Snídaňové desatero

Věra Boháčová, nutriční terapeutka

Fórum zdravé výživy (www.fzv.cz)

• Udělejte si na snídani čas, snídejte v klidu

Stejně důležitý, jako co snídáme, je i fakt, jak snídáme. Jíst bychom měli v klidu, jídlo si vychutnat a raději vstát z postele o chvilku dříve než jíst „v poklusu“. Při jídle ve spěchu se často odbudeme nějakou sladkostí, která není nejvhodnější. Navíc pokud se na jídlo nesoustředíme a hltáme ho, obvykle sníme daleko větší porci (žaludek si totiž uvědomí, že se plní, zhruba po 20 minutách od začátku jídla, a 20 minut je dlouhá doba na to, abychom hltáním snědli velké množství jídla) a zakládáme si na zažívací obtíže.

• Neodbývejte se malou porcí

Snídaně je opravdu základ a měla by tvořit 20–25 % denního příjmu energie. Nebojte se tedy ani snídaně více energetické.

• Vybírejte celozrnné varianty chleba a pečiva

Celozrnný chléb a pečivo je z hlediska stravy v rámci zásad správné životosprávy vhodnější. Obsahuje více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, a navíc má i výhodnější glykemický index, tedy zasytí nás na delší dobu než běžný chléb či bílé pečivo.

• Snídani vždy doplňte porcí ovoce nebo zeleniny

Ovoce a zelenina by měly být součástí každého denního jídla, snídani nevyjímaje. Obsahují nejen cenné vitaminy a minerální látky, ale také důležitou vlákninu. Neznamená to však proužek papriky nebo dvě kolečka rajčete na krajíci chleba. Jedna porce je cca 100 g nebo zhruba takové množství, které se nám vejde do dlaně. Porci ovoce či zeleniny můžeme pokrýt také 125 ml 100% ovocné či zeleninové šťávy.

• Upřednostňujte margaríny před máslem

V našem jídelníčku by měly převažovat „dobré“ tuky s převahou nenasycených mastných kyselin (a obsahem esenciálních mastných kyselin), které najdeme zejména v rostlinných olejích a výrobcích z nich, např. margarínech. „Dobrých“ tuků bychom za den měli sníst 2/3 z celkového množství všech přijatých tuků. Naproti tomu mezi „špatné“ tuky můžeme zařadit všechny tuky živočišného původu s výjimkou rybího oleje – tedy i máslo. Obsahují totiž nasycené mastné kyseliny a cholesterol, a tím přispívají k rozvoji nemocí srdce a cév. Těch „špatných“ bychom proto měli jíst maximálně 1/3 z celkového množství přijatých tuků nebo jinými slovy 10 % z celkového příjmu energie (více informací najdete na www.nasyceneskodi.cz). Margaríny můžeme navíc volit i v nízkotučné variantě.

• Volte kvalitní zdroje bílkovin

Vyváženou snídani je vhodné doplnit potravinou, která je kvalitním zdrojem bílkovin. Zaměřte se na přiměřeně tučné tvrdé sýry, jogurty, tvarohy, libové maso, případně šunku od kosti.

• Studujte složení cereálií

Cereálie patří k oblíbeným snídaňovým potravinám. Nad jejich výběrem je však třeba přemýšlet a sledovat bedlivě jejich složení. Často jsou totiž cereálie plné cukru a bílé mouky, tedy energie, kterou bychom mohli získat vhodnějším způsobem. Vybírejte takové druhy, které nebudou doslazované, sladkou chuť může nahradit např. ovoce, oživit je mohou i oříšky. Cereální snídani si můžete připravit i sami, např. z opražených ovesných či jiných vloček, oříšků a ovoce.

• Pozor na sladkosti

Pokud už se uchýlíme ke konzumaci sladkého, mělo by to být v první polovině dne nebo ve chvíli, kdy víme, že nás čeká ještě pohybová aktivita. Nicméně pokud posnídáme něco sladkého, musíme počítat s tím, že díky vysokému glykemickému indexu nás taková snídaně nezasytí na dlouho, a tím nás donutí sníst brzy ještě něco dalšího. Velice snadno pak nevědomky navyšujeme svůj denní příjem energie. Sladká snídaně navíc není tak dobře vyvážená, musíme tedy více přemýšlet, čím jídelníček po zbytek dne doplníme, aby v něm nechyběly žádné důležité látky. Často je i sladká snídaně zdrojem nevhodných (nasycených) tuků.

• Nezapomínejte na tekutiny

Tekutiny jsou pro naše zdraví nezbytně důležité a měli bychom je konzumovat průběžně během celého dne, snídani nevyjímaje. Jako doplnění snídaně jsou nejvhodnější voda, čaje nebo ředěné 100% džusy.

• Jděte příkladem svým dětem

Děti získávají správné stravovací návyky od svých nejbližších, od kterých je „okoukávají“. Měli bychom jim proto jít příkladem a nedopustit, aby snídani považovaly za nedůležitou. Když své dítě naučíme (svým příkladem), že snídaně je důležitá, bude mu připadat normální snídat i v budoucnu. Stejně tak jim utváříme i návyky, jak by snídaně měla vypadat.