Tuky mají vysokou energetickou hodnotu 37–38 kJ/g (dvojnásobnou oproti bílkovinám a sacharidům), ale mají malou syticí schopnost. Slouží tedy jako zdroj energie, ale obsahují i některé složky, které jsou pro náš organismus nezbytné (esenciální mastné kyseliny). O tucích stoprocentně platí slogan „všeho s mírou“ a „kvalita nad kvantitu“. Tuky jsou v naší výživě důležité, ale negativně se na zdravotním stavu může podílet jednak jejich nadměrná konzumace a jednak nesprávná volba druhu tuku. Protože je tematika tuků důležitá a bývá častým zdrojem mýtů, probereme tuto kategorii podrobněji než kategorie jiné.
Složení a vhodnost tuku pro lidskou výživu
Hlavní složkou tuků je glycerol a mastné kyseliny, které se dělí na několik skupin s velmi odlišným vlivem na zdraví, především na vznik srdečně-cévních onemocnění a cukrovky.
Méně příznivě jsou hodnoceny mastné kyseliny nasycené (převažují v tucích živočišného původu) – proto bývá jejich obsah jako rizikový faktor uváděn na etiketách. Pozitivně působí naopak mastné kyseliny nenasycené - mononenasycené a polynenasycené, které jsou součástí rostlinných olejů a rostlinných tuků z nich vyrobených, olejnatých semen a ořechů. Na některých roztíratelných tucích (margarínech) bývá uveden obsah transizomerů mastných kyselin. Transmastné kyseliny působí na naše zdraví nepříznivě. Jsou výsledkem technologického procesu ztužování tuků hydrogenací, při níž dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Dnes se však už většinou používá při ztužování tuků jiný technologický proces – transesterifikace, při němž transmastné kyseliny nevznikají.
Vhodnost tuku pro výživu posuzujeme podle obsahu cholesterolu a složení mastných kyselin.
Živočišné tuky jsou doprovázeny cholesterolem, jehož zvýšený příjem se posuzuje negativně v souvislosti se srdečně-cévními onemocněními, protože zvyšuje hladinu krevního cholesterolu. Rostlinné tuky naopak obsahují rostlinné steroly (fytosteroly), které – při pravidelné denní konzumaci v množství nad 2 g – hladinu krevního cholesterolu významně snižují. V rafinovaných tucích (většina olejů a z nich vyrobených výrobků na našem trhu) je však velmi málo rostlinných sterolů, protože při rafinaci se zčásti odstraní, a proto se do některých margarínů přidávají. Tyto margaríny lze považovat za funkční potraviny pro prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Více o tucích zde.
Hodnocení (79 hlasů):
Sdílet:
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
25. 07. 2015 01:02
Já používám olivový olej, je totiž nejkvalitnější.
03. 05. 2013 19:23
Souhlasím s tvrzením v článku - všeho s mírou a kvalita nad kvantitu...to platí obecně, nikoliv pouze u tuků...
01. 05. 2013 23:09
Borůvko nevím, ale myslím, že když je málo tuků, špatně se vstřebávají některé vitamíny
30. 04. 2013 16:07
Jaké mohou být důsledky nedostatku tuků ? Od kdy se považuje nedostatek za nepříznivý ?
24. 04. 2013 20:16
Olivový olej, Flora light - ty nyní používám nejčastěji. Tuky tedy většinou oranžové, pokud mi to "příjem" dovolí, někdy doplňuji tuky oříšky - hlavně kešu.
20. 04. 2013 01:05
Proboha, nic nenatírat, nemazat ! Myslím si. Nic nesmažit, neopékat. I tak je
ve všem moc tuků.
ve všem moc tuků.
19. 04. 2013 11:43
Patřím do ty skupiny lidí , kterým tuky spíše schází. No snad se to všechno naučím a bude se my to zelenat.
08. 04. 2013 21:19
Mohl by mi někdo poradit, zda jdou clanky vytisknout? Nejak se mi to nedari, uz jsem u pocitace stravila opravdu hodne casu. Rada bych si clanky precetla, ale napr. cestou v autobuse a ne u pocitace. Nemam tolik casu, abych ho tolik travila zase na internetu. Pak by mi nezbyval cas na pohyb, a to by mi v této chvili urcite prospelo lepe. Diky za rady.
07. 04. 2013 17:51
7.4.2013mimino
Konečně mám více jasno v rozdělení tuků,které jsou pro zdraví prospěšné a které zdraví škodí.Otázkou zůstávají skryté tuky.Díky za poučení.
27. 03. 2013 06:05
Na chleba jsem teď našla pomazánkové máslo Fit line s jogurtem, jinak Floru light.
18. 03. 2013 22:10
Dekuji za informace, ráda si prectu nové rady. Je tu spousta zajímavých príspevku.
18. 03. 2013 20:48
Musela jsem si přečíst článek ještě jednou,protože mi chybí splnit semaforek u tuků :-(
Ale včera už v pohodě.Budu muset asi začít mazat chleba máslem a nebo margarínem .-)
Ale včera už v pohodě.Budu muset asi začít mazat chleba máslem a nebo margarínem .-)
02. 03. 2013 01:00
já teda margarin moc neuznávám-ale máslo mám fakt vyjimečně...Nějak mi přijde přirozenější než margarin....jen se mechanicky stluče
28. 02. 2013 15:35
Tamara Starnovská
Je důležité hodnotit stravování i jídelníček jako celek. Pokud použijeme olej do salátu a maso opečeme na sucho, stále není jasné kolik tuku celkem za den a jaké druhy mastných kyselin v nich obsažené sníme. Ve správné skladbě stravování potřebujeme jíst mléčné výrobky, maso nebo ryby a v nich také tuky konzumujeme. Ale už nejíme potraviny obsahující rostlinné oleje. Proto do vyvážené skladby jídelníčku patří rostlinné oleje a z nich vyrobené margaríny jako důležitá součást vyváženého stravování - protože jinou formou potřebné nenasycené mastné kyseliny nezískáváme.
Pokud jde o sytivost tuků, souvisí to s tím, že v malém objemu je hodně energie, tedy sníme malé množství, které nás nezasytí a přitom získáme velkou dávku energie.
Je důležité hodnotit stravování i jídelníček jako celek. Pokud použijeme olej do salátu a maso opečeme na sucho, stále není jasné kolik tuku celkem za den a jaké druhy mastných kyselin v nich obsažené sníme. Ve správné skladbě stravování potřebujeme jíst mléčné výrobky, maso nebo ryby a v nich také tuky konzumujeme. Ale už nejíme potraviny obsahující rostlinné oleje. Proto do vyvážené skladby jídelníčku patří rostlinné oleje a z nich vyrobené margaríny jako důležitá součást vyváženého stravování - protože jinou formou potřebné nenasycené mastné kyseliny nezískáváme.
Pokud jde o sytivost tuků, souvisí to s tím, že v malém objemu je hodně energie, tedy sníme malé množství, které nás nezasytí a přitom získáme velkou dávku energie.
25. 02. 2013 22:47
děkuji za přehledný článeček...jednou se doporučuje máslo, pak zase margarín...jindy raději sádlo...to samé s oleji - jednou slunečnicový pak raději řepkový... jsem ráda, že mám aspoň trochu jasno :o)
25. 02. 2013 22:43
Asi se budu muset zase přeučit na margaríny, zvykla jsem si na máslo pro jeho chuť, ale je pravda, že jsme vždy doma jedli margarín a chutnalo mi :-).
25. 02. 2013 21:07
U nás doma se bohužel margaríny nechytly, dětem nechutnají, takže používáme obyčejné máslo. Za to, ale nedostávají kromě šunky žádné jiné uzeniny a smažená jídla taky neděláme, takže si myslím, že to je v pořádku. Na vaření a do salátů pak používám převážně olivový olej.
25. 02. 2013 12:44
Používám téměř na všechno olivový olej, dále se snažím připravovat vše bez tuků ( řízky v troubě na pečícím papíru), jinak dodávám tělu tuky v podobě ořechu, či mandlí, které obsahují vysoký obsah i bílkovin a minerálů.
25. 02. 2013 09:57
Při tepelné úpravě pokrmů používáme řepkový olej, pro namázání na chleba a svačiny pro děti do škol střídáme Ramu a Floru, co je zrovna doma k dispozici.
25. 02. 2013 09:14
Nejraději používám olivový ole extra virgin ... cca 1 lžici jako zálivku na listový sálát ... výborné :-)
24. 02. 2013 22:46
Já taky používám obojí a nepovžuji to za nějaký přehřešek. Máslo dávám jednoznačně pod míchaná vajíčka nebo rybu, svačiny do školy mažu florou light, ale jenom z toho důvodu že se to lépe roztírá a je to levnější. Do jídel pak používám oliváč, ale když je otevřený jiný olej, tak prostě použiju slunečnicový, stačí lžička na flák masa, dyť je to přece jenom olej a to že je olivový nebo konopní ještě neznamená že je supr zdravý. Sýry se naopak nebojím používat i ty tučnější, v sebekoučinku jsem měla věčně problém s rozsvícením tukového semaforku, a prostě toho sýru nesežeru na posezení 150g abych se toho bála. Eidam ale kupuji 30ku kvůli tomu že má vyšší podíl bílkovin. A co se týče toho sytícího efektu, tak tomu skutečně nerozumím, přece i když má člověk svačinu třeba sacharidovou-ovoce, tak se k tomu doporučuje bílkovina nebo oříšky-a to jsou přece tuky, stejně tak se zelenina doporučuje zakápnout olejem, tělo pak ty vitaminy lépe využije. Takže v mém případě rozhodně sytící schopnost mají, minimálně když si srovnám jak dlouho vydržím najezena z jogurtu 0,1% a jak ze smetanového.
24. 02. 2013 22:15
Na chleba si namažu většinou pomazánkové máslo nebo lučinu, do salátů nebo teplých pokrmů olivový olej.
24. 02. 2013 22:09
Dávám přednost olivovému oleji,hlavně do zeleninových salátů,dále jím ořechy jako zdroj nenasycených mastných kyselin
24. 02. 2013 20:24
Doporučuji si přečíst celý čláek Tuky pod lupou, který je v posledním čísle časopisu Pochutnej si se STOBem - otázka zda máslo nebo margarin je špatně položena - vždy nehodnotíme jedno jídlo ale celkový jídeníček - cituji z časopisu "Podle odborných doporoučení bychom měli konzumovat třetinu tuků nasycených a dvě třetiny tuků nenasycených. Je na nás, v jakých potravinách si toto množství zvolíme. Většinou však vyčerpáme povolenou třetinu v podobě skrytých tuků (maso, uzeniny, sýry), a proto pak již doporučujeme zbytek čerpat z potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Z toho důvodu se pak již doporučuje mazat na chléb kvalitní margaríny, na přípravu jídel používat rostlinné oleje (např. olivový nebo řepkový). Pokud však dokážete „kočírovat“ nasycené tuky v uzeninách apod., klidně si namažte chléb máslem. Jde o celkovou denní bilanci – nasycené versus nenasycené 1:2.
24. 02. 2013 18:25
Po všech těch přečtených diskusích by nám to snad měl odborník uvést na pravou míru. Z nutriční poradny jsem přišla s radou...na studenou kuchyň panenský olivový olej, na tepelnou úpravu řepkový. A na smažení .....a to není rada z poradny....jsem opakovaně četla ....sádlo.
24. 02. 2013 12:32
a zapomněla jsem na olej - máme doma olivový do salátu a pak litrovku v lednici na pečení, ale připomíná mi to, že bych ho měla vyhodit - už je tam načatý setsakra dlouho
24. 02. 2013 12:31
u nás doma margarín máme jen ten "táborový" (taková ta 10g balení), když si náhodou chce manžel namazat pečivo nebo chleba, ale máslo vůbec.
24. 02. 2013 11:42
Margarín koupím tak 2x do roka. Pečivo si nemažu a na nic jiného se nehodí. Když už, tak si dám kvalitní máslo. Vyjímečně.
V rodině se ale sní dost pomazánkového másla.
V rodině se ale sní dost pomazánkového másla.
24. 02. 2013 11:07
občas si musím namazat chleba nebo pečivo máslem,ale vybírám to kvalitnější.
23. 02. 2013 20:34
Já mám většinou tuků víc a to nemažu ani nemastím. Pořád se učím, jak nejlépe sestavit jídelníček.
23. 02. 2013 18:48
myslím, že tuky mám zvládnuté - i když občas mě chuť na dobré máslíčko popadne - jenže máslo běžně nekupuji, tj. chuť si musím nechat zajít
23. 02. 2013 11:23
Já jsem měla a mám s tuky pořád problém :-( Zpravidla ho mám víc než bych měla mít. Pořád se to učím :-)
22. 02. 2013 23:51
taky používám nejvíce pomazánkové máslo,ramu a floru.Snad to není špatně
22. 02. 2013 21:14
Tak jsem si dnes vzala ponaučení měla nízkotučný jídelníček a zase je to málo tuků. Achjo, naučit se odhadnou to správně bude fuška.
22. 02. 2013 20:03
Jojo taky to tak dělám ale sobě jen někdy a dětem jedíně máslo ale jen slabě jako dítě jsem neměla ráda ty silně namazané chleby no hrůůůza brrrrr
22. 02. 2013 19:02
Patřím k těm, co doma mažou na pečivo a chleba slaboučkou vrstvičku. Někde jsem četla, že malé množství neublíží.
22. 02. 2013 15:22
Taky čím dál víc přicházím na "chuť " olivovému oleji.
Díky za tip na dýňový olej - ještě jsem o něm neslyšela.
Díky za tip na dýňový olej - ještě jsem o něm neslyšela.
21. 02. 2013 22:42
Zajímalo by mě, jaký margarín je ten správný? Je to například pomazánkové máslo?
21. 02. 2013 22:23
Margarín (tedy Ramu) jsme původně začali doma používat protože máslo z ledničky se nedalo natírat. Ale máslo jsme nepřestali používat, pod vajíčka, do kaše, na brambory na loupačku atp... Olivový olej jsme párkrát zkusili a zjistili, že je moc fajn, tak ho používáme čím dál častěji a v čím dál větším množství variant. Ale sádlo jsme úplně nevyloučili. Například vánoční řízek je lepší na sádle než na oleji. A naposledy jsem udělala objev - dýňový olej - má sice podezřele sytou zelenou barvu :-), ale chutná po dýňových semínkách. Ve studené kuchyni je super a stačí pár kapek.
21. 02. 2013 21:14
Často si dávám na chleba tvaroh nebo tavený sýr. Bylinky pro zpestření.
21. 02. 2013 20:00
Já používám někdy pomazánkové máslo, někdy máslo a výborné je i namazat si na pečivo pesto. Je to výborné.
21. 02. 2013 17:19
Máslo používám výjimečně, margariny vůbec, to si raději naměžu pečivo cottage sýrem, nebo žervé, případně lučinou. Na studenou kuchyni používám olivový olej, na teplou řepkový. Při sledování jídelníčku jsem měla pořád zvýšený příjem tuků, i když používám polotučné nebo odtučněné mléčné výrobky. Snažím se tuky co nejvíce omezovat, ale pořád to nestačí. Mrzí mě to.
21. 02. 2013 12:39
Pro studenou kuchyni používám olivový olej nebo žádný,ale jinak používám slunečnicový a nebo omegu na pečení. Jinak střídám máslo a třeba floru.
21. 02. 2013 12:11
Na pečivo si tuky nemažu, jen jednou za čas si dám chleba s máslem a medem:-)). Když dělám pro rodinu pomazánku (třeba rybičkovou) použiju floru - pro sebe tvaroh. Margaríny ale jinak více méně nepoužívám, taky jim tak nějak nevěřím a raději sáhnu po másle, nebo sádle. A po té, co jsem viděla, jak testovali olivové oleje a i v těch "kvalitních" drahých byly zbytky DDT, jelikož se to pěstuje na kontaminované půdě, tak olej slunečnocový nebo řepkový pokud možno ze surovin pěstovaných u nás.
21. 02. 2013 11:21
Tak pro studenou kuchyni používám jen olivový olej, ale pro teplou většinou slunečnicový na smažení, sezamový na minutky, na ryby a zeleninu používám máslo. Na chleba pak margarín,ale někdy mám ráda na čerstvém pečivu máslo. Do kaše taky dávám máslo. Většinou si oddělím a do zbytku pak toho másla ještě přidám, jelikož to má celá rodina ráda. Vždyť nejllěpší bramborová kaše na světě byla udělaná jedním francouzkým kuchařem a 1/3 z ní bylo máslo :)
21. 02. 2013 09:49
Používám hlavně olivový olej, občas klasický rostlinný, margaríny jen omezeně, to raději máslo v minimálním množství :-))
21. 02. 2013 09:35
olivový olej do salátů, řepkový nebo slunečnicový na smažení, vyjímečně máslo
21. 02. 2013 09:34
Já jsem jeden čas vynechávala tuky uplně, jen ty co byli v potravinách skryté a začali mi po trsech vypadávat vlasy a ke všemu jsem měla tak příšernou chuť na sladké a nakonec jsem zjistila,že když tuky přidávám-třeba jen lžíci oleje,tak ty chutě zvládám
21. 02. 2013 08:58
Oliváč používám skoro na vše, jinak jsem si taky oblíbila arašídový olej, a třeba na pečení kuřece dávám jednu PL Ramy Olivio. Je to pak takové křehčí to masíčko, když to na to šmrncu...Ale sto lidí, sto chutí... a proti gustu...vždyť to znáte ...:-)
21. 02. 2013 08:46
Souhlasím s Birkitre, k margarínům mě nikdo nedonutí. Podle mě to pro tělo není zdravé a ani to dobře nechutná. Používám máslo, olivový olej (na něm, ale nesmažím, jelikož má dvojnou vazbu, která se dříve rozpadá a dochází k přepalování) a smažím na slunečnicovém a sem tam, ale to je opravdu vyjimečně na kávové lžičce sádla
20. 02. 2013 23:25
Panenský olivový používám na zálivku salátu, na smažení používám slunečnicový olej. Chleba natírám Ramou, nebo máslem, anebo sýrem.
20. 02. 2013 15:55
já olivový nepoužívám na smažení,prý je pak karcinogenní.Používám ořechový a nebo klíčkový-sice jsou drahé,ale dám jednu lžíci-tak vydrží.
20. 02. 2013 15:54
já myslím ,že je hodnocena sytivost vzhledem k jiným potravinám:gram tuku versus gram bílkovin
20. 02. 2013 12:00
Já de facto nesmažím, ale jen restuji, na trošce olivového oleje všechno a chuťově to není vůbec znát, že by ono zahřívání dělalo nějakou neplechu. A jinak k margarínům mě nedonutí nikdo, pečivo si nenatírám, přikusuji je k sýrům či tvarohu jen tak a vařím na másle, v tom minimálním množství to kaloricky vyjde stejně a přesně, je to příroda... jen jsem dlouho řešila, zda chybějící tuky, mám to v semaforcích téměř denně nedostatečné, zda je dohánět ořechy, olivami atd... nemusela bych, ale zase chci věřit, že je to vyvážené - a vzhledem k době před stobem, kde jsem měla asi dlouholetý tukový deficit (o to víc sacharidů, jako všichni asi), jsem začala hubnout až když to vše denně svítilo zeleně - ale toto vlastně v žádném článku zde nikdo z lékařů neřešil, kolik těch tuků je skutečně potřeba a proč a zda je dohánět extra, jen se pořád opakuje to samé...
20. 02. 2013 11:53
ten panenský prý není dobrý na smažení. Taky Banasko beru ten levnější a maso na sucho je dobrý, já to dělám na 5 ml olivového oleje :)
20. 02. 2013 11:49
používám taky hodně olivový olej, ten panenský ale na smažení ne, beru sice olivový, ale trochu obyčejnější, někdy udělám maso na pánvi nasucho a teprve na hotové dám trochu oliváče.
19. 02. 2013 23:12
Používáte olivový olej i na tepelnou úpravu? A jaký? Někde jsem četla, že v panenských olivových olejích jsou obsaženy sedimenty, které se při tepelné úpravě přepalují. Děkuji za radu.
19. 02. 2013 22:09
Já používám různé druhy olejů a tuků ale vše jen ve velmi malé míře.
19. 02. 2013 13:50
Umělé tuky používám jen v minimálním množství. když si můžu vybrat použiju máslo (od kravičky). Podle mě je pro tělo přirozenější .
19. 02. 2013 10:38
no hlavně já jsem slinivkář, jedno tučnější jídlo u mě zažene hlad i na týden :-D ale vím, že třeba cheesecake s kafem rozhodně zasytí na 5-6 hodin. má energetickou hodnotu oběda, ale i tak vydrží.
19. 02. 2013 10:24
Byly doby, kdy jsem se tuků bála, dnes bez pocitu viny zalévám salát olivovým olejem, jím tučné ryby, ořechy, semínka a mandle a dám si s chutí i tučný sýr, byť jsou v něm "nevhodné" tuky - dám si 20g do salátu, to mne nezabije a moc si pochutnám
19. 02. 2013 10:23
Simi taky mě to napadlo, že takový chleba se sádlem dokáže zahnat hlad mnohem líp než lecjaké zdravé jídlo. :-)
Spíš mě u toho článku mrzí, že je to opět podpora prodeje. Opět a znovu výklad o tom, jak jen proboha nejíst ty nezdravé přírodní a živočišné tuky, ale cpát se těmi uměle vyrobenými, které jsou jistě o mnoho zdravější (to, že přišli na to, že margarín obsahuje ne zrovna přínosné látky a pochlubili se tím, že změnili proces výroby, takže dané látky tam nejsou nebo jsou v menší míře, ještě neznamená, že úmyslně či neúmyslně netají další látky, které takový margarín může obsahovat). Takže ano, u tuků především by mělo platit všeho s mírou (a já se narovinu přiznávám, že jsem z těch, co to jen velmi neradi dodržují), ale furt je pro tělo přijatelnější to, co vytvořila "příroda" sama než to námi vyrobené.
Spíš mě u toho článku mrzí, že je to opět podpora prodeje. Opět a znovu výklad o tom, jak jen proboha nejíst ty nezdravé přírodní a živočišné tuky, ale cpát se těmi uměle vyrobenými, které jsou jistě o mnoho zdravější (to, že přišli na to, že margarín obsahuje ne zrovna přínosné látky a pochlubili se tím, že změnili proces výroby, takže dané látky tam nejsou nebo jsou v menší míře, ještě neznamená, že úmyslně či neúmyslně netají další látky, které takový margarín může obsahovat). Takže ano, u tuků především by mělo platit všeho s mírou (a já se narovinu přiznávám, že jsem z těch, co to jen velmi neradi dodržují), ale furt je pro tělo přijatelnější to, co vytvořila "příroda" sama než to námi vyrobené.
19. 02. 2013 10:15
proč se tu píše, že tuky mají malou sytící schopnost? je tady někdo, kdo má po tučném jídle hlad?
