Myslíte si, že i když pravidelně necvičíte, nemůžete mít přetížené svalové skupiny? Že když posilujete, tak již není třeba posilovat více resp. jiné svalové skupiny? Bolí vás záda? Správné posílení, resp. protažení svalových skupin, které se podílejí na kroku a skoku souvisí se správným držením těla. Jejich oslabení či přetížení způsobuje tak časté bolesti zad, snižuje efektivitu sportovního výkonu, může zvyšovat riziko svalového poranění, ovlivňuje vaší pohodu při sportovní aktivitě.
Základní rozdíly mezi chůzí a během najdete v našem článku Chodit nebo běhat.
Pojďme si spolu projít svalové skupiny, které se zapojíme, když se chceme projít (i poskočit).
Při odrazu zadní končetiny se nám stahuje trojhlavý sval lýtkový, velký sval hýžďový a svaly na zadní straně stehna.
Trojhlavý sval lýtkový- tendence k přetížení
V každodenních pohybech jsou svaly lýtka a nohy mnohem více využívány než jiné svalové skupiny. Svalstvo bérce je objemově výrazně menší než svalstvo stehna, je však významnou oporou těla. Při chůzi a stání je lýtkové svalstvo nejvíce zatěžováno. Bolest v lýtkových svalech bývá pociťována se zpožděním než v ostatních svalových skupinách. Lehké protahovací cviky pomohou zlepšit ztuhlost, křeče, neklid, slabost nejenom v lýtku, ale i v klenbě nožní.
protažení lýtkového svalu
Velký sval hýžďový – tendence k oslabení a hypoaktivitě
Velký hýžďový sval „otvírá“ kyčelní kloub do zanožení. Při jeho oslabení není možné provádět běh v plném rozsahu kloubu, omezené zanožení vede k vysazení pánve, zvětšení bederní lordózy s mnoha negativními důsledky včetně bolesti zad.
Svaly zadní strany stehna (hamstringy) – tendence ke zkrácení a hyperaktivitě
U sportů s opakovanými dopady doskoky, mohou být svaly zadní strany stehna při zanožování neúměrně zapojovány na úkor aktivity hýžďových svalů. Požadovaný rozsah v kloubu je pak umožněn zvětšením prohnutí v bedrech s vysazením pánve. Toto reflexně tlumí aktivitu břišních svalů, které nedostatečně zafixují polohu pánve a vedou k dalším svalovým dysbalancím. Svaly zadní strany stehna je vhodné správně protahovat před i po zátěži. Zlepšíme tak své sportovní výkony, zabráníme, případně zmírníme bolestivost spojenou se stupňující se svalovou nerovnováhou v této oblasti.
protažení zadní strany stehen
Po odrazu skrčíme v kyčelním kloubu, následně natáhneme koleno. Na těchto pohybech se podílí přímý sval stehenní, bedrokyčlostehenní sval, napínač povázky stehenní, čtyřhlavý sval stehenní.
Bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní (resp. čtyřhlavý sval stehenní), napínač povázky stehenní – výrazná tendence ke zkrácení
Přetížení těchto svalů vede opět k nadměrnému prohnutí v bedrech, následně k náklonu trupu v před, což vede k bolestem v bederní oblasti. Nedostatečné protahování těchto svalových skupin vede ke zkrácení kroku při běhu. Nadměrně zatížené jsou výše uvedené svalové skupiny např. i při nevhodném posilování břišních svalů – tradičních sedů-lehů s fixovanými dolními končetinami! Dbejte na správný výběr cviční, abyste nepodporovali již tak přetížené svalové skupiny.
protažení bedrokyčlostehenního svalu
protažení přední strany stehen
…a náš krok dokončujeme…. dolní končetina se vrací zpět na podložku. Přední sval holenní způsobí natažení nohy, po přiložení paty na podložku zapojíme natahovače kyčelního kloubu (hlavně velký sval hýžďový) u a následuje další odraz.
Efektivita běhu, chůze, závisí i na souhře dalších svalových skupin. Břišní svaly drží pánev v optimální poloze, zapojuje se střední a malý hýžďový sval. Kvalita běhu je ovlivněna držením hlavy, ramen a správným zpevněním páteře.
Přejeme vám samé správné, balančně vyvážené kroky
MUDr. Marie Skalská MaSka
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Podělím se s Vámi o svůj případ:
Ačkoliv jsem byla vždycky zvyklá sportovat, dva měsíce jsem teď nemohla nic dělat, takže svaly ochably a mě dostihla bolest beder. Vůbec se to nelepšilo a věděla jsem, že už to jen tak nerozhýbu jako vždycky. Těžko se mi delší dobu sedělo nebo stálo, jenže nejde jen tak začít posilovat, když už ty záda takhle bolí. Začla jsem běhat ( při běhu nic nebolelo), jenže to zřejmě bylo úplně špatně.
Nakonec pomohly fyzioterapeutické masáže a posilování přesně těchto svalových skupin uvedených v článku. Škoda, že jsem si na to musela přijít sama a článek jsem objevila až teď. :-)
V tomhle článku mě překvapil ten hýžďový sval, jak s bedry souvisí. Nikdy bych mu nepřikládala takový význam! A opravdu je to tak i s těmi kyčlemi! :-)
Po tom všem jsem nakonec usoudila, že je nejlepší posilování s vlastní vahou těla, kde se při cviku zapojuje více svalových skupin a běh beru spíše jako takové ,,protažení\'\'. Co jsem ale ještě zjistila je, že z dlouhodobého hlediska nejde jen běhat, ale vždy se k běhu musí i posilovat.
Snad na to, vy ostatní, nebudete přicházet tak dlouho jako já a vyvarujete se všem těmto následkům! :-)
začal jsem před 4mi měsíci chodit pravidelně,pro zlepšení kondice,chodil jsem cca 50km za týden + tury v horách.moje práce je manuální a jsem celý den na nohou,z a již zmíněné 4 měsíce jsem nachodil 1000 km,teď pocituji bolest v bedrech,určitě to souvisí se špatným držením těla či špatnou chůzí nebo přetížením svalů jak se píše v tomto článku,můžete mi poradit jak se bolesti zbavit,začal jsem cvičit,ale nevím jestli radši nemám navštívit lékaře..děkuji za odpovědi a rady
Ráda jezdím na kole.
Svaly jsem se učila na zkoušky tak mi ten článek i něco říká nejen že si ho přečtu je to fajn díky za něj :-)
už týden hledám svoje ortopedické vložky, protože začínám víc chodit a bez nich je to krušné. mám tušení, že zůstaly kdesi v nemocnici...
