Mgr. Nikola Hanyšová
„Pokud nevykročíte vpřed, budete stále jen tam, kde už jste.“
Zajímáte-li se o zdravý životní styl, pak jste se sami přesvědčili pravděpodobně nejen teoreticky, ale i prakticky o všech výhodách pohybové aktivity a o smysluplnosti jejího pravidelného zařazování do vašeho každodenního života. Tento článek je určen především pro ty z vás, kteří se již snaží být pohybově aktivní. Pamatujte, že ať už jste začátečník, chronický začátečník či zdatný sportovec, vyplatí se pohybovou aktivitu plánovat a zařazovat v souladu s vašimi cíli.
Nejčastějšími otázkami, které v rámci pohybové aktivity řešíme, jsou jaký druh pohybové aktivity vybrat, jak často chodit, který typ pohybu bude právě pro mne, jakou intenzitu/zátěž cvičení zvolit a jak rozvíjet svou fyzickou kondici. Způsobů a metod je mnoho. Na jedné straně je nesmírně důležité, aby vás cvičení bavilo. Neméně důležité však také je, aby vám cvičení pomáhalo upevňovat vaše zdraví. Vy sami pak zjistíte, že díky cvičení se cítíte po všech stránkách lépe.
Proč zařazovat nové druhy pohybu?
O celkově pozitivním efektu pohybové aktivity jsme se vám zmiňovali již mnohokrát. Tento týden se však zaměřujeme na zařazení nové sportovní aktivity do vašeho běžného repertoáru. Uveďme si tedy důvody, proč vyzkoušet v pohybu i něco nového.
Pokud máte kila navíc nebo se cvičením teprve začínáte, ideální je cvičení se STOBem, které vždy zátěž a intenzitu cvičení uzpůsobuje i klientům s nadváhou nebo nižší kondicí. Na cvičení od září se můžete hlásit už nyní na www.stob.cz.
Naše tělo je velmi adaptabilní, a zvláště u budování fyzické síly, zdatnosti, flexibility je třeba tělo stále stimulovat, chcete-li se rozvíjet i nadále.
V našem těle je přes 600 svalů! Je vám tedy jasné, že čím komplexnější cvičení zvolíte, tím lépe svaly zapojíte. U každého druhu pohybu je zátěž zacílena na jinou svalovou skupinu, a tudíž je velmi vhodné druhy pohybových aktivit měnit, čímž podpoříte rozvoj celého těla co nejvíce harmonicky.
Z funkčního hlediska dělíme svaly na svaly posturální a fázické. Posturální svaly pomáhají udržovat základní polohu těla, jsou v nepřetržitém napětí a mají tendenci ke zkracování. Svaly fázické vykonávají pohyb, snadněji se unaví a mají tendenci k oslabování (hypotonii). Obě skupiny svalů se samozřejmě vzájemně ovlivňují a musí být v rovnováze, jinak může docházet ke svalovým dysbalancím. Tyto dysbalance se ve větší míře projevují u osob necvičících či u osob, které své tělo zatěžují jednostrannou pohybovou aktivitou, která dlouhodobě a intenzivně namáhá jen určité svalové partie. Nejčastějším projevem je např. zkracování prsních svalů, zatímco zádové (mezilopatkové) svaly ochabují, což vede k nesprávnému držení těla, čímž se celý stav zhoršuje a může vyústit až k závažným problémům.
A právě z tohoto důvodu je třeba zaměřit se na pestrou pohybovou aktivitu, která bude stimulovat tělo komplexně. Zapomínat bychom nikdy neměli ani na dostatečný strečink.
Někteří z vás možná slyšeli také o různých typech svalových vláken. Jednotlivá svalová vlákna se liší zejména v rychlosti kontrakce a relaxace, odolnosti vůči únavě a zapojují se v různém poměru v závislosti na vykonávané aktivitě. O tom, jaká svalová vlákna do pohybu zapojíte, rozhoduje především druh pohybu, intenzita zátěže, délka cvičení a odpor, který musíte překonat. Uvádí se, že poměr zastoupení rychlých a pomalých vláken je geneticky podmíněn více než z 90 %, avšak vytrvalostní (pomalá) vlákna se dají významně ovlivnit pohybovými aktivitami.
Než začnete s novým pohybem
Před započetím jakékoli pohybové aktivity je vhodné znát svou aktuální fyzickou kondici a zdravotní stav, a pokud vás trápí nějaké zdravotní problémy, zkonzultujte vhodnost vybrané pohybové aktivity se svým lékařem.
Nastolení pohybové aktivity může významně změnit léčbu, zvláště například u diabetiků. V jiném případě může být pohybová aktivita riziková, pro osoby s bolestmi kloubů, zad, u osob s vysokým tlakem či onemocněním srdce apod. Pokud se tedy chcete věnovat pohybové aktivitě či zařadit nový druh pohybu a máte zdravotní problémy, pak je na místě oslovit lékaře, trenéra či jiného odborníka, který vám poradí, zda je pro vás tento druh pohybu vhodný a jak správně začít či jak pohyb dělat technicky správně, aby byl pro vás přínosem.
Pokud zdravotní problémy nemáte a chcete zkusit cvičit svépomocí, pak je zde několik rad, jak si pomoci sám.
- Než začnete s novým druhem pohybu, vybavte se dostatkem „teorie“ o daném druhu pohybové aktivity. V čem je specifický? Pro koho je vhodný? Co vám může přinést?
- Pohodlí pro radost z pohybu. Ujistěte se, že máte vhodnou obuv a vhodné oblečení, které vás nebude v pohybu omezovat. Obecně platí, že je vhodné mít místa, která při pohybu používáme v teple, čímž snáze předejdete zranění.
- Najděte si vhodnou motivaci, nastavte si reálný cíl. Nový druh pohybu obvykle zprvu, než si na něj zvyknete, přináší větší diskomfort – přijměte to jako výzvu. O to větší radost později budete mít z jeho zvládnutí. Nenechte se odradit prvotními pocity nadměrné dřiny, potu či nezdarů. Uvidíte, že s každým dalším tréninkem to půjde lépe.
- Během každé pohybové aktivity se ujistěte o správném technickém provedení, nezapomeňte se před každým cvičením zahřát a na konci cvičení tělo nechat zklidnit a protáhnout.
- Nepodceňujte protažení/strečink před a po tréninku. V každé protahované partii bychom měli zhluboka dýchat a setrvat alespoň 20 vteřin.
- Nezapomínejte na odpočinek. Dopřávejte si saunu, masáže, vířivky, dostatek spánku.
- V neposlední řadě je důležité pamatovat na správný pitný režim při cvičení a stravu před a po tréninku, samozřejmě i po zbytek dne.
- Je velmi vhodné cvičení a stravu plánovat, myslet na daný trénink a při cvičení se maximálně koncentrovat jen na cvičení, správnou techniku a dýchání. I psychická koncentrace výrazně umocňuje výsledky.
- Můžete si začít vést cvičební deník a pozorovat své výsledky. Díky tomu můžete průběžně sledovat, co má na vaše výsledky nejlepší vliv.
- Předcházejte stagnaci, pamatujte, že je vhodné po maximálně 12 týdnech pohybovou aktivitu obměnit, změnit zátěž postupně se vzrůstající kondicí, tělo stále vystavovat novým podnětům, intenzitě, zkrátka neustále jej překvapovat!
Doufáme, že jste si v článku našli alespoň pár užitečných a zajímavých tipů do svého aktivního života. Více o tom, jak a jaké druhy pohybové aktivity zařadit, najdete v článku v Tipech pro vás.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
