Sledujte nás:

Jak na vyvážený jídelníček v praxi?

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Obecná pravidla, jak si sestavit vyvážený jídelníček, jsme si shrnuli v tomto článku.

Nyní už se na to podíváme více prakticky a stručně si probereme jednotlivá jídla dne.

V každém jídle dne by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny, tedy určitý podíl bílkovin, tuků a sacharidů. Toto pravidlo určitě platí pro snídani, oběd i večeři. U svačin to může být benevolentnější a pokud vám to vyhovuje, tak si můžete dát občas i více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne trochu nižší, ale není vhodné je úplně vylučovat.

Jak mohou vypadat jednotlivá jídla dne?

Snídaně

Snídani nikdy nevynechávejte, je důležitá pro správné nastartování dne. Ideálně si ji dejte do hodiny po probuzení.

Co by měla snídaně obsahovat?

  • celozrnné obiloviny – pečivo, snídaňové cereálie (s co nejnižším obsahem cukru), obilné kaše
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
  • ovoce nebo zeleninu
  • tekutiny – neslazený čaj, kávu, vodu.

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty se dají poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

Oběd

Oběd by měl představovat největší jídlo dne s dostatkem všech potřebných živin. Nezapomínejte na zeleninu, která by měla tvořit třetinu (při hubnutí až polovinu) talíře.

Co by měl oběd obsahovat?

  • bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
  • přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus apod.
  • kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
  • zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
  • tekutiny – neslazený nápoj, polévku (vývar).

Pokud jste zvyklí obědvat i polévku, volte vždy nezahuštěnou, nejraději vývar, a snižte trochu množství hlavního jídla.

Večeře

Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nevynechávejte. Večeři si dejte cca 3 hodiny předtím, než půjdete spát. Večeře jako poslední jídlo v pět hodin je tedy nesmysl, leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem.

Co by měla večeře obsahovat?

  • bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky
  • zeleninu
  • menší přílohu – celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, kuskus, brambory
  • tekutiny – neslazený ovocný čaj, vodu.

Jestli zvolíte studenou nebo teplou večeři, záleží jen na vašich zvyklostech. Jak studená, tak teplá večeře se dá sestavit tak, aby vám dodala všechny potřebné živiny.

Svačiny

Svačina je důležitá z toho důvodu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Není však nutné jíst vždy 5x denně. Pokud vám to tak vyhovuje, tak ano, ale pokud na hlad nejste citliví a stačí vám jen hlavní jídla a do svačin byste se museli nutit, klidně je vynechejte a trochu zvyšte množství hlavních jídel. Řiďte se tedy pravidlem jíst 3–5x denně tak, jak vám to bude vyhovovat, abyste neměli hlad.

Co by svačiny měly obsahovat?

  • ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
  • celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
  • tekutiny – vodu, neslazený čaj, kávu.

Univerzální návod vhodný pro všechny neexistuje a každý se musí naučit si sám sestavit jídelníček tak, aby byl nejen nutričně vyvážený, ale aby mu také chutnal. Skvělým pomocníkem při sestavování vyváženého jídelníčku může být program Sebekoučink. Pokud jste spíše obrázkáři, doporučujeme praktickou brožuru Talířky - jídelníček na celý den.

Hodnocení (53 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

29. 06. 2017 17:36
Tak jak to má být vím, jen se toho držet :-(
22. 06. 2017 17:52
Velmi názorné a poučné.
21. 06. 2017 14:41
chybí ořechy i semínka
20. 06. 2017 21:40
Chybí mi tam ořechy.
20. 06. 2017 16:27
Zajímavé rady.
19. 06. 2017 22:05
je fakt,že ty jídla s červenou hlavou jsou chutnější,ale holt už se musím hlídat i když někdy ujíždím
19. 06. 2017 19:43
díky, zajímavý článek
17. 06. 2017 15:43
Sebekoučink je perfektní. Jen se mi nedaří sníst tolik jídla ,kolik bych měla.
Dost často jsem pod hranicí 5000 kj.
17. 06. 2017 12:36
Já musím mít jídlo 5 x denně, pokud vynechám svačinu je mi z delší pauzy zle od žaludku :-(
16. 06. 2017 22:36
Bohužel musím vše vážit-když se občas pokusím množství jídla odhadnout,jsem i na dvojnásobku,takže zdravě bez vážení je taky občas ne úplně ideální.snad to časem už dostanu"do oka".
16. 06. 2017 21:08
Princip skladby potravin celkem zvládám, jen to množství.....tam to kulhá na obě nohy :-(
16. 06. 2017 06:39
sebekoučink je v tomhle výborný, řekne čeho je málo a moc !
14. 06. 2017 14:33
Já si jako dopolední svačinu dávám ovoce(spíš kvůli vláknině nežli kvůli hladu) a odpoledne jogirt nebo polotučný tvaroh(pokud se mi během dopoledne nepodaří zařadit dostatek bílkovin).
14. 06. 2017 09:43
Většinou se takto stravuji. Jen ta večeře, tři hoďky před ulehnutím mi někdy nevyjde :-( Když pracuji, ztrácím přehled o čase. Budu muset použít budík, aby mě probral k večeři :-)
14. 06. 2017 00:46
Tak teorie by šla, ale ta praxe ne vždy
13. 06. 2017 18:57
Dost často mám ale chuť na něco úplně nezdravého a dost často také podlehnu. Ale smysl přece není v tom, jíst něco na co nemám chuť-
13. 06. 2017 13:11
hezky přehledné, díky.
13. 06. 2017 09:36
Pořád je, co vylepšovat
13. 06. 2017 08:08
Teorii mám zmáknutou, ale praxe kulhá, pořád je co vylepšovat.
13. 06. 2017 07:58
Budu se snažit takhle stravovat i o dovolence.
13. 06. 2017 06:58
Díky za krásný přehled a spoustu užitečných informací které používám, ale občas se na něco zapomene...
12. 06. 2017 22:36
Krásný článek. Snažím se takhle většinou jíst. Někdy se ale chybička vloudí.
12. 06. 2017 21:14
pěkný článek, snažím se tak nějak stravovat, ale ne vždy se zadaří, očas něco "ujede"
12. 06. 2017 20:04
Perfektní článek, snažím se podle rad řídit, ale někdy se vloudí chybička.
12. 06. 2017 19:51
Děkuji za pěkný a přehledný článek. Dnes jsem odolala silné chuti na chlebíček a raději si dala knäckebrot s cottagem, šunkou a paprikou :-)
12. 06. 2017 19:39
děkuji za článek jsem ráda, že není na závadu nesvačit
12. 06. 2017 18:20
Děkuji za článek vytisknutí a dám na místo kde to budu mít na očích
12. 06. 2017 17:38
Některé talíře se dost podobají, ale rozdíl je propastný....jím 5x denně a už jsem se setkala s názorem, že furt jím...a tolik...složením se stále dost lidí nezabývá.
12. 06. 2017 17:31
Souhlasím,že obložený chlebíček se dá udělat i zdravě- filipova
Vytvářím je na vícezrnném pečivu s florou a šunkou a zeleninou a vejcem i salát se na něj dá udělat zdravý a dobrý. Ale musí se počítat.
Článek moc pěkný a pro zorientování přehledný.
12. 06. 2017 17:11
Také děkuji za přehledný a užitečný článek pro všechny.
12. 06. 2017 12:32
pro mě přínosný článek, zdravé potraviny jím, ale rytmus mám trošku jiný, zkusím si ho lépe uzpůsobit. díky.
12. 06. 2017 10:34
Děkuji za užitečné rady, podobně se snažím svůj jídelníček sama sestavovat.
12. 06. 2017 09:52
hezký článek a návod
12. 06. 2017 09:14
Pěkně sepsané a znázorněné obrázky. A chlebíček se dá udělat i doma zdravě, tak proč si ho nedat
12. 06. 2017 08:42
ach jo, chlebíčky mám ráda.
12. 06. 2017 07:50
Některá jídla na první pohled vypadají nevinně, ale když se to spočítá kaloricky, tak je to hukot. Děkuji za hezký přehled.

Naši partneři