Jak na vyvážený jídelníček v praxi?

Ing. Hana Málková

Obecná pravidla, jak si sestavit vyvážený jídelníček, jsme si shrnuli v tomto článku.

Nyní už se na to podíváme více prakticky a stručně si probereme jednotlivá jídla dne.

V každém jídle dne by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny, tedy určitý podíl bílkovin, tuků a sacharidů. Toto pravidlo určitě platí pro snídani, oběd i večeři. U svačin to může být benevolentnější a pokud vám to vyhovuje, tak si můžete dát občas i více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne trochu nižší, ale není vhodné je úplně vylučovat.

Jak mohou vypadat jednotlivá jídla dne?

Snídaně

Snídani nikdy nevynechávejte, je důležitá pro správné nastartování dne. Ideálně si ji dejte do hodiny po probuzení.

Co by měla snídaně obsahovat?

• celozrnné obiloviny – pečivo, snídaňové cereálie (s co nejnižším obsahem cukru), obilné kaše
• bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
• kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
• ovoce nebo zeleninu
• tekutiny – neslazený čaj, kávu, vodu.

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty se dají poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

Oběd

Oběd by měl představovat největší jídlo dne s dostatkem všech potřebných živin. Nezapomínejte na zeleninu, která by měla tvořit třetinu (při hubnutí až polovinu) talíře.

Co by měl oběd obsahovat?

• bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
• přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus apod.
• kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
• zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
• tekutiny – neslazený nápoj, polévku (vývar).

Pokud jste zvyklí obědvat i polévku, volte vždy nezahuštěnou, nejraději vývar, a snižte trochu množství hlavního jídla.

Večeře

Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nevynechávejte. Večeři si dejte cca 3 hodiny předtím, než půjdete spát. Večeře jako poslední jídlo v pět hodin je tedy nesmysl, leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem.

Co by měla večeře obsahovat?

• bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky
• zeleninu
• menší přílohu – celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, kuskus, brambory
• tekutiny – neslazený ovocný čaj, vodu.

Jestli zvolíte studenou nebo teplou večeři, záleží jen na vašich zvyklostech. Jak studená, tak teplá večeře se dá sestavit tak, aby vám dodala všechny potřebné živiny.

Svačiny

Svačina je důležitá z toho důvodu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Není však nutné jíst vždy 5x denně. Pokud vám to tak vyhovuje, tak ano, ale pokud na hlad nejste citliví a stačí vám jen hlavní jídla a do svačin byste se museli nutit, klidně je vynechejte a trochu zvyšte množství hlavních jídel. Řiďte se tedy pravidlem jíst 3–5x denně tak, jak vám to bude vyhovovat, abyste neměli hlad.

Co by svačiny měly obsahovat?

• ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
• celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
• bílkoviny – mléčné výrobky (jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
• tekutiny – vodu, neslazený čaj, kávu.

Univerzální návod vhodný pro všechny neexistuje a každý se musí naučit si sám sestavit jídelníček tak, aby byl nejen nutričně vyvážený, ale aby mu také chutnal. Skvělým pomocníkem při sestavování vyváženého jídelníčku může být program Sebekoučink. Pokud jste spíše obrázkáři, doporučujeme praktickou brožuru Talířky - jídelníček na celý den.