Vyváženým jídelníčkem proti přejídání

Ing. Hana Málková

Jak jsme si řekli v tomto článku, přejídání může mít více podob a ještě více důvodů, které ho mohou způsobovat. Často se jedná o důvody psychické (např. stres, nuda) či nás k přejídání vede nějaká speciální příležitost (oslavy apod.), nebo jen samotná přítomnost jídla v kombinaci s naší slabší vůlí.

Někdy však k přejídání může významně přispívat i fyziologie - pokud nemáme správně sestavený jídelníček, nedodržujeme pravidelný režim, našemu tělu zkrátka nedodáváme v optimální míře to, co by v danou chvíli potřebovalo, dříve či později si o to řekne. A to třeba právě tím způsobem, že nás přepadne velký hlad nebo jen chuť, která převálcuje náš rozum a my toho sníme více, než bychom měli či chtěli. Když budeme mít správně vyvážený jídelníček, budeme dodržovat pravidelný režim a nedostaneme se do situace, kdy jsme opravdu vyhladovělí, většinou se dokážeme ovládnout, rozum zvítězí a my sníme jen tu optimální porci bez zbytečného přejedení.

Jak si tedy správně sestavit jídelníček?

Po celém roku projektu už to pro vás pravděpodobně nebude nic moc nového, ale s přejídáním toto téma úzce souvisí, a nezapomínejme, že opakování je matka moudrosti :-)

1) Dejte svému stravování řád

V první řadě se zaměřte na to, aby vaše stravování mělo dlouhodobě určitý řád. Ten si nastavte dle toho, co vašemu tělu vyhovuje. Nemělo by se vám tak stát, že jednou máte velkou snídani a druhý den vůbec žádnou a naopak to doženete obrovskou večeří. Každý den by měl v rámci možností vypadat, co se týká režimu, velmi podobně. Zažité návyky se vám budou i mnohem snadněji dodržovat, než kdyby u vás každý den vypadal zcela jinak. 

2) Pravidelně snídejte

Je prokázáno, že lidé, kteří nesnídají, se častěji uchylují k přejídání během dne a vyhledávají kaloričtější druhy pokrmů, proto snídani nevynechávejte.

3) Dbejte na pravidelný příjem jídla během dne

Neznamená to, že musíte jíst nutně každé 3 hodiny a nosit u sebe neustále plnou tašku krabiček. Někomu stačí třeba i 3 jídla denně. Jezte tedy 3-5x (případně i 6x) denně tak, abyste neměli hlad, tím se vyhnete především večernímu „vlčímu hladu“.

4) Dbejte na správnou skladbu každého jídla

Vyvarujte se potravinám a pokrmům s vysokým glykemickým indexem, které vás zasytí jen na chvíli. Hlavní jídlo, a pokud to jde tak i svačiny, vždy doplňte nějakým zdrojem bílkovin, které mají nejvyšší sytící efekt a sníží glykemický index. Výhodná je i přítomnost rozpustné vlákniny, která v žaludku bobtná a zvýší pocit nasycení.

5) Jídlo doplňte zeleninou

Zelenina zvyšuje objem jídla a zároveň má nízkou kalorickou hodnotu, takže zaplníte lépe žaludek bez nadměrného příjmu kalorií.

6) Nevynechávejte sacharidy

Častou chybou nejen při hubnutí je vynechávání příloh a dalších zdrojů sacharidů. Opět ale platí pravidlo, že naše tělo si o ně řekne, nejčastěji v podobě chuti na sladké. A následně tento deficit doplníme více, než by bylo potřeba.

7) Jezte pomalu

Tělu chvíli trvá, než vyšle signály, že už je nasyceno. Proto nehltejte, ale jezte pomalu a vnímejte pocity nasycení. Můžete si udělat v půlce jídla pauzu, dojděte si například pro pití a možná mezitím zjistíte, že jste syti a nemusíte v jídle pokračovat.

8) Jezte vědomě

Leckdy jíme automaticky, jídlo nevnímáme a ve výsledku ani nevíme, kolik jsme toho snědli. Pokud jíte, věnujte se opravdu jen jídlu. Nespojujte jídlo s jinými činnostmi a labužnicky si ho vychutnejte. Zapojte i zrak, čich a vnímejte každé sousto. Mějte na paměti, že první sousta vychutnáte, další už jsou jen setrvačnost.

Pokud vás vědomé jedení zaujalo a chtěli byste se mu více věnovat, doporučujeme kurz mindful eating, který bude v Praze od ledna probíhat, přihlašovat se můžete už nyní.    

Pokud nejste z Prahy, můžete využít i internetový kurz Hubnutí na míru se STOBem, který obsahuje také lekce zaměřené na všímavost.

9) Dbejte na dostatečný pitný režim

Někdy opravdu může platit slogan, že „hlad“ může být „převlečená žízeň“. Naučte se tyto signály rozlišovat. 

10) Plánujte, připravujte si jídlo předem

Pokud budete jídelníček plánovat dopředu, budete mít jídlo i předem připravené (např. svačiny do práce, dopředu uvařená večeře, která na vás bude po příchodu z práce doma čekat), snížíte riziko, že při velkém hladu sáhnete po nějaké "nezdravé" rychlovce, která je většinou první po ruce.

Zkuste si alespoň několik dní zapisovat svůj jídelníček a pohybovou aktivitu, jen tak si opravdu uvědomíte, zda je váš režim pravidelný. Využít můžete záznamové archy, pro milovníky techniky a čísel doporučujeme oblíbený program Sebekoučink.