Jak zjistit množství vlákniny v potravinách?

Ing. Hana Málková

Umění čtení potravinových obalů jsme se věnovali již několikrát. Při skutečně správném výběru potravin totiž hrají údaje na obalech velmi důležitou roli. A teď nemáme na mysli ty informace na přední straně, které jsou většinou různě zvýrazněné a svítí na všechny strany, aby zákazníka zaujaly na první pohled (a možná ho i tak trochu popletly a oklamaly). Mluvíme o těch často maličkých špatně čitelných tabulkách, které jsou ale pro rozhodnutí, jestli si tento výrobek hodíme do košíku, zásadní. Nebo by alespoň měly být. :-)

A jelikož se právě nacházíme v měsíci vlákniny, budeme na potravinových obalech zkoumat právě její množství. A bohužel zde narážíme na první problém. Určitě si pamatujete, že tuky a cukry, kterými jsme již v rámci našeho projektu úspěšně prošli, patří mezi povinné údaje, tudíž musí být na obale potraviny uvedené vždy.

Tak tomu ale není u vlákniny, která je dobrovolným údajem. Obsah vlákniny se tedy můžete či nemusíte na obale dočíst. Pokud se však výrobce rozhodne tuto informaci na obale uvést, najdete ji v tabulce nebo výčtu výživových údajů.  

Výživové údaje jsou vždy vztaženy na 100 g či 100 ml výrobku, a to i u potravin balených po jednotlivých porcích. Výživové údaje lze kromě toho vyjádřit také na jednu porci nebo jednotku spotřeby. Pokud jsou uvedeny údaje vztahující se k porci, musí být na etiketě vyznačena také velikost porce (nebo jednotky spotřeby) a zároveň musí být uveden i počet porcí nebo jednotek obsažených v balení. Nenechte se zmást, že porce leckdy neodpovídá velikosti balení, ač by to tak z logiky věci mělo být.

A co dělat, pokud se obsah vlákniny na obale nedočteme?

Tato situace už je samozřejmě složitější, ale přesto nemusíte věšet hlavu, leccos si totiž můžete odvodit i ze složení dané potraviny. Vy jako výživoví znalci už v jednotlivých složkách dokážete rozeznat ty, které jsou bohatším zdrojem vlákniny. Také je vám již známo, že jednotlivé složky jsou ve výčtu řazeny sestupně podle obsahu, tudíž složka uvedená na prvním místě je v potravině zastoupena v největším množství.

Pokud tedy chcete sáhnout po potravině, která bude zdrojem vlákniny, hledejte na prvních místech celozrnnou mouku, obilný šrot, ovesné (či jiné obilné) vločky, dále ve složení pátrejte po ořeších, semínkách, otrubách, luštěninách či přímo po vláknině - ovesná vláknina, bambusová vláknina, kukuřičná vláknina, pšeničná vláknina, jablečná vláknina, hrachová vláknina apod. Některé potraviny jsou také obohacené například o psyllium, inulin nebo rezistentní škrob. I to jsou bohaté zdroje vlákniny.

• Na obalech některých potravin také můžete narazit na tvrzení "s vysokým obsahem vlákniny", v tomto případě si můžete být jisti, že obsahuje minimálně 6 g vlákniny na 100 g výrobku. 
• Pokud je na obale uvedeno "zdroj vlákniny", produkt obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g.

Vodítkem může být také logo Vím co jím. Potraviny, na kterých je uvedeno, splňují kritéria z hlediska obsahu cukru, soli, nasycených mastných kyselin, transmastných kyselin a v některých kategoriích právě i vlákniny.  

A co s potravinami bez obalu?

U vlákniny je ale oříšek také to, že jejím častým zdrojem jsou potraviny nebalené - typicky ovoce, zelenina a pečivo.

I na tento problém však můžete celkem jednoduše vyzrát! Pro zmapování obsahu vlákniny v ovoci, zelenině a dalších základních potravinách můžete využít databáze potravin snadno dohledatelné na internetu. V ideálním případě zvolte některou z těch ověřených. Doporučit vám můžeme například tuto databázi, která je spravovaná Ústavem zemědělské ekonomiky a informací, nebo naši databázi zde, která z těchto hodnot také vychází a obsahuje navíc i přehled všech běžně dostupných balených potravin.

Stanovení obsahu vlákniny je však analyticky poměrně náročná metoda a asi i kvůli tomu se můžete v různých zdrojích setkat často s dost odlišnými hodnotami. Nicméně, pokud se budete řídit základními pravidly a zařazovat do jídelníčku obecně známé zdroje vlákniny (celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, ovoce, zeleninu), tak určitě nic nezkazíte a už nemusíte řešit, zda je ve 100 g obsaženo 8, 10 nebo 11 g vlákniny.

Jak vybrat správné pečivo?

Výběru pečiva budeme věnovat celý samostatný článek. Prozatím vám prozradíme jen jednoduchou poučku, že pokud si chcete koupit opravdu celozrnné pečivo, hledejte toto spojení na obale nebo u nebaleného pečiva na štítku. Nenechte se zmást vícezrnným, speciálním, cereálním, tmavým a dalším bůhvíjakým pečivem. V těchto případech se totiž nejedná o celozrnné pečivo a vysoký obsah vlákniny není zajištěn, i když u některých výrobků tomu tak může být. 

Zmapujte si jídelníček

A pokud si chcete zmapovat množství vlákniny, které se skrývá ve vašem celodenním jídelníčku, doporučujeme zapsat si váš typický denní jídelníček do programu Sebekoučink, který vám pomocí tří barev semaforků ukáže, nakolik doporučených 30 g vlákniny za den plníte. :-)