Co je horší: cukr nebo tuk?

Tisková konference Fóra zdravé výživy, „Hlavní viník: cukr?“, 25. 11. 2015

Cukr je v současné době velmi diskutovaným tématem, napříč odbornou i laickou veřejností. Svým rozsahem komunikace převyšuje cukr i stálý evergreen mezi tématy – tuky. Je to snad tím, že cukr je ve srovnání s tuky v dnešní době z hlediska spotřeby a našeho zdraví větší problém?

V ČR má stále téměř 70 % dospělé populace zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, která je jedním ze zásadních rizikových faktorů onemocnění srdce a cév. Ta mají sice u nás sestupnou tendenci v příčinách úmrtí, ale stále je to příčina nejčastější. A množství a složení tuku v jídelníčku v těchto případech sehrává velmi důležitou roli. V dnešní době je však třeba mluvit také o nadváze a obezitě, které se týkají cca 50 % dospělé české populace, a o cukrovce (diabetes mellitus). Registrovaných diabetiků je u nás téměř 900 tisíc, ale odborníci se shodují, že skutečná čísla budou ještě vyšší. Naprostá většina diabetiků je diabetiků 2. typu a více než 80 % potřebuje redukovat tělesnou hmotnost.

Všechna zmiňovaná rizika spolu velmi často souvisí. Obezita je onemocnění, které vzniká dlouhodobým a výrazným rozdílem mezi energetickým příjmem a výdejem, kdy energetický výdej je řádově nižší oproti příjmu. Pro nemalou skupinu lidí je obezita spojena i se zvýšeným množstvím vnitrobřišního (intraabdominálního) tuku a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vnitrobřišní tuk je dále kromě obezity spojen s tělesnou neaktivitou a nevhodným složením stravy, která je bohatá zejména na nasycené mastné kyseliny. Centrální obezita je tedy mimo jiné zásadně ovlivněna množstvím nasycených mastných kyselin, které každý den zkonzumujeme. Na základě těchto poznatků se lidé snaží výrazně omezit přísun živočišných tuků a některých rostlinných olejů, zejména těch tropických (palmojádrový, kokosový), které jsou výrazným zdrojem nasycených mastných kyselin. Díky této snaze se však může v jídelníčku výrazně zvýšit přísun nejen sacharidů jako celku, tedy jak komplexních, včetně vlákniny, tak ale i jednoduchých, tedy cukrů, což má paradoxně ve výsledku stejně rizikový dopad pro naše cévy a hladinu cholesterolu v krvi jako nadměrný příjem nasycených mastných kyselin. Podle některých autorů je riziko plynoucí z vysokosacharidové nízkotučné diety dokonce vyšší než riziko, které plyne z diety obsahující vysoké procento nasycených mastných kyselin. To však neznamená, že by tuky s převahou nasycených mastných kyselin byly něčím lepším, nebo že bychom je nemuseli „řešit“.

Pokud snížíme konzumaci tuků (bez ohledu na složení), avšak vzroste příjem sacharidů (zejména jednoduchých sacharidů a potravin obsahujících škroby a zároveň mající vyšší glykemický index), vliv na hladinu cholesterolu v krvi a na množství vnitrobřišního tuku zůstává výrazně rizikový.

Při vyšším příjmu sacharidů (nejen cukru) se totiž zvyšuje hladina krevní glukózy, na kterou organizmus reaguje vyplavováním inzulínu, který zajistí uložení glukózy v buňkách ve formě glykogenu (tedy živočišného škrobu). Pokud je ale glukózy „k uklizení“ velké množství a svalový glykogen není současně spotřebován fyzickou aktivitou, dochází k její přeměně na zásobní tuk. Nadbytečné množství energie z cukrů se bohužel výrazně ukládá do intraabdominálního tuku, tedy do oblasti pasu, a ten pak zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jaký tedy můžeme udělat závěr? 

Je velmi problematické tvrdit, že cukry jsou rizikovější složkou stravy než tuky, zejména pokud se zaměříme na tuky s obsahem transmastných nebo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Záleží zejména na celkovém množství vydané energie (s ohledem na energetický příjem). Přidaný cukr stejně jako nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny. Není proto potřeba diskutovat, co škodí více a co méně. Obě skupiny mají definovanou tolerovanou hodnotu příjmu, kterou je potřeba dodržovat. A v případě, že se rozhodneme eliminovat spotřebu rizikové složky ve své stravě, musíme důsledně dbát na to, čím ji nahrazujeme, ať už se jedná o cukr nebo tuk.

Veškerá současná doporučení týkající se skladby stravy radí nahrazovat nasycené MK za nenasycené MK a podobně i přidaný (jednoduchý) cukr nahrazovat komplexními sacharidy (složenými) s vyšším podílem vlákniny.

Praktické tipy na závěr:

• sledujte na obalech informace o obsahu cukru i tuku (zejména nasycených mastných kyselin),
• vyhýbejte se výrobkům, kde je hodně jak cukru, tak nasycených mastných kyselin, vybírejte si – když už, takové výrobky, které obsahují jedno, nebo druhé 
• v jídelníčku dbejte na zastoupení sacharidů a tuků nejlépe ve formě komplexních sacharidů a kvalitních rostlinných tuků s převahou nenasycených mastných kyselin,
• jestliže nezvládnete uhlídat množství cukru (nebo tuku), případně se rozhodnete mlsat, vyšší příjem energie se snažte vydat přiměřenou pohybovou aktivitou.