Důležité je si uvědomit, že důvodem nedokonalého spánku není jen samotné jídlo těsně před spaním, ale především je to otázka jídelníčku a způsobu stravování během celého dne a nejen dne, celého našeho životního stylu. Jsou velmi známé příčiny poruch spánku související jak s nadváhou, tak i naopak podvýživou. Tedy základem je i udržování zdravé váhy.

Kvalita naší stravy výrazně ovlivňuje nejen naši fyzickou zdatnost, alei duševní.

A naopak zase náš spánek ovlivní výslednou váhu, viz můj předchozí blog - u lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně se zvyšuje hladina ghrelinu, který zvyšuje pocit hladu a člověk se uchyluje současně ke kaloričtějším druhům potravin.

A právě nedostatečná či špatná výživa může být jedním z faktorů podílejících se na poruchách spánku. Při nedostatečné výživě dáváme tělu nedostatek nejen základních živin, ale i vitamínů a minerálních látek, které tělo pro kvalitní spánek potřebuje.

Na co si tedy dávat v jídelníčku pozor a čím naopak bojovat proti nespavosti?

ü   Dlouhodobě sledovat vitamíny skupiny B –které jsou důležitým prvkem pro správné fungování nervové soustavy, zmírňují neurologické potíže a stres, které mohou být příčinou nespavosti.

ü  Kyselinalistová, pyridoxin a vit. B12 podporují přímo tvorbu serotoninu

ü  Hořčík a vápník důležitý pro funkci nervové soustavy, velmi důležitý je zvláště u těhotných a kojících maminek, pokud je trápí křeče v noci.

ü  Hořčík a vitamín C navíc podporují produkci serotoninu, působí jako katalyzátory. Urychlují přeměnu tryptofanu na serotonin.

ü  Potraviny bohaté právě na tryptofan, což jsou banány, krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, chřest, sýry cottage, tofu, avokádo, ořechy a semínka, ananas, špenát, losos aj.

Denní dávka L-tryptofanu pro dospělého:

3,5 mg/kg/den

Funkce tryptofanu a jeho vliv na spánek:

L-tryptofan je aminokyselina, která je prekursorem jednak serotoninu a také melatoninu. Jak serotonin, tak melatonin mají přímý vliv na kvalitu spánku. Serotonin je také nazýván hormonem štěstí, dobré nálady. Snižuje stres a napětí a současně v těle reguluje potřebu spánku. Melatonin snižuje hladinu kortisolu, tedy působí antistresově, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje poruchy spánku např. při překonávání časových pásem apod.

Co můžeme udělat těsně před spaním:

Ø  Nekonzumovat těžká, příliš tučná ani příliš sladká jídla, ale na straně druhé nechodit spát ani hladoví.

Ø  Vyhnout se alespoň tři hodiny před spaním povzbuzujícím nápojům jako jsou kolové nápoje, káva, zelený čaj, aj.

Ø  Nadmíra alkoholu a kouření.

Ø  Naopak vyhledat uklidňující čaje např. z meduňky, třezalky, kozlíku lékařského, fenyklu, který má vliv jak na podporu spánku, tak současně i na dobré trávení.

Ø  Dle svých možností omezit česnek, cibuli a jiná dráždivá koření a přísady.

Ø  Zvolit potraviny bohaté na již zmíněné látky podporující spánek

Dobrou náladu s tryptofanem či bez něj, přeje Niki :-)