až o 30 % energie více a nejvíce baží po sladkém a tučném. Nepodceňujte proto odpočinek a spánek. Ženy potřebují odpočívat více než muži. Pokud to jen trochu lze, na chvíli si lehněte nebo běžte dříve spát.
• Nakupovat najezená. Nepodléhat „výhodným“ nákupům.
• Nemít doma zásoby sladkostí. Co doma nemám, to nesním a taky na to nemyslím.
• Zavedení mlsacího pravidla. Např. sladké jím nejpozději v 16 hodin, 1 porce denně může být sladká, sladké nejím k večeři a po večeři, sladké denně v množství max. 800 kJ, dám si jen 3 sousta apod. Nejlépe chutná první sousto, poté naše smyslové buňky otupí a intenzitu chutí a vůní tolik nevnímají, zkrátka - první sousto chutná nejlépe.
• Sladkosti jím v kombinaci s bílkovinou a vlákninou – tj. doplníte nejčastěji jogurt, tvaroh, mléko, příp. nějakou formu proteinu a ovoce či vločky coby zdroj vlákniny.
• Výměna – sladkou čokoládu vyměnit za hořkou, sušenky za celozrnné, domácí buchty připravovat z celozrnné mouky a používat méně cukru apod. I zde je ale třeba dávat pozor na množství, nutričně jsou sice tyto varianty výhodnější, ale co se týká celkové energie, tak to většinou vychází hodně podobně.
• Ke kávě místo zákusku celozrnnou sušenku/banán apod.
• Sním menší množství – dám si jen jeden kus/polovinu, dva čtverečky čokolády, 50 g z koláče nebo 800 kJ apod.
• Vymyslet a praktikovat nové aktivity k TV. Např. manikúra, pedikúra, sedět na míči, cvičit, připravit si méně kalorické varianty nebo se nedívat na TV. :-)
• Promyslet a poté i praktikovat příjemné aktivity namísto mlsání v situacích, kdy se nudíte, jste smutná, potřebujete rozptýlení apod. Např. poslech hudby, krátká procházka, čtení knihy, pedikúra, manikúra, telefonát či schůzka s kamarádkou, obejmutí milého nebo domácího mazlíčka, vana nebo sprcha, pustit si film, prohlížet si katalog a vybírat dovolenou, pohybová aktivita, meditace, dechová cvičení, atd. Praktikovat lze pouze aktivity, které jsou pro vás neslučitelné s jídlem, např. někdo při čtení pozobává oříšky a jiný při čtení nejí.
• Návštěvy a oslavy. Než vstoupím do místnosti řeknu si: "Nejsem zde kvůli tomu, abych se najedla." Požádám o pomoc blízkého, ať si sedne vedle mě a je mi oporou. Sednout si co nejdále od kritických potravin. Co nejvíce se bavit, tančit, komunikovat s ostatními. Jedna absolventka to vyřešila tak, že celý vánoční večírek hrála na ukulele...:-).
• Trénovat a trénovat větu: „Děkuji, ale nechci.“ Dámy mají s odmítáním většinou větší potíže a tlaku okolí snadněji podléháme.
• A když vás honí mlsná? Věřte, že je to hra o čas. Efektivní je změna pozornosti. Jakmile se začnete soustředit na jinou aktivitu, myšlenky na sladké jsou rázem pryč. Sami nejlépe víte, která aktivita je pro vás ta nej a dokážete se do ní ponořit (tzv. flow stav).
• Co ještě pomáhá? Vyčistit si zuby. Uvařit si dobrý čaj, zeleninovou polévku nebo ohřát mraženou zeleninu s trochou másla v mikrovlnné troubě.
• A co ještě pomáhá? Stoupnout si na váhu a kochat se nižším číslem. Vyzkoušet si oblečení, do kterého jste se dlouho nevlezli nebo nové, které jste si po zhubnutí nakoupili. Zkrátka pokochat se v zrcadle pohledem na štíhlejší Já.
• A když už se něco stane, svět se nehroutí a pokračujte dále v zavedeném režimu.

A jaké jsou vaše oblíbené a funkční recepty proti chutím na sladké?